"부엌에서 복근이 만들어졌다"는 말에는 많은 진실이 있습니다. 그러나 위장을 평평하게 만들거나 인상적인 6 팩으로 조각하려는 경우 가장 좋은 방법은 몇 가지 선택 운동을하는 남성을위한 평평한 다이어트 계획을 결합하는 것입니다.
칼로리 목표 찾기
2015-2020 년 미국 보건 복지부 (DHHS)식이 요법 가이드 라인은 시작하기 좋은 곳입니다. 여기에서 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 추정 할 수 있습니다.
예를 들어, 일반적으로 앉아있는 29 세의 남성은 하루에 약 2, 400 칼로리가 필요하지만 같은 활동 수준의 45 세의 남성은 하루에 약 2, 200 칼로리가 필요합니다. 활동적인 생활 양식으로 올라가면 29 세의 어린이는 하루에 3, 000 칼로리가 필요하지만 45 세의 어린이에게는 2, 800 명이 필요합니다.
이 추정치는 체중 유지를위한 것이 아니라 체중을 유지하기위한 것입니다. 배꼽 지방을 잃고 싶다면 칼로리 부족을 만들어야합니다. 이는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI)를 포함한 대부분의 피트니스 및 건강 당국은 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량을 목표로합니다. 남성의 위식이 요법이 평평한 경우 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리가 부족하거나 타는 칼로리보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 적게 섭취합니다.
NHLBI는 하루에 1, 500에서 1, 800 칼로리의 식사 계획이 대부분의 남성에게 체중 감량에 적합하지만 운동을 많이하면 더 많은 칼로리가 필요할 수 있다고 말합니다. 크래쉬 다이어트의 유혹을 견뎌내십시오: 지속될 수없고 여러 가지 심각한 건강 위험을 초래할 수 있으며, 정상적인 습관으로 돌아온 후에는 보통 체중이 다시 발생합니다.
평평한 배꼽 다이어트 만들기
나쁜 소식은: 평평한 배꼽 다이어트 식품은 없습니다. 그렇다고해서 체중 감량을 위해 판매되는 다이어트를 사용할 수 없다는 의미는 아닙니다. 그러나 최신 피트니스 또는 다이어트 트렌드를 구매하기 전에 그것이 가르치는 습관이 실제로 적합한 지 고려하십시오.
한편, 평평한 배를위한 "마법의 탄환 식품"이 부족하다는 것은 이미 논의한 바와 같이 적절한 칼로리 목표를 달성하고 키를 따르는 한 좋아하는 음식의 건강한 버전을 중심으로하는 다이어트 계획을 자유롭게 만들 수 있음을 의미합니다 건강한 식습관에 대한 DHHS의 권고. 지구상에서 거의 모든 균형 잡힌 식단에 나타나는 원리는 다음과 같습니다.
- 다양한 다채로운 야채를 섭취하십시오.
- 과일, 특히 전체 과일을 많이 섭취하십시오.
- 섬유질이 풍부한 통 곡물을 섭취하십시오.
- 무 지방 또는 저지방 유제품 섭취하기.
- 생선, 닭고기 및 기타 저지방 고기와 같은 고품질 지방 단백질 공급원을 선택하십시오.
- 포화 지방이 아닌 불포화 지방이 풍부한 건강한 양의 적당량을 사용하십시오.
동시에 다음과 같은 중요한 제한 사항에 유의하십시오.
- 일일 칼로리의 10 % 미만이 설탕을 첨가해야합니다.
- 일일 칼로리의 10 % 미만이 포화 지방에서 나옵니다.
- 하루에 2, 300mg 미만의 나트륨을 섭취하십시오.
마지막으로 포장 식품 공급의 놀랍도록 높은 비율의 초 가공 식품을 피하십시오.
음주 및 팽만감
알코올을 적당히 마시십시오. DHHS는 "중간"을 남성의 경우 하루에 최대 2 잔의 음료로 정의합니다. 그러나 그 유리나 병을 들어 올리기 전에 약간의 연구를하고 그 안에 들어있는 칼로리의 양을 기록해 두십시오. 여분의 파인트를 먹는 것은 당신이 일하고있는 칼로리 결핍을 유지하기 위해 평평한 위 다이어트 계획에서 남성을위한 다른 것을 포기하는 것을 의미 할 수 있습니다.
물을 충분히 마시십시오. 주의 사항: 설탕과 음료를 물로 대체하면 도움이 될 수 있음은 분명하지만 아침에 그리고 매 식사 전에 물 한 잔을 마시는 것이 실제로 지방 손실을 증가시키는 지 여부에 대한 소수의 작은 연구는 확실한 증거를 얻지 못했습니다. 살을 빼다. 이 정보는 Nutrition Reviews의 2010 년 7 월 -12 월호에 발표 된 데이터 검토에 요약되어 있습니다.
그러나 물이 몸이 꽉 차는 것을 돕는다는 사실을 부인할 수는 없습니다. 수분을 충분히 섭취하는 것이 신체의 체력과 체중 감량 메커니즘에도 중요하므로 체중 감량을 위해 많은 양의 물을 마시는 것이 보편적으로 권장되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
건강한 식생활로의 전환이 당신이 찾고있는 평평한 배와 정확히 반대되는 중앙부 주위에 팽만감을 동반한다면 어떨까요? 섬유질의 갑작스런 증가 또는식이의 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 몸은 섬유질 증가에 적응하지만 섬유질이 풍부한 음식의 양을 점진적으로 늘려서 일을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
하버드 건강 출판은 변비, 체강 질병, 염증성 장 질환 및 과민성 대장 증후군 중에서 배꼽 팽창의 다른 잠재적 원인을 제공합니다. 신체는 또한 특정 음식에서 설탕을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 드물게는 복부 팽만감이 더 심각한 의학적 문제를 나타낼 수 있습니다.
궁극적으로 배가 섬유질 섭취 증가로 인한 일시적인 헛배 림 이상이라고 생각되면 의사 진단을 통해 원인을 진단하십시오.
평평한 위 운동
근육이 없으면 마른 배도 연약 해 보일 수 있습니다. 따라서 훌륭한 주방 조작과 전략적 운동을 결합하여 코어에 최소한의 근육을 만들면 가장 빠르고 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 강력한 코어를 사용하면 스포츠 성능을 향상시키고 일상적인 작업을보다 쉽게 수행 할 수 있으며 일부 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
가장 중요한 핵심 근육에는 직근 복부 (복부 앞쪽으로 이어지는 소위 6 팩 근육)뿐만 아니라 복부 측면을 감싸는 경사도 포함됩니다. 2014 년 4 월 ProSource 뉴스 레터에서 American Council on Exercise는 15 명의 복근 운동 중 직장 복부 및 사근의 근육 활성화를 검사 한 16 인 EMG 연구 결과를 자세히 설명했습니다.
결과는 놀랍습니다. 직근 복부 활동의 경우 기술에주의를 기울여 수행되는 한 겸손한 위기를 이길 수는 없습니다. 그러나 선장의 의자 크런치, ab 끈이 달린 매달린 다리 리프트 및 벤치 컬 거절을 포함한 많은 운동이 경사에서 더 많은 활동을 일으켰습니다.
Harvard Health Publishing은 사물을 좀 더 재미있게 만들기 위해 핵심 컨디셔닝 (그리고 평평한 위를 얻는 것)이 복근을 직접 운동하는 것만이 아니라고 지적합니다. 또한 몸의 균형을 유지하고 건강을 유지하기 위해 다른 모든 주요 근육 그룹을 훈련시켜야합니다.
따라서 몇 가지 전략적 핵심 운동 외에도 등, 둔부, 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 운동도 잊지 마십시오. 훌륭한 훈련 목표는 다음과 같습니다. 복근에 작용하는 복합적인 운동을 사용하십시오. 당신은 강하고 균형 잡힌 몸매를 만들뿐만 아니라, 당신의 중앙부에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이되는 칼로리 부족을 먹일 것입니다.
