미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면 저체중은 좋은 문제처럼 보이지만 뼈 약화, 빈혈 및 탈모와 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음은 건강한 식생활로 체중을 늘리는 데 도움이되는 식욕을 자연스럽게 향상시키는 방법입니다.
팁
원치 않는 체중 감량으로 고생하거나 근육을 키우고 싶을 때 체중을 늘리려면 매일 식사와 간식을 예약하고 칼로리가 많은 음식을 섭취하고 먹는 음식을 바꾸어 식욕과 칼로리 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
칼로리 계산
National Heart, Lung 및 Blood Institute에 따르면 건강한 체질량 지수 (BMI)는 18.5에서 24.9 사이입니다. BMI가 18.5 미만으로 떨어지면 저체중으로 간주되며 체중 증가 계획을 시작할 수 있습니다.
시작하려면 체중을 늘리기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 계산하십시오. 질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)에 따르면, 20 대 후반 또는 30 대 후반의 여성은 앉아있는 생활 방식을 사용한다면 하루에 약 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다.
그 동안 적당히 활동적인 여성은 건강한 체중을 유지하기 위해 2, 200에 더 가까이 식사를해야합니다. 활동적인 20 대와 30 대 남성은 하루에 3, 000 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
체중을 늘리려면 화상보다 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 처리 할 수있는 것보다 더 많이 먹는 것보다 시간이 지남에 따라 천천히 체중을 얻는 것이 더 안전합니다. 셰퍼드 센터에 따르면 일주일에 1/2 ~ 2 파운드를 섭취하는 것이 목표입니다.
일정 만들기
저체중 환자와 신진 대사가 높은 사람들은 매일 식사를 많이하지 않거나 배가 고프지 않기 때문에 종종 음식을 건너 뛰게됩니다. 많이 먹을수록 식욕이 더 많아 지므로 잊어 버리지 않고 갈망하기 시작합니다.
아침부터 시작하겠습니다. 영양 학회지 (Proceedings of the Nutrition Society) 저널에 발표 된 2016 년 8 월의 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛴 사람들은 낮에 적게 먹는 경향이 있습니다. 매일 건강에 좋은 아침 식사를 고집하면 하루의 식욕이 뛰어납니다.
아침 식사 후 아몬드 버터를 곁들인 바나나와 같은 아침 식사 간식을 예약하십시오. 그런 다음 전체 점심을 먹고 (아마 샐러드 대신 샌드위치를 선택하십시오) 오후에 더 많은 간식을 먹고 큰 저녁을 먹으십시오.
칼로리 밀도가 높고 건강에 좋은 음식 섭취
체중이 늘었다 고해서 반드시 패스트 푸드를 매일 먹거나 아이스크림과 도넛을 식사와 함께 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 칼로리 섭취량을 늘릴 때는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 목표는 동맥을 막히지 않고 지방과 근육을 얻는 것입니다.
전유 또는 요구르트, 치즈, 계란, 고기, 생선, 견과류 및 콩과 같은 고단백 음식은식이 요법의 필수품입니다. 체중 증가의 경우 탄수화물이 친구입니다. 통밀 빵과 파스타, 고구마, 현미, 바나나 등 올바른 것을 선택하십시오.
이를 염두에두고 마카로니와 치즈, 라자냐 또는 크림 같은 미트볼과 같은 무겁고 풍부한 요리를 피하십시오. 이러한 유형의 조밀 한 음식은 체중을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다. 비건 채식인이라면 아보카도, 두부, 후 머스, 코코넛 밀크와 같은 칼로리가 많은 채식 음식을 목표로 삼으십시오.
칼로리 밀도가 높고 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 다음과 같은 추가 단계를 수행 할 수 있습니다.
간식을위한 공간 만들기: 신진 대사를 유지하려면 몇 시간마다 작은 식사를해야합니다. 견과류, 아몬드 버터 토스트, 오트밀 쿠키 또는 삶은 계란과 같은 에너지 밀도가 높은 스낵을 선택하여 활력을 유지하고 하루 종일 신진 대사를 유지하십시오.
음식 바꾸기: 자연스럽게 강한 식욕이 없어서 체중 증가가 어려우면, 약간 일을 흔들어야 할 때입니다. 실험하고 분기하여 평소 식사보다 갈망을 자극 할 수있는 새로운 유형의 요리를 맛보십시오.
추가 운동하기: 이것은 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만 식욕을 높이기 위해 더 자주 운동하십시오. 몸이 너무 많은 칼로리를 태워서 에너지를 회복하기 위해 음식을 갈망하는 것 외에는 장시간 하이킹이나 수영에 식욕을 돋우는 것만 큼 좋은 것은 없습니다.
