해병대는 회원이 근무하는 동안 최고 신체 상태를 유지할 것을 요구합니다. 이를 위해 입국시 체력 테스트를 통과하는 것 외에도 각 해병은 전투에 배치하지 않는 한 6 개월마다 테스트를 통과해야합니다. 최소 요구 사항은 충분히 어렵지만 군단은 최소값을 초과하고 체력과 헌신을 보여주기 위해 완벽한 점수를 요구합니다. 그렇게하려면 가능한 빨리 훈련을 시작하고 서비스 전체에 걸쳐 계속 훈련해야합니다.
1 단계
목표를 설정하십시오. 해병대 웹 사이트를 방문하여 성별 및 연령 그룹에 합격하는 데 필요한 시간을 결정하십시오.
2 단계
일주일에 5 일씩 달리십시오. 하루는 당신의 지구력을 쌓기 위해 길고 느리게 달려야합니다. 3 일은 스피드 작업을 포함해야하며, 이 속도에서 스프린트 / 보행 간격을 실행하여 점차적으로 속도를 높이십시오. 다른 날에는 템포 런이어야합니다. 템포 런은 전체 거리에서 유지할 수있는 최고 속도로 3 마일을 달리는 것입니다. 테스트를 위해 나이에 따라 3 마일 동안 약 9 ~ 11 분의 마일을 달립니다.
3 단계
몸무게 훈련 프로그램을 일주일에 적어도 두 번은 일주일에 통합하여 전반적인 강도를 높이십시오. 반대쪽 근육을 연속해서 훈련시키고 이틀 연속 같은 근육 그룹을 일하지 마십시오. 6-8 회 이상 반복 할 수 없을만큼 무거운 무게를 사용하십시오. 몸 전체를 강화하면 테스트가 훨씬 쉬워집니다.
4 단계
체중 운동을한다. 남성은 최소 3 개의 풀업을 할 수 있어야하고 여성은 15 초 동안 팔을 구부릴 수 있어야합니다. 속도와 수량에 중점을 둔 풀업을 연습하십시오. 풀업과 딥을 사용하여 풀업과 관련된 근육을 강화하십시오.
5 단계
핵심 근육을 훈련하십시오. 나이에 따라 2 분 안에 40 ~ 50 개의 크런치를 할 수 있어야하지만, 크런치 만 연습해서는 안됩니다. 리버스 크런치, V- 업, 비스듬한 크런치 및 레그 리프트를 포함하여 심해 해병대 훈련을 통해 몸을 지탱할 수있을만큼 몸을 견고하게하십시오.
6 단계
모든 훈련 세션 전후에 스트레칭하십시오. 해병대는 민첩성과 유연성으로 판단되며 훈련 중에 유연한 근육이 다칠 가능성이 적습니다. 그 날 일을 했든 아니든 모든 근육 그룹을 늘리십시오. 통증이 느껴지면 스트레칭을 다시 시작하십시오.
팁
해병대 체력 테스트에서 300 점 만점에 풀업 20 개, 2 분 내에 100 번 크런치, 18 분 내에 3 마일 달리기를 완료해야합니다. 높이 목표.
경고
이 프로그램이나 교육 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
