달리기 운동은 여전히 인기있는 운동 형태입니다. 달리기를하면 유산소 지구력이 향상되지만 근육을 잃지 않고 유산소 운동을하는 방법이 궁금 할 수 있습니다. 달리기는 체중 감량을 유발할 수 있지만 체중 증가를 유발할 수도 있습니다. 러닝 루틴을 올바르게 구성하는 방법을 배우면 건강 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
팁
International Journal of Geriatrics and Gerontology의 2018 리뷰에 따르면 달리기를하면 나이와 관련된 근육량 손실을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신진 대사 과정 이해
당신의 몸은 매일 근육 형성과 근육 붕괴 사이의 균형을 유지하려고 노력합니다. 근육량을 유지하거나 늘리려면 근육 단백질 수를 미리 유지하는 것이 중요합니다. 신체 활동 과식 이 요법 은 근육 성장에 똑같이 중요합니다. 핵심은 과도한 훈련을 피하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 매주 최소 150 분의 적당한 운동 또는 75 분의 강한 운동을 권장합니다. 일주일 내내 150 분의 가벼운 조깅으로이를 수행 할 수 있습니다. 달리면 50 분 동안 만 운동해야합니다.
이 지침은 또한 건강한 탄수화물, 단백질 및 지방이 풍부한식이 요법을 제안합니다. 근육 건물에 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 있도록 야채와 과일을 충분히 섭취하십시오. 러닝을 많이하고 있다면 류신 보충제를 복용하여 적절한 양의 아미노산을 섭취하십시오. 이 영양소는 근육 조직을 만드는 데 필요한 신진 대사 과정에서 중요한 역할을합니다.
달리기로 근육량 증가
어떤 사람들은 심장이 근육을 태우는 것으로 생각하지만 덩어리를 만들 수도 있습니다. 강도를 높게 유지하는 것이 중요한 변수입니다. 예를 들어, 단거리 운동은 일반적으로 근육량을 증가시킵니다. 응용 생리학 (Applied Physiology)의 2014 년 기사는 젊은 여성들에게이 효과를 보여주었습니다.
참가자들은 6 주 동안 일주일에 세 번씩 스프린트 인터벌 트레이닝을했습니다. 이 프로토콜은 제 지방량을 1.3 % 증가 시켰습니다. 또한 체지방이 8 % 감소했습니다. 따라서 강렬한 달리기는 체지방 을 줄이고 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
트레드밀은 스프린트 운동을하고 이러한 혜택을 누릴 수있는 훌륭한 방법을 제공합니다. 시간당 5 마일로 10 분 조깅으로 시작하십시오. 그런 다음 시간당 7.5 마일로 30 초 스프린트를하십시오. 90 초 동안 조그로 돌아갑니다. 이주기를 최대한 자주 반복하고 매주 더 많은주기를 시도하십시오. 이 루틴을 일주일에 세 번 30 분 동안 완료하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
우주에서 달리기
달리기 의 신진 대사 능력에 대한 더 많은 증거는 근육 낭비에 대한 연구에서 비롯됩니다. 긴 침대 휴식은 근육을 손상시킵니다. 예를 들어, Diabetes 저널의 2018 년 보고서에 따르면 건강한 성인은 1 주일의 침대 휴식에서 3 파운드 이상의 근육 질량을 잃어 버렸습니다.
우주 여행 중에도 비슷한 문제가 발생합니다. 우주에 충격 부하가 부족하면 우주 비행사에서 근육이 손실됩니다. 이 변화는 우주 비행사가 일반적인 형태의 운동을하는 경우에도 발생합니다. 그러나 우주 러닝 머신에서 실행하면 이러한 손실을 줄일 수 있습니다.
심장 화상 근육
그러나 달리는 것이 근육을 빼앗아 갈 수 있다는 생각에는 진실이 있습니다. 예를 들어 올림픽 거리 주자는 근육과 지방이 거의 없습니다. 장거리 달리기는 근육을 만드는 대신 근육을 분해하기 때문입니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2017 년 보고서는 울트라 마라톤 선수 에게이 강력한 효과를 보여주었습니다.
이 연구에서 중년 남성은 31 마일 경주 전후에 골격근 질량을 측정했습니다. 결과는이 경기에서 2 파운드 이상의 근육 질량을 잃은 것으로 나타났습니다. 이 근육 질량의 상실은 많은 부정적인 결과를 초래합니다. 예를 들어 국제 스포츠 및 운동 심리학 저널 (International Journal of Sport and Exercise Psychology)의 2015 기사에 따르면, 하체에 근육량이 많으면 뼈를 보호하여 근육 을 잃으면 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
좋은 소식은 현명한식이 선택을 통해 근육 손실을 막을 수 있다는 것입니다. Journal of the American College of Nutrition의 2017 년 논문에 따르면 10 주 동안 쇠고기 단백질 음료를 매일 섭취하면 마스터 트라이 애슬론 운동 선수의 근육 낭비를 예방할 수 있습니다.
실행하여 건강을 향상
달리기는 다른 방법으로도 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. Sports Medicine에 발표 된 2015 년 연구에서 연구원들은 달리는 생활 습관을 가진 사람들의 에어로빅 능력을 향상시키고 근육량을 늘리며 좋은 콜레스테롤을 촉진하며 체지방을 감소 시킨다고 지적했습니다. 이러한 결과는 일반적으로 용량-반응 곡선을 따르며 , 더 많이 달리면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
도로 경주 는 건강을 개선하는 쉬운 방법을 제공합니다. 실행할 고유 레이스가 나열된 기사에서 저자는 전국의로드 레이스 목록 을 설명합니다. 이러한 행사의 사교적이고 재미있는면은 많은 미국인들이 활동하지 못하게하는 운동의 장벽을 극복하는 데 도움이됩니다.
실행하여 노화 방지
신체의 나이 관련 변화는 근육 조직을 점차적으로 저하시킵니다. 이러한 변화는 30 세에 시작하여 근육 감소증으로 알려진 증상 그룹을 유발합니다. 이 건강 상태는 결국 일상 생활에 영향을 미칩니다. 그러므로 근육 위축과 싸우는 계획을 세우는 것이 중요합니다. European Journal of Translational Myology의 2016 보고서는 노화에 따른 긍정적 인 영향에 대해 설명합니다.
연구원들은 달리기는 나이가 들수록 기능을 유지하는 데 필요한 신경 연결을 유지하는 데 도움이된다고 지적합니다. 그들은 또한 근육량을 유지 하는 데 도움이된다고 제안했다. 실험 동물 실험과 관련된 연구가이 아이디어를 뒷받침합니다. 예를 들어, Skeletal Muscle의 2016 년 논문에 따르면 중년 마우스에게 운동 바퀴에 접근하면 근육이 나이가 들어감에 따라 부패되는 것을 막을 수 있습니다.
초보자를위한 최고의 달리기 운동에서, 저자는 도보 달리기 간격으로 진행하기 전에 30 분 활발한 걷기로 시작하는 것이 좋습니다. 짧은 예열 후 1 분 걷기와 1 분 달리기를 반복하십시오. 이주기를 10 분 동안 유지 한 다음 결국 연장하십시오.
달리는 동안 자신을 보호
뼈 건강을 향상시키는 방법으로 달리기를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, European Journal of Applied Physiology에 발표 된 2018 년 연구에 따르면, 7 주 동안 일주일에 3 번 달리면 골밀도가 증가합니다. 그러나 고강도 운동은 뼈 손상을 유발할 수 있으므로 적당히하는 것이 중요합니다.
달리기를하면 연골이 손상 될 수 있습니다. 이 연조직에는 혈관이나 신경이 없으므로 수리가 불가능합니다. 몇 분 동안 달리면 연골이 9 % 변형되므로 장기적인 손상을 피하기 위해 달리기를 짧게 유지 하는 것이 좋습니다. 이 변경을하면 관절염 발병 위험이 줄어 듭니다.
워터 트레드밀을 사용하면 이러한 위험없이 달리기의 이점을 누릴 수 있습니다. 보행 자세와 자세로 된 2017 년 논문은 러닝 머신 달리기 중 수심의 영향을 설명합니다. 허리 위로 물을 가하면 달리기의 생리 학적 도전을 바꾸지 않고 충격을 줄였습니다.
