모든 체지방이 동일한 것은 아닙니다. 신체에는 실제로 세 가지 유형의 지방이 포함되어 있으며, 지방은 다른 방식으로 저장되며, 체중 감량시 어떤 지방 상점을 두 드릴 때 선호됩니다.
여기, 다른 유형의 체지방과 가장 먼저가는 지방에 대한 최저치를 얻으십시오.
체지방 기본
체내 지방의 두 가지 주요 유형은 흰색과 갈색이지만, 과학자들은 또한 최근에는 베이지 색 지방이라는 세 번째 유형을 확인했습니다.
백색 지방: 백색 지방 조직 (WAT)이라고도하며, 백색 지방은 체지방에 대해 이야기 할 때 가장 많이 생각되는 유형입니다. 그것은 우리가 과도한 칼로리를 소비 할 때 여분의 에너지가 우리 몸의 하얀 지방 세포로 이동하고 존스 홉킨스 의학에 따라 지질로 저장된다는 것을 의미하는 저장 지방입니다. 이 지방 세포는 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비함에 따라 시간이 지남에 따라 크기와 수가 증가하여 체중이 증가합니다.
갈색 지방: 갈색 지방 조직 (BAT)은 식었을 때 활성화되는 지방 유형입니다. 갈색 지방은 에너지 (열량 소모)를 사용하여 열 (열 생성)을 생성하여 Mayo Clinic에 따라 체온 유지에 도움이됩니다.
놀랍게도, 희박한 사람들은 비만인 사람들보다 갈색 지방이 더 많은 것으로 밝혀졌습니다. 갈색 지방은 장기, 주요 동맥 및 정맥을 둘러싸고 있으며 목과 겨드랑이, 어깨 뼈와 복부 사이에서 종종 발견 될 수 있습니다.
베이지 지방: 갈색 지방과 마찬가지로 베이지 지방은 건강한 체중과 연결됩니다. 하버드 의과 대학에 따르면 이러한 유형의 지방은 피부, 쇄골 근처 및 척추를 따라 완두콩 크기의 퇴적물에 흩어져 있습니다. 그것이 갈색 지방과 유 전적으로 구별되는 반면, 베이지 지방은 또한 체열을 생성하기 위해 칼로리를 연소시킵니다.
일부 연구에 따르면 운동 중에 방출되는 호르몬, 극심한 스트레스 또는 감기에 걸린 시간이 흰 지방을 베이지 색 또는 갈색 지방으로 바꿀 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구는 작거나 동물에서만 수행되었으므로 베이지 색과 갈색 지방을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
알아야 할 다른 체지방 용어
흰색, 갈색 및 베이지 색 지방을 연질 및 경질 지방으로 더 나눌 수 있습니다.
피하 지방으로도 알려진 연질 지방 은 꼬집 수있는 유형이며, 하버드 건강 출판에 따르면 대부분의 사람들에서 체지방의 90 %가 연한 종류입니다. 피부 바로 아래에 위치하고 신체의 단열재와 에너지 원으로 작용합니다. 흰색, 갈색 및 베이지 색 지방의 콤보입니다.
피하 지방은 호르몬 렙틴과 같은 유익한 분자를 생성하여 굶주림을 억제하기 위해 뇌에 신호를 보냅니다. Adiponectin은 연질로 생산되는 또 다른 호르몬으로 인슐린에 대한 신체의 감수성을 개선하고 제 2 형 당뇨병을 예방합니다. 물론, 흰 지방이 너무 많으면 호르몬 수치가 균형을 벗어납니다.
내장 지방 또는 경질 배 지방 은 하버드 건강 출판에 따라 복부에 깊숙이 위치하고 장기, 동맥 및 정맥을 감싸고 있습니다. 배가 앞으로 튀어 나와 삐걱 거리지 않을 때 경질 지방이 분명합니다. 특정 단백질의 생산으로 인해이 지방은 인슐린 저항성, 고혈압 및 고 콜레스테롤뿐만 아니라 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암과 관련이 있습니다.
필수 지방 은 건강에 필수적이며 정상적인 신체 기능에 필요하며 저장 지방으로 간주되지 않는 지방입니다. 생식 능력, 비타민 흡수 및 체온을 조절하는 호르몬을 조절하고 중추 신경계의 골수, 심장, 폐, 간, 비장, 신장, 내장, 근육 및 지질이 풍부한 조직에서 발견됩니다. 평균적인 남성은 필수 체지방이 2 ~ 5 %, 여성은 10 ~ 13 % 범위에 있어야합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 남성의 건강한 체지방 범위는 18 ~ 24 %이며 여성의 경우 25 ~ 31 %입니다.
뚱뚱한 손실: 무엇이 먼저됩니까?
잃을 수있는 가장 쉬운 지방 유형은 흰 내장 지방, 일명 해로운 심부 지방입니다. 이것은 일반적으로 체중 감량시 가장 먼저갑니다. 내장 지방의 활성 특성 (건강 측면에서 위협을 일으키는 요소)은 손실에 취약합니다. Mayo Clinic에 따르면이 딱딱한 배꼽 지방은 전체적으로 체중과 체지방을 잃는 데 도움이되는 동일한식이 요법과 운동 방법에 반응합니다.
"연소 할 때보 다 적은 칼로리를 섭취하면 내장 지방을 먼저 잃게됩니다. 먼저 지방을 잃기 쉬운 이유는 신체에 칼로리가 부족할 때 과도한 지방을 에너지로 동원하기 때문입니다. 복부 지역에 과잉 지방을 저장하는 경우에는 우선 지방을 빼앗아 갈 것입니다.
피하 지방은 건강에 덜 위험하지만 훨씬 더 고집스럽고 잃기 어렵습니다. 목표를 달성하기 위해 활동을 강화해야 할 수도 있습니다. 윗몸 일으키기와 같은 스팟 운동은 복부 근육을 조일 수 있지만 내장 지방을 반드시 줄여주는 것은 아닙니다.
건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.
체지방을 잃는 방법
지방의 약 1 파운드가 3, 500 칼로리이므로 1 파운드를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 따라서 정상적인 식단에서 하루에 약 500-1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다. 이것은 Mayo Clinic에 따라 일반적으로 안전하고 지속 가능한 체중 감량 비율입니다.
이제 과체중을 가졌다면 더 많은 에너지 (칼로리)를 섭취하고 있다는 의미입니다. 이 여분의 에너지는 지방 세포에 트리글리세리드로 저장됩니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때, 몸은 에너지를 위해 지방 저장으로 변합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 지방은 땀이나 소변 또는 폐를 통해 일산화탄소와 같은 물로 몸을 떠납니다.
운동하거나 신체 활동을 할 때 근육은 저장된 글리코겐에서 에너지를 얻습니다. 고강도 심장은 지방을 태우지 만 근량은 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되고 신진 대사 속도를 높이기 때문에 근력 및 저항 훈련도 권장됩니다. 비만에 발표 된 한 연구에 따르면 다양한 신체 활동 중 근력 운동이 남성의 허리 둘레 변화에 가장 큰 영향을 미쳤다고 결론지었습니다.
뚱뚱한 손실은 비례
스팟 감소로 알려진 표적 지방 손실은 매력적인 개념입니다. 그러나 여러 가지 이유로 실제로 체중 감량 부위를 목표 로 삼을 수는 없습니다.
여분의 에너지는 지방 세포에 트리글리세리드로 저장되지만 근육 세포는 트리글리세리드를 연료로 직접 사용할 수는 없습니다. 지방은 먼저 글리세롤과 유리 지방산으로 분해 된 다음 혈류로 들어가 에너지로 사용될 수 있습니다. Yale Scientific Magazine 에 따르면, 분해되는 지방은 신체의 어느 곳에서나 목표로 삼으 려고하는 부위가 아니라 올 수 있습니다.
"지방 손실은 신체를 통해 균등하게 발생하는 것으로 나타났습니다."RDN 공인 운동 생리 학자이자 Jim White Fitness and Nutrition Studios의 소유자 인 Jim White는 LIVESTRONG.com에 말합니다. "자신의 신체 부위가 다른 부위보다 더 잘 보이는 것처럼 보인다고해서 해당 표적 부위에서 지방을 더 많이 잃는다는 의미는 아닙니다. 오히려 그 부위가 일반적으로 지방 저장량이 적습니다. 예를 들어, "허리에 지방이 있으면 더 많은 부분이 있기 때문에 신체의 다른 부분에있는 지방보다 지방을 흘리는데 시간이 더 걸릴 것입니다."
매일 많은 양의 크런치를하는 것은 복부 근육을 절대적으로 강화시킬 수 있지만 전체 체지방을 줄이지 않으면 육안으로 볼 수 없습니다. 운동을 건강하고 칼로리가 적은 다이어트와 결합시키는 한, 여분의 파운드와 지방은 천천히 그러나 확실하게 사라질 것입니다.
