1 시간의 운동 시간 만 있다면, 특히 체중 감량이 우선 순위 인 경우 게임 계획은 효율성과 효과에 관한 것이어야합니다. 체중 감소 외에도 일주일에 5 일 이상 운동하는 시간을 심혈관 건강을 개선하고 뼈와 근육 강도를 높이며 기분을 개선하고 특정 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
소모 된 칼로리: 1 시간 운동
1 시간 운동 중 소비 할 수 있는 칼로리 수는 현재 체중, 수행중인 활동 및 운동 강도 등 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 160 파운드의 사람은 시간당 292 칼로리에서 여유롭게 자전거를 타면서 시속 5 마일로 달리는 600 칼로리까지 태울 수 있습니다.
웨이트 트레이닝과 관련하여 USDA 영양 정책 및 홍보 센터 (Center for Nutrition Policy and Promotion)는 154 파운드의 남성이 1 시간 동안 저 강도 강도 훈련 1 시간당 220 칼로리 또는 1 시간마다 격렬한 강도 강도 훈련에서 최대 440 칼로리까지 화상을 입을 수 있다고 밝혔다..
체중 감량: 1 시간 운동
체중 감량은 기꺼이하는 운동량과식이에 얼마나 밀접한가에 달려 있습니다. 그렇기 때문에 체중 감량과 관련하여 가장 중요한 목표는 연소하는 칼로리의 양이 소비하는 칼로리의 수를 초과하는 것입니다.
체중 감량 목표가 느리고 꾸준한 경우 매주 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오. 이를 위해서는 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 생성해야합니다.
1 시간 운동으로 1, 000 칼로리를 태우는 것은 현실적이지 않기 때문에 매일 최소한 500 칼로리를 소비해야합니다. 그러나 한 시간에 500 칼로리를 태우는 것은 올바른 방법으로 진행되는 한 현실적입니다.
전통적인 1 시간 운동
운동을 최대한 활용하려면 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 및 핵심 운동의 세 가지 주요 구성 요소를 포함해야합니다. 시간 을 나누는 방법은 전반적인 체력 목표에 달려 있습니다. 좋은 뉴스? 운동을 수행 할 때마다 운동 구조를 변경할 수 있습니다.
1 시간 운동을 구성하는 한 가지 방법은 20 분의 심혈관 운동, 20 분의 저항 운동 및 10 분의 핵심 및 유연성 운동을 수행하는 것입니다. 이렇게하면 5 분 동안 예열하고 5 분 동안 식 히게됩니다.
예를 들어, 런닝 머신에서 5 분 동안 걷고 20 분 간격으로 워밍업합니다. 런닝 머신을 벗고 20 분 동안 전신 운동 훈련을 실시하십시오.
세트간에 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하여 심박수를 유지하는 데 집중하십시오. 5 분의 핵심 작업과 10 분의 냉각 및 유연성 운동으로 마무리하십시오 .
회로 스타일: 1 시간 운동
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 체육관에서 운동을 수행하여 일을 섞을 수도 있습니다. 이 스타일의 운동은 운동을 계속하고 지루함을 예방합니다.
5 분 예열 후, 상반신 운동, 하반신 운동 및 심장 파열을 선택하여 5 분 동안 총 7 회로 운동하십시오. 심장 파열 은 회로의 2-3 분을 차지해야합니다.
상체 운동의 경우 가슴 압박, 푸쉬 업, 위도 풀다운, 구부러진 행, 풀업, 숄더 프레스, 해머 컬, 삼두근 푸시 다운, 딥 또는 케틀벨 스윙 중에서 선택하십시오. 하체 운동의 경우, 폐, 덤벨 스쿼트, 뻣뻣한 다리 데 드리프트, 케틀벨 스쿼트, 다리 압박 또는 케틀벨 스윙 중에서 선택하십시오.
심장 파열의 경우 발가락 탭, 스텝 업, 점프 런지, 여행 가방 운반, 줄넘기, 무거운 썰매 밀기 또는 산악인 중에서 선택하거나 몇 분 동안 고강도로 심장 기계를 타십시오.
운동의 마지막 10 분에는 쿨 다운을위한 핵심 운동과 유연성 운동이 포함됩니다. 전통적인 판자, 측면 판자, 측면 엉덩이 높이, 중공 암석 홀드, 리버스 크런치, 가위 차기, V-up, 러시아 트위스트 또는 기타 핵심 운동 중에서 선택하십시오.
