당신은 아마도 구부리거나 앉을 때 가장 잘 알아 차릴 수 있습니다. 하복부에 접힌 부분은 제거 할 수없는 것처럼 보입니다.
진실은, 배꼽 지방이 중간에 높거나 낮은 지 여부에 관계없이, 덜 먹고 더 많이 움직여서 제거 할 수있는 유일한 방법은 없습니다. 이를 효과적으로하기 위해서는 활발한 심혈관 운동과 전신 강도 훈련을 포함한 목표 행동 계획이 필요합니다.
강도 향상
배꼽 지방을 태울 때 모든 심장 운동이 똑같지는 않습니다. 물론, 적당하고 일정한 속도로 매일 3 마일을 조깅하면 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 지방 손실을위한 최선의 방법은 아닙니다.
2009 년 8 월 대사 증후군 및 관련 장애에 발표 된 연구에 따르면, 고강도 운동은 중등도 운동보다 복부 지방, 특히-를 태울 때 더 효과적입니다.
18 명의 과체중 참가자들 사이에서 체중, 체질량 지수 또는 전체 체지방률의 변화는 없었지만, 격렬한 강도로 운동을 한 사람들은 체지방으로 운동 한 사람들에 비해 내장 지방이라고 불리는 복부 지방의 유형이 크게 감소했습니다. 적당한 페이스.
팁
내장 지방은 피하 지방과 함께 복부 지방의 두 가지 유형 중 하나입니다. 지방의 종류가 과도하게 건강하지는 않지만 내장 지방은 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 건강에 특히 위험합니다.
그것을 치십시오
이론적으로는 운동 강도를 높이고 지방이 사라지는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 격렬한 운동 강도는 몇 분 이상 지속하기가 매우 어렵습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사용하면 불가능한 시간 동안 지속하지 않고도 격렬한 운동의 배꼽 지방 연소 이점을 모두 누릴 수 있습니다. 걷기와 같은 회복 기간이있는 단거리 달리기와 같은 격렬한 활동이 번갈아 가기 만하면됩니다. 디딜 방아에서 할 수있는 운동 샘플은 다음과 같습니다.
- 쉬운 속도로 걷거나 조깅하여 5 분 동안 예열합니다.
- 질주 할 때까지 런닝 머신의 속도를 높이고 90 초 동안 그 속도를 유지하십시오.
- 90 초 동안 벨트 속도를 빠르게 걷기 또는 느린 조그로 낮 춥니 다.
- 2 단계와 3 단계를 4-6 번 반복하십시오.
- 최소한 3 분 동안 쉬운 속도로 걷기 때문에 식히십시오.
HIIT의 또 다른 보너스는 2011 년 Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면 기존의 정상 상태 심장보다 복부 지방 손실과 동일하거나 더 나은 결과를 얻는 데 시간이 덜 걸린다는 것입니다.
트레드밀, 트랙, 고정식 자전거, 노 젓는 사람, 타원형 기계 또는 호수의 카약에서 HIIT 운동을 할 수 있습니다. 스프린트의 길이와 복구 시간을 변경하여 신선하고 재미있는 것을 유지할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 활발한 활동 기간 동안 높은 강도로 일하는 것입니다. 일하는 동안 땀을 흘리거나 숨을 깊고 빠르게해야하며 한 번에 몇 단어 이상을 말할 수 없어야합니다.
슬림하게 근육 만들기
근육 형성은 복부 지방 연소의 중요한 부분입니다. 근육량은 지방보다 유지하는 데 더 많은 에너지를 소비하므로 근육이 많을수록 신체는 더 많은 칼로리 (휴식 중일 때도)를 소비합니다.
복부 운동은 근력 강화 요법의 일부 여야하지만 배꼽 지방이 연소되는 한 무용지물입니다. 전신 강도 훈련 프로그램에는 등, 어깨, 가슴, 팔, 복근, 허리, 엉덩이 및 다리와 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 운동이 포함됩니다. 일주일에 2 ~ 3 번 몸 전체를 훈련 시키십시오.
타바타까지의 시간
Tabata 훈련을 사용하면 효과적이고 시간 효율적인 총체적 근력 강화 운동과 추가 용량의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이 유형의 훈련은 20 초의 작업 기간과 10 초의 복구 기간을 번갈아 가며 바꿉니다.
세트 간 휴식 시간이 매우 짧기 때문에 운동 중에도 심박수가 계속 높아져서 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 전신 타바타 운동 샘플에는 다음과 같은 6 가지 운동이 포함될 수 있습니다.
- 런지
- 스쿼트
- 팔 굽혀 펴기
- 판자
- 딥
- 구부러진 행
운동을하려면 Tabata 타이머를 설정하십시오.이 타이머는 휴대폰으로 앱으로 다운로드 할 수 있습니다. 각 운동마다 8 회 (20 초간, 10 초간 휴식)를합니다. 다음 운동으로 넘어 가기 전에 한 번의 운동 세트를 모두 8 회 수행하거나 회로 훈련 운동과 같이 각 세트의 운동을 번갈아 수행 할 수 있습니다.
팁
다이어트는 배꼽 지방을 제거하는 데 중요한 부분입니다. 야채, 과일, 곡물, 살코기, 생선 및 저지방 유제품과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 고수하십시오. 물이나 다른 무가당 음료를 마시고 단시간에 간식으로 과자 섭취를 제한하십시오.
