집에서 웨이트를 들었다고해서 몸을 키울 수 없다는 것은 아닙니다. 훈련에 창의성을 발휘해야합니다. 근육 크기를 만들도록 설계된 운동은 대상으로하는 각 근육 그룹에 대해 수많은 운동을 특징으로하며 각 운동은 여러 세트에 대해 완료됩니다. 이 유형의 운동은 근육에 과부하가 걸리고 성장을 자극하는 데 효과적입니다. 따라서 집에서 운동 할 때 여전히 다양한 무게에 접근 할 수 있어야합니다.
단백질 소비 및 벌크 일정
집에서 운동 할 때-다양한 장비에 쉽게 접근 할 수 없기 때문에 운동을 마치려면 약간 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이 때문에 조직에 과부하를 가하기 위해 근육 그룹 당 여러 운동을 완료해야한다는 사실은 하체와 상체 근육을 별도의 운동으로 나눕니다. 월요일과 목요일과 같이 일주일에 2 일 상체에 집중하고 화요일과 금요일과 같이 다른 2 일에 하체에 집중하십시오. 근육 형성 과정에 연료를 공급하기 위해서는 체중 1 파운드당 0.65 ~ 0.80g의 단백질을 섭취하십시오. 또한 각 운동을 마친 후 30 분 이내에 단백질과 탄수화물 (예: 땅콩 버터 토스트 조각)을 소량 섭취하십시오. 근력 운동 후 바로 섭취하면 단백질 합성이 증가합니다.
크기에 대한 세트 및 담당자
각 운동의 목표는 근육을 완전히 소모시키는 것입니다. 각각의 상하 운동에 포함시킬 운동을 6-8 개 선택하십시오. 피로를 풀기 위해 각 세트 사이에 30 ~ 90 초만 쉬면서 각 운동의 3 ~ 5 세트를 완료하십시오. 각 세트는 8-20 회 반복해야합니다. 각 세트에서 실패를하려고합니다. 즉, 다른 담당자를 성공적으로 완료 할 수 없을 때까지 계속 진행합니다. 담당자 20에 도달하기 전에 실패에 도달 할 수있는 가중치를 선택하십시오.
상체 타격
각 세트에서 고장에 도달하기에 적절한 양의 무게를 찾으려면 조절 가능한 덤벨 또는 다른 무게의 덤벨 모음이 필요합니다. 여러 가지 무게를 가한 판과 함께 제공되는 바벨 세트도 품질 옵션입니다. 벤치 대신 사용할 운동 볼을 얻을 수 있습니다. 도어 프레임에 부착 된 풀업 바를 사용하면 운동에 더 많은 운동을 통합 할 수 있습니다. 상체의 주요 근육에는 등, 어깨, 가슴, 이두근 및 삼두근이 있습니다. 아령이나 바벨과 풀업 바를 사용하면 가슴 압박, 가슴 플라이, 팔 굽혀 펴기, 어깨 압박, 측면 인상, 구부러진 행, 풀업, 턱업, 이두박근 및 거짓말 삼두근으로 근육을 사용할 수 있습니다. 신장.
엉덩이와 다리 만들기
다리에 크기를 키우려면 아령이나 가중 바벨이 필요합니다. 하체의 주요 근육에는 glutes, quadriceps, hamstrings and 송아지가 있습니다. 등 근육, 앞 좌석, 앞쪽 찌르기, 걷기 런치, 데 드리프트 및 종아리 올리기와 같은 운동을하면 하체 근육이 작동합니다. 이러한 각 운동은 자신의 체중을 들어야하지만, 20 회 이내에 실패에 도달하려면 아령이나 바벨로 들어 올리는 짐을 곧 증가시켜야합니다.
