당신이 어렸을 때, 밖에서 놀거나, 놀이터를 뛰어 다니며 원숭이 바에서 스윙 할 때를 기억하십니까? 이제 그것을 당신의 신체 활동과 비교하십시오. 그럼 왜 재미 있었어? 그리고 왜 지금 어려운가요? 어떻게 바꿀 수 있습니까? 운동을 더 즐겁게하는 한 가지 방법은 체조 기반 운동입니다. 체조는 기본 동작을 제어하고 개선하는 방법을 배우는 것입니다. 다음은 기본에서 조금 더 발전된 동작 목록입니다. 그들은 신체 기본, 손으로, 넘어지다, 반지 일과 바 일의 5 개의 종류로 나뉩니다. 따라서 지역 체조 체육관, CrossFit 상자 또는 인근 놀이터를 찾아 내면의 아이를 돋보이게하십시오.
당신이 어렸을 때, 밖에서 놀거나, 놀이터를 뛰어 다니며 원숭이 바에서 스윙 할 때를 기억하십니까? 이제 그것을 당신의 신체 활동과 비교하십시오. 그럼 왜 재미 있었어? 그리고 왜 지금 어려운가요? 어떻게 바꿀 수 있습니까? 운동을 더 즐겁게하는 한 가지 방법은 체조 기반 운동입니다. 체조는 기본 동작을 제어하고 개선하는 방법을 배우는 것입니다. 다음은 기본에서 조금 더 발전된 동작 목록입니다. 그들은 신체 기본, 손으로, 넘어지다, 반지 일과 바 일의 5 개의 종류로 나뉩니다. 따라서 지역 체조 체육관, CrossFit 상자 또는 인근 놀이터를 찾아 내면의 아이를 돋보이게하십시오.
1. 중공 로커
코어 강도는 체조뿐만 아니라 부상을 예방하기 위해 일상 생활에 필수적입니다. (이것은 좋은 보너스이지만 6 팩 복근에 관한 것이 아닙니다.)이 운동은 나머지 운동을 통해 당신에게 도움이되는 근본적인 힘을 쌓습니다. 사용법: 등을 대고 손과 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 배꼽을 당기고 손끝에서 뾰족한 발가락까지 몸을 단단히 고정시켜 복근을 고정 시키십시오. 바나나 모양을 유지하면서 엉덩이에서 어깨까지 앞뒤로 돌립니다. 20 개의 암석을 3 ~ 5 세트 정도한다 (앞뒤는 1 개의 암석과 같다).
코어 강도는 체조뿐만 아니라 부상을 예방하기 위해 일상 생활에 필수적입니다. (이것은 좋은 보너스이지만 6 팩 복근에 관한 것이 아닙니다.)이 운동은 나머지 운동을 통해 당신에게 도움이되는 근본적인 힘을 쌓습니다. 사용법: 등을 대고 손과 발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 배꼽을 당기고 손끝에서 뾰족한 발가락까지 몸을 단단히 고정시켜 복근을 고정 시키십시오. 바나나 모양을 유지하면서 엉덩이에서 어깨까지 앞뒤로 돌립니다. 20 개의 암석을 3 ~ 5 세트 정도한다 (앞뒤는 1 개의 암석과 같다).
2. 백 벤드
등 근육 유연성은 체조 운동을위한 또 다른 필수 구성 요소입니다. 또한, 거꾸로 매달아 두는 것은 재미 있고 새로운 관점 (문자 그대로)을 제공합니다. 그러나 매우 유연하지 않은 경우, 일부만 진행하여 유연성을 천천히 구축하십시오. 그리고 만약 당신이 다시 문제가 있다면, 당신은이 운동을 함께 피해야합니다. 사용법: 엉덩이 근처에 발을 대고 어깨 위로 손을 대고 누워 있습니다. 손과 발을 땅에 단단히 누르십시오. 누를 때 가슴과 어깨를 발에서 떨어 뜨려 둔부를 잡아 당겨 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 30 초 동안 3 ~ 5 세트를 유지하십시오.
등 근육 유연성은 체조 운동을위한 또 다른 필수 구성 요소입니다. 또한, 거꾸로 매달아 두는 것은 재미 있고 새로운 관점 (문자 그대로)을 제공합니다. 그러나 매우 유연하지 않은 경우, 일부만 진행하여 유연성을 천천히 구축하십시오. 그리고 만약 당신이 다시 문제가 있다면, 당신은이 운동을 함께 피해야합니다. 사용법: 엉덩이 근처에 발을 대고 어깨 위로 손을 대고 누워 있습니다. 손과 발을 땅에 단단히 누르십시오. 누를 때 가슴과 어깨를 발에서 떨어 뜨려 둔부를 잡아 당겨 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 30 초 동안 3 ~ 5 세트를 유지하십시오.
3. 킥 stand
어느 공원 에나 가면 아이들이 머리 위로 손으로 몸을 던지는 것을 볼 수 있습니다. 왜? 그들은 시원하고 재미 있고 다르기 때문에. 마지막으로 stand을 언제 했습니까? 한 번 시도해 보는 것은 어떻습니까? 넘어지는 것을 두려워하는 경우 벽에 대고 작업을 시작할 수 있습니다. 방법: 팔을 머리 위로 뻗어 몸을 앞으로 숙여 머리 위로 발을 차십시오. 손으로 up을 때 코어를 꽉 잡고 바닥에서 발끝까지 밀어 내십시오. 팔을 고정시키고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
어느 공원 에나 가면 아이들이 머리 위로 손으로 몸을 던지는 것을 볼 수 있습니다. 왜? 그들은 시원하고 재미 있고 다르기 때문에. 마지막으로 stand을 언제 했습니까? 한 번 시도해 보는 것은 어떻습니까? 넘어지는 것을 두려워하는 경우 벽에 대고 작업을 시작할 수 있습니다. 방법: 팔을 머리 위로 뻗어 몸을 앞으로 숙여 머리 위로 발을 차십시오. 손으로 up을 때 코어를 꽉 잡고 바닥에서 발끝까지 밀어 내십시오. 팔을 고정시키고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
4. stand 길
킥 stand을 마스터 한 후 hand을 사용해보십시오. 특히 아이와 같은 느낌이 든다면 가장 오래 걸을 수있는 사람을 친구에게 물어보십시오. 사용 방법: 발로 걸을 때처럼 stand을 들어 한쪽 손을 천천히 앞쪽으로 걷습니다. stand을 걸을 때, 각 단계에서지면을 통해 손을 밀어 넣는 것에 대해 생각하십시오. 다리와 발가락을 단단히 조이십시오. 3 단계에서 5 단계의 10 단계를 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com킥 stand을 마스터 한 후 hand을 사용해보십시오. 특히 아이와 같은 느낌이 든다면 가장 오래 걸을 수있는 사람을 친구에게 물어보십시오. 사용 방법: 발로 걸을 때처럼 stand을 들어 한쪽 손을 천천히 앞쪽으로 걷습니다. stand을 걸을 때, 각 단계에서지면을 통해 손을 밀어 넣는 것에 대해 생각하십시오. 다리와 발가락을 단단히 조이십시오. 3 단계에서 5 단계의 10 단계를 수행하십시오.
5. 재주 넘기
재주 넘기를하는 방법을 모르십니까? 아는 사람에게 물어 보면 그들이 보여줄 것입니다. 아이들은 두려움이 없으므로 플레이 북에서 페이지를 가져 가서 바로 가십시오! (목이나 등과 같이 위험 할 수있는 기존 부상이없는 한) 목을 가슴쪽으로 집어 넣고 척추를 따라 가볍게 굴러가는 데 집중하십시오. 바닥. 3 ~ 5 세트의 5 롤을하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com재주 넘기를하는 방법을 모르십니까? 아는 사람에게 물어 보면 그들이 보여줄 것입니다. 아이들은 두려움이 없으므로 플레이 북에서 페이지를 가져 가서 바로 가십시오! (목이나 등과 같이 위험 할 수있는 기존 부상이없는 한) 목을 가슴쪽으로 집어 넣고 척추를 따라 가볍게 굴러가는 데 집중하십시오. 바닥. 3 ~ 5 세트의 5 롤을하십시오.
6. 수레 바퀴
큰 잔디밭을 가로 지르는 수레를 타는 것보다 더 자유롭지는 않습니다. 따라서 마음의 내용에 맞는 공간과 수레 바퀴를 찾으십시오. 매일 스트레스를 풀고 몇 분 동안 근심하지 않는 좋은 방법입니다. 사용 방법: 머리 위로 머리를 올리고 앞으로 나아가면서 한 번에 한 손을 땅에 심고 카트 바퀴처럼 움직입니다. 걸 으면서 팔을 고정시키고 다리로 차를 움직여 수레 바퀴를 완성하기 위해 몸을 움직입니다. 한 번에 한 발씩 착륙하고 다시 서십시오. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com큰 잔디밭을 가로 지르는 수레를 타는 것보다 더 자유롭지는 않습니다. 따라서 마음의 내용에 맞는 공간과 수레 바퀴를 찾으십시오. 매일 스트레스를 풀고 몇 분 동안 근심하지 않는 좋은 방법입니다. 사용 방법: 머리 위로 머리를 올리고 앞으로 나아가면서 한 번에 한 손을 땅에 심고 카트 바퀴처럼 움직입니다. 걸 으면서 팔을 고정시키고 다리로 차를 움직여 수레 바퀴를 완성하기 위해 몸을 움직입니다. 한 번에 한 발씩 착륙하고 다시 서십시오. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
7. 한 바퀴 달린 수레 바퀴
표준 수레 바퀴의 고급 버전 인이 변형으로 넘어 가기 전에 수레 바퀴를 올바르게 수행 할 수 있는지 확인해야합니다. 방법: 표준 카트 휠처럼이 동작을 수행하되 첫 번째 팔만 아래로 향하게하고 바닥을 밉니다. 한쪽 팔 수레 바퀴를 완성하고 한 번에 한 발씩 착륙하기 위해 다리로 발을 차십시오. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com표준 수레 바퀴의 고급 버전 인이 변형으로 넘어 가기 전에 수레 바퀴를 올바르게 수행 할 수 있는지 확인해야합니다. 방법: 표준 카트 휠처럼이 동작을 수행하되 첫 번째 팔만 아래로 향하게하고 바닥을 밉니다. 한쪽 팔 수레 바퀴를 완성하고 한 번에 한 발씩 착륙하기 위해 다리로 발을 차십시오. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
8. 반올림
이것들은 수레 바퀴처럼 느껴질 수 있지만 (매우 비슷합니다), 공중에서 발을 모으고 동시에 두 발을 함께 잡으려면 약간의 힘이 더 필요합니다. 방법: 팔을 머리 위로 올리고 몸을 수레 바퀴처럼 앞뒤로 움직입니다. 다리가 머리 위로 올라갈 때 발을 모아서 바닥쪽으로 빠르게 down니다. 팔을 사용하여지면을 밀고 가슴을 들어 올려 마무리합니다. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이것들은 수레 바퀴처럼 느껴질 수 있지만 (매우 비슷합니다), 공중에서 발을 모으고 동시에 두 발을 함께 잡으려면 약간의 힘이 더 필요합니다. 방법: 팔을 머리 위로 올리고 몸을 수레 바퀴처럼 앞뒤로 움직입니다. 다리가 머리 위로 올라갈 때 발을 모아서 바닥쪽으로 빠르게 down니다. 팔을 사용하여지면을 밀고 가슴을 들어 올려 마무리합니다. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
9. 거꾸로 반지 끊기
이 연습에서는 매달린 고리 세트를 찾아야하지만 대부분의 CrossFit 상자에는 이러한 고리가 있습니다. 이것은 또한 중간 정도의 움직임이므로 상당한 코어, 어깨 및 다리 강도가 필요합니다. 방법: 고리를 잡고 다리를 머리 위로 당기고 고리에 몸을 대십시오. 이 운동에 팔을 사용하는 데 집중하십시오. 고리를 돌리고 다리를 고리쪽으로 당깁니다. 초보자 변형의 경우 코어 강도를 높이기 위해 발을 최대한 높이 들어 올리십시오. 3 ~ 5 번의 3 번 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 연습에서는 매달린 고리 세트를 찾아야하지만 대부분의 CrossFit 상자에는 이러한 고리가 있습니다. 이것은 또한 중간 정도의 움직임이므로 상당한 코어, 어깨 및 다리 강도가 필요합니다. 방법: 고리를 잡고 다리를 머리 위로 당기고 고리에 몸을 대십시오. 이 운동에 팔을 사용하는 데 집중하십시오. 고리를 돌리고 다리를 고리쪽으로 당깁니다. 초보자 변형의 경우 코어 강도를 높이기 위해 발을 최대한 높이 들어 올리십시오. 3 ~ 5 번의 3 번 반복하십시오.
10. 고양이 피부
고급 링 운동으로 어깨에 문제가있는 경우이 운동을 피해야합니다. 그러나 도전에 직면한다면, 그것은 짜릿한 운동과 훌륭한 어깨 스트레칭 / 강화자가 될 수 있습니다. 그것을하는 방법: 반지를 잡고 걸으십시오. 몸이 반대쪽 어깨 위로 접힐 때까지 발을 머리 위로 들어 올리십시오. 링 주위를 돌릴 때 턱을 들어 올리고 앞으로 기대하면서 발가락을 바닥쪽으로 펼칩니다. 뒤로 당기면서 그립을 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 당깁니다. 3 ~ 5 번의 3 번 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com고급 링 운동으로 어깨에 문제가있는 경우이 운동을 피해야합니다. 그러나 도전에 직면한다면, 그것은 짜릿한 운동과 훌륭한 어깨 스트레칭 / 강화자가 될 수 있습니다. 그것을하는 방법: 반지를 잡고 걸으십시오. 몸이 반대쪽 어깨 위로 접힐 때까지 발을 머리 위로 들어 올리십시오. 링 주위를 돌릴 때 턱을 들어 올리고 앞으로 기대하면서 발가락을 바닥쪽으로 펼칩니다. 뒤로 당기면서 그립을 조이고 엉덩이를 천장쪽으로 당깁니다. 3 ~ 5 번의 3 번 반복하십시오.
11. 링 스윙
느슨하게하고 이것으로 조금 재미있게 보내십시오! 여전히 복근에 집중하고 등을 너무 멀리 아치로 치지 말고 집중해야하지만, 이것은 내면의 아이를 해방시키는 훌륭한 운동입니다. 그것을하는 방법: 반지를 잡고 걸으십시오. 스윙하면서 고리를 사용하여 밀고 당깁니다. 몸이 움직일뿐만 아니라 링을 눌렀을 때 링을 당기면 몸이 흔들릴 때 몸을 더 높이 올릴 수있는 레버리지가 만들어집니다. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com느슨하게하고 이것으로 조금 재미있게 보내십시오! 여전히 복근에 집중하고 등을 너무 멀리 아치로 치지 말고 집중해야하지만, 이것은 내면의 아이를 해방시키는 훌륭한 운동입니다. 그것을하는 방법: 반지를 잡고 걸으십시오. 스윙하면서 고리를 사용하여 밀고 당깁니다. 몸이 움직일뿐만 아니라 링을 눌렀을 때 링을 당기면 몸이 흔들릴 때 몸을 더 높이 올릴 수있는 레버리지가 만들어집니다. 5 ~ 3 회 5 ~ 5 회 반복하십시오.
12. 바의 할로우 / 아치 탭 스윙
마지막 연습과 마찬가지로 기본적으로 동일한 근육 그룹을 사용하지만 이번에는 바에서 사용합니다. 어깨 강도와 안정화는 그다지 필요하지 않지만 (아직 아무 의미도 없지만) 동일한 유형의 코어 강도가 필요합니다. 그것을하는 방법: 위로 뛰어 오르고, 막대기를 잡고 걸으십시오. 몸 전체를 꽉 쥐고 가슴을 앞뒤로 누르는 것에 집중하여 탭 스윙을 만듭니다. 다리로 스윙하고 싶지 않습니다. 어깨를 스윙의 초점으로 사용하십시오. 10 ~ 3 회, 5 ~ 10 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com마지막 연습과 마찬가지로 기본적으로 동일한 근육 그룹을 사용하지만 이번에는 바에서 사용합니다. 어깨 강도와 안정화는 그다지 필요하지 않지만 (아직 아무 의미도 없지만) 동일한 유형의 코어 강도가 필요합니다. 그것을하는 방법: 위로 뛰어 오르고, 막대기를 잡고 걸으십시오. 몸 전체를 꽉 쥐고 가슴을 앞뒤로 누르는 것에 집중하여 탭 스윙을 만듭니다. 다리로 스윙하고 싶지 않습니다. 어깨를 스윙의 초점으로 사용하십시오. 10 ~ 3 회, 5 ~ 10 회 반복하십시오.
13. 발가락 발가락
이 연습을 마치고 나면 생각조차하지 않고 놀랍도록 강한 아이들이 얼마나 많은지 알 수 있습니다. 그러나 낙심하지 마십시오. 당신은 당신의 기능적 힘을 키우고 더 어린 아이 같은 열정으로 운동하는 법을 배울 수 있습니다. 방법: 탭 스윙과 동일한 스윙을 사용하십시오. 앞으로 스윙 할 때 가슴을 앞으로, 발을 뒤로 누르면 스윙의 운동량이 증가합니다. 백스윙에서 손을 막대에 대고 바를 향해 바를 들어 올릴 때 팔을 똑바로 당기십시오. 10 ~ 3 회, 5 ~ 10 회 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 연습을 마치고 나면 생각조차하지 않고 놀랍도록 강한 아이들이 얼마나 많은지 알 수 있습니다. 그러나 낙심하지 마십시오. 당신은 당신의 기능적 힘을 키우고 더 어린 아이 같은 열정으로 운동하는 법을 배울 수 있습니다. 방법: 탭 스윙과 동일한 스윙을 사용하십시오. 앞으로 스윙 할 때 가슴을 앞으로, 발을 뒤로 누르면 스윙의 운동량이 증가합니다. 백스윙에서 손을 막대에 대고 바를 향해 바를 들어 올릴 때 팔을 똑바로 당기십시오. 10 ~ 3 회, 5 ~ 10 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
다음 운동을 위해 체육관으로 향할 때이 운동을 워밍업에 추가하거나 계속해서 체조 기술 회로를 만드십시오. 전반적인 생체 역학, 균형, 안정성 및 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 이전보다 더 적합하고 재미있게 즐길 수 있습니다! 이 운동을 시도해 볼 것이라고 생각하십니까? 전에 한 번이라도 해본 적이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 귀하의 의견을 알려주십시오!
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com다음 운동을 위해 체육관으로 향할 때이 운동을 워밍업에 추가하거나 계속해서 체조 기술 회로를 만드십시오. 전반적인 생체 역학, 균형, 안정성 및 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 이전보다 더 적합하고 재미있게 즐길 수 있습니다! 이 운동을 시도해 볼 것이라고 생각하십니까? 전에 한 번이라도 해본 적이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 귀하의 의견을 알려주십시오!
