수영은 많은 칼로리를 태운다. American Dietetic Association에 따르면, 체중을 유지하기 위해서는 하루에 3, 000 ~ 6, 000 칼로리가 필요합니다. 경쟁 수영 팀은 종종 하루에 두 번 연습하므로 식사 계획이 필수적입니다. 수영은 운동 전후에 운동을하기 위해 운동 전후에 먹어야합니다. 작은 식사와 간식을 먹으면 칼로리 요구에 도달 할 수 있습니다.
탄수화물
신체는 운동 중에 에너지를 위해 탄수화물을 사용합니다. 그들은 대부분의 수영 식사 계획을 구성해야합니다. 미국식이 협회는 하루에 1kg의 체중 당 2.3 ~ 3.6g을 권장합니다. 따라서 150 파운드입니다. 수영 선수는 345 ~ 540g이 필요합니다. 곡물, 과일, 야채 및 곡물 등이 있습니다. 수영자는 8 온스를 포함 할 수 있습니다. 오렌지 주스, 오트밀 1 컵, 토스트 1 조각 및 8 온스 우유 Colorado State University Extension에 따르면 탄수화물 75g을 제공합니다. 점심 도시락에는 샌드위치를위한 빵 두 조각, 8 온스가 포함될 수 있습니다. 우유, 8 온스. 주스와 두 쿠키의. Colorado State University에 따르면이 식사는 81g의 탄수화물을 제공합니다. 신장. 스파게티 3 컵, 토마토 소스 1 컵, 빵 2 조각 및 아이스크림 1/2 컵을 먹으면 156g이됩니다. 간식에는 16 온스가 포함될 수 있습니다. 포도 주스와 6 개의 무화과 쿠키로 164g을 제공합니다. 이 샘플 식사 계획은 하루에 476g의 탄수화물을 제공합니다.
단백질
단백질은 신체의 성장, 유지 및 수리에 연료를 공급합니다. 생선, 닭고기, 견과류, 계란, 소고기, 우유 및 치즈는 고품질 소스를 제공합니다. American Dietetic Association에 따르면 수영자는 체중 1 파운드당 0.55 ~ 0.8g이 필요합니다. 150 파운드 수영자는 하루에 82 ~ 120g의 단백질이 필요합니다. 수영 자들은 섭취를 늘리기 위해 식사와 함께 우유를 포함 할 수 있습니다. 샐러드에 아몬드를 사용하거나 저녁 식사와 함께 고기를 포함하면 수영자가 자신의 요구에 도달 할 수 있습니다. 1 온스의 고기는 1 인분에 7g을 제공합니다. 점심 육류 샌드위치는 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 일부 쉐이크 및 음료 분말에는 다량의이 영양소가 포함되어 있습니다. 수영 자들은 이것들을 사용하여식이를 보충 할 수도 있습니다.
물
수영 자들은 하루 종일 적어도 한 잔의 물을 마시고 간식을 먹어야합니다. 수영자는 물에서 땀을 흘리므로 체액이 손실됩니다. Colorado State University Extension에 따르면 식힌 유체는 체온이 낮아지고 빠르게 흡수됩니다. 수영자는 연습 전에 2 컵의 물을 마셔야합니다. 수영자는 5-10 온스를 마셔야합니다. 연습하는 동안 15 분에서 20 분마다 수분이 공급됩니다. 수영자는 탄수화물 손실을 대체하기 위해 1 시간 이상 연습 할 때 스포츠 음료를 마실 수 있습니다. 수영자는 체액에서 손실 된 체중을 결정하기 위해 연습 전후에 체중을 측정해야합니다. 그들은 1 파운드를 잃을 때마다 3 컵을 마셔야합니다.
