팔 굽혀 펴기는 체육관 안팎에서 가장 좋아하는 운동입니다. 장비가 필요없고 체중 만 필요로하는이 운동은 체력 테스트의 주요 지표입니다. 웨스트 포인트 입학 요건에는 2 분의 푸시 업 테스트가 포함되며 상반신 강도 발달이 포함됩니다.
팔 굽혀 펴기는 힘과 지구력을 모두 훈련시키는 반면, 복합 운동 또는 다 관절 운동으로서의 다목적 성으로 인해 운동 루틴에서 매우 유용합니다.
넓은 팔 굽혀 펴기 또는 밀착 그립 또는 좁은 팔 굽혀 펴기와 같이 손의 위치를 움직이면 강도를 높이고 지구력에 모두 도전하는 과세 상체 운동을 할 수 있습니다. 근육.
넓은 팔 굽혀 펴기 수행
일반 팔 굽혀 펴기와 비슷한 방식으로 넓은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 어깨 거리보다 손을 넓게 벌립니다 (약 1.5 배 폭). 손가락을 앞으로 향하게하십시오.
- 다리를 완전히 뒤로 뻗어 발의 볼을 바닥에 집어 넣으십시오.
- 코어를 조이고 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 압박하십시오.
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리고 팔꿈치를 손목 바로 위에 똑바로 둡니다.
- 가슴이 바닥에 닿 자마자 바닥에서 멀어지고 팔꿈치가 완전히 확장 된 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
좁은 푸시 업 수행
손이 어깨 너비보다 더 가깝게 배치 된 것을 제외하고는 좁거나 밀착 된 푸쉬 업도 일반적인 푸쉬 업처럼 보입니다. 이 팁을 실행하는 데 도움이되는 다른 팁이 있습니다.
- 강렬한 삼두근 운동을하려면 포인터 손가락이 닿고 엄지 손가락이 가슴 아래에 닿도록 손을 다이아몬드 위치에 놓으십시오.
- 다리를 완전히 확장 한 상태에서 발을 몸 뒤로 두십시오. 균형이 손의 좁은 자세에 영향을 받기 때문에 발이 평소보다 넓을 수 있습니다.
- 가슴이 손에 닿을 때까지 천천히 아래로 내리면서 코어를 조이고 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 압박하십시오.
- 가슴이 손에 닿 자마자 바닥에서 멀어지고 팔꿈치를 완전히 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
각 푸시 업의 장점
넓은 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 더 많이 모집하지만 정기적 인 팔 굽혀 펴기는 삼두근 근육의 부담을 공유합니다. 견갑골을 위쪽으로 돌리십시오 (어깨를 등 아래로 밀지 않는 것). 어깨에 꼬집음이 없도록하십시오. 어깨를 위로 올리는 신호로 넓은 그립 푸시 업을 시작하기 전에 자신에게 "넓은 어깨"를 말하십시오.
밀착 푸시 업은 삼두근에 관한 것입니다. ExRx.net에 따르면 무릎을 바닥에 올리고 손을 높은 표면이나 높은 수평 막대에 놓으면이 버전을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 힘이 세고 몸에 잘 맞으면 계단 라이저 나 벤치에서 발을 들어 올리면 어려움이 커질 수 있습니다.
