모든 연령의 체중 감량은 웰빙 감각, 신체 기능 및 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 체중이 5 ~ 10 % (200 파운드 정도 인 사람의 경우 약 10 ~ 20 파운드) 만 잃으면 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당 수치가 향상 될 수 있습니다. 60 세의 여성으로서, 체중 감량은 젊었을 때보 다 점진적으로 나올 수 있지만 긍정적 인 효과는 부인할 수 없습니다. 전형적인 체중 감량 전술-부분을 완화하고 영양 품질이 높은 음식을 선택하고 신체 활동을 활발하게하는 것은 나이가 들어도 변하지 않습니다.
체중 감량의 원리
칼로리 부족은 나이에 관계없이 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 1 파운드를 잃기 위해 태우는 것보다 3, 500 칼로리를 적게 섭취하십시오. 일주일 동안 하루에 250-1, 000 칼로리의 적자를 만들면 1/2-2 파운드 가벼워집니다.
60 세의 여성은 나이 반의 여성보다 칼로리가 적습니다. 노화의 자연적인 영향으로 인해 근육량이 적어 하루에 신체가 소모하는 칼로리의 수가 줄어 듭니다. 운동과 다른 매일의 신체 활동은 더 많이 태울 수 있습니다. 60 세의 평균, 앉아있는 여성은 1, 600 칼로리를 태운다. 그러나 그녀가 적당히 활동하면 그 숫자는 1, 800으로 증가합니다. 운동량이 많으면 하루에 2, 200 칼로리를 태울 수 있습니다.
적절한 칼로리 섭취
하루에 최소 1, 200 칼로리를 섭취하여 필요한 모든 영양소를 섭취하고 신진 대사가 더 느려지지 않도록하십시오. 가장 활동적인 60 세 어린이를 제외하고는 매일 섭취량에서 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 2 파운드를 잃게됩니다. 대신, 일주일에 1/2에서 1 파운드 정도의 적당한 손실을 계획하십시오. 즉, 하루에 250에서 500 칼로리의 적자를 만들게됩니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하여 칼로리를 빼고 결핍을 일으키는 데 필요한 기본 칼로리를 얻으십시오.
굶주리는 것이 일상 활동에 필요한 영양이나 에너지를 제공하지는 않습니다. 스낵 믹스, 구운 식품, 정제 된 흰 밀가루 음식 및 소다와 같은 가공 식품을 피하십시오. 목표 칼로리 섭취량에 따라 일부 크기로 식사를 위해 전체 음식을 선택하십시오. 하루에 1, 200 및 1, 400 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.
체중 감량을위한식이 선택
마른 단백질, 통 곡물 및 신선한 채소를 각 식사에 기초하십시오. 식사, 저지방 유제품 간식, 건강한 지방 및 신선한 과일 간식.
전형적인 아침 식사 음식에는 계란, 통 곡물 토스트 및 오렌지; 오트밀, 딸기 및 탈지유; 또는 저지방 플레인 요거트, 은은한 아몬드 및 블루 베리.
점심과 저녁에는 두부, 흰살 생선, 껍질이없는 가금류, 흰살 돼지 고기 또는 살코기 스테이크와 같은 2 ~ 4 온스의 단백질을 섭취하십시오. 식이 요법 중 적절한 단백질은 폐경기 이후의 여성이 필수의 제 지방량을 유지하는 데 도움이된다고 영양, 건강 및 노화 저널 (Journal of Nutrition, Health and Aging)에 발표 된 2008 년 연구에 따르면
야생 쌀, 퀴 노아, 보리 또는 현미와 같은 약 1/2 컵의 통 곡물과 함께 단백질을 제공하십시오. 브로콜리, 회향, 아스파라거스, 양배추 및 시금치와 같은 물이 많은 녹색 채소로 접시를 채우십시오. 콜리 플라워, 피망, 가지 및 양배추를 포함한 다른 다채로운 야채도 적합합니다. 야채는 서빙 당 칼로리가 적지 만 식물 영양소와 섬유질이 많기 때문에 채우는 데 도움이됩니다.
소스와 드레싱을보십시오. 많은 영양가없이 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 레몬 주스 또는 식초, 올리브 오일 및 신선한 허브를 선택하십시오.
60 세 여성의 운동의 중요성
앉아있는 경우, 대부분의 날에 최소 30 분 동안 중등도 심장 활동을하고 일주일에 3 번씩 웨이트 트레이닝을하여 추가 칼로리를 태울 계획을 세우십시오. 심호흡, 요가 및 스트레칭은 스트레스를 줄이는 데 도움이되며 이는 또한 체중 증가에 기여합니다.
다리 압박, 스쿼트, 위도 풀다운, 군 압박, 앉은 줄 및 등 연장과 같은 운동을 통한 웨이트 트레이닝, 특히 근육을들이 마실 때 갱년기를 통과 한 후 근육량을 유지하고 뼈 밀도를 향상시킵니다. 제한된 수의 칼로리. 스포츠와 운동에 관한 의학과 과학에 관한 2010 년 연구는 이전에 앉아 있던 폐경 후 여성에 대한 6 년간의 저항 훈련의 영향을 따랐습니다. 연구자들은이 운동이 저항 운동을하지 않은 참가자들에 비해 체중 증가 및 근육량 감소를 예방했다고 판단했다. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 웨이트 트레이닝을 통해 근육이 아닌 지방을 잃을 수 있습니다.
