당신은 겉보기의 크기를 다듬고 규칙적으로 운동하는 것처럼 보이지만 몸은 과도한 체중을 버리지 않습니다. 좌절감을 포기하고 과체중이 될 것이라고 생각하기 전에 체중 감량 전략을 조사하여 목표를 달성하는 데 도움이되는 특정 조정이 있는지 판단하십시오. 특정 습관과 생활 습관이 진행을 방해 할 수 있습니다.
다이어트 왜곡은 체중 증가로 이어질 수 있습니다
당신이 생각하는 칼로리 수를 진정으로 섭취하고 있는지 고려하십시오. 음식의 무게를 측정하고 측정하지 않으면 체중 감량에 필요한 칼로리를 확실하게 섭취 할 수 없습니다. 일반적으로 사람들은 평균 30 %까지 소비량을 과소보고하는 경향이 있다고 뉴욕 대서양의 Marion Nestle 교수는 2012 년 대서양 문제에서 지적했습니다.
당신은 또한 당신이 채택한 건강한 음식 습관을 더 잘 기억하고 가끔 칩, 쿠키 또는 멋진 커피 음료를 계산하는 것을 잊어 버릴 수 있습니다. 상점의 무료 샘플, 자녀의 접시에있는 스크랩 및 사무실의 생일 케이크 조각이 모두 포함되며 말 그대로 체중을 줄일 수 있습니다.
미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 과소보고가 항상 잘못된 것은 아닙니다. 식품 라벨의 일부 칼로리 표시는 8 %, 식당은 18 %입니다. 계산을 수정할 수는 없지만 집에서 준비된 전체 식사를 선호하는 가공 식품 및 식당 식품을 피할 수 있습니다.
공정을 모니터링하기 위해 세심한 음식 일기를 보관하십시오. 생각보다 더 많이 계획에서 벗어나면 체중 감량을 위해 실제로 칼로리를 조절하지 못할 수 있습니다.
칼로리 오해
단순히 칼로리를 절단한다고해서 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. 당신은 당신을 위해 칼로리 부족을 만들 정도로 그들을 줄일 수 있는지 확인해야합니다.
예를 들어 체중을 유지하기 위해 매일 2, 000 칼로리가 필요하고 정기적으로 2, 600 칼로리를 소비한다고 가정 해보십시오. 이 잉여로 인해 체중이 증가하면 다이어트 계획을 시작하여 여분의 파운드를 잃게됩니다. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 하루에 500 칼로리를 삭감하지만, 여전히 매일 2, 100 칼로리를 섭취하고 있다는 의미입니다.
칼로리를 줄이려면 적자를 만들 정도로 충분한 지 확인해야합니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하여 체중을 유지하기 위해 매일 매일 필요한 칼로리의 양을 추정 한 다음 그 숫자에서 250 ~ 500 칼로리를 줄이면 일주일에 1 / 2 ~ 1 파운드가 줄어 듭니다.
과대 평가 운동
놓친 칼로리 계산의 일부는 신체 활동 수준에 대한 인식 때문일 수 있습니다. 2014 년에 출판 된 PLoS One의 연구는 사람들이 운동 할 때 강도를 과대 평가하는 방법을 보여줍니다. 129 명의 참가자가 가벼운 활동을 식별 할 수 있었지만 중간 강도와 강도 수준을 잘못 해석했습니다. 중간 정도의 활동은 실제로 64-76 % 일 때 최대 심박수의 약 58 %로 확인되었습니다. 그리고 그들은 실제로 77-93 % 일 때 최대 69 %의 심박수에서 격렬한 강도를 pe습니다.
당신은 단순히 당신이 실제보다 더 많은 칼로리를 타고 있다고 생각할 수 있습니다. 심박수 모니터를 통해 자신에게 적합한 구역에서 일하고 있는지 확인할 수 있습니다.
칼로리 연소를 위해 놓친 노력
당신이 체육관을 칠 때 당신이 정말로 당신의 모든 것을 제공하는지 고려하십시오. 하루에 약 1, 200 미만으로 칼로리를 너무 많이 줄이면 최소한의 에너지로 운동 할 수 있습니다. 신체는 칼로리 부족으로 인해 연료로 사용하기 위해 근육량을 적게 섭취 할 수 있으며, 기아로 인식되는 것으로부터 몸을 보호하기 위해 지방으로 섭취하는 모든 것을 저장할 가능성이 높습니다.
또한 낮에 다른 활동을 건너 뛰기 위해 운동을 핑계로 삼는 경우도 있습니다. 목적지에 더 가까이 주차하거나, 계단을 오르기보다는 엘리베이터를 타거나, 퍼팅 퍼팅 골프 대신 아이들을 영화로 데려가십시오. 이 작은 움직임은 모두 신진 대사에 도움이됩니다. 건너 뛸 때 하루 종일 생각하는 것보다 적은 칼로리를 소모하고 적자를 만들지 않을 수 있습니다. 당신이 건강을 느끼고 더 많이 움직이며 궁극적으로 더 많은 체중을 감량 할 수 있도록 약간 더 높은 칼로리 섭취를 고려하십시오.
수면 부족과 스트레스 받기
너무 적은 수면과 너무 많은 스트레스는 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다. 하루에 7 시간에서 9 시간 정도의 품질을 얻지 못하면 칼로리가 많은 카페인 음료에 의존 할 수 있습니다. 단백질 커피 음료 또는 탄산 음료는 일일 칼로리 섭취량에 포함됩니다. 수면이 너무 적 으면 배가 고파지는 호르몬이 증가하는 반면 수면이 부족할 때 기분이 완전히 떨어지게됩니다. 이로 인해 다이어트 계획을 "속임수"하고 생각보다 체육관을 자주 놓치면 체중이 증가 할 수 있습니다.
수면 부족은 스트레스로 인해 발생할 수 있으며, 이로 인해 체중이 증가 할 수도 있습니다. 단 음식, 지방이 많은 음식에서 편안함을 원할뿐만 아니라 더 많은 호르몬 코티솔을 펌핑 할 수 있습니다. 이 호르몬은 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하여 본질적으로 노력을 손상시킵니다. 저칼로리 다이어트와 마찬가지로 일, 청구서 및 가족 모두 스트레스에 기여할 수 있습니다. 2010 년 Psychosomatic Medicine의 2010 년호에 발표 된 한 연구에 따르면 칼로리를 의도적으로 제한하는 사람들은 코티솔 생산량이 더 많았습니다.