지난 몇 년간, 연구자들은 마음과 내장 사이의 매혹적인 연결 (마인드 내장 연결이라고도 함)에 대해 훨씬 더 많은 것을 발견했으며, 내장은 종종 "두 번째 뇌"라고 불립니다.
"이것은 소화, 건강, 기분, 면역 등의 측면에서 우리의 소화 시스템과 뇌 사이의 수많은 연관성 때문입니다."Roger E. Adams 박사, 개인 트레이너, 영양학 박사 및 eatrightfitness의 소유자, LIVESTRONG.com에 알려줍니다. "불안의 형태로 정신과 정서적 스트레스는 실제로 설사, 변비, 통증과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있으며 과민성 대장 증후군과 관련된 증상을 유발할 수 있습니다."
따라서 연구가 호흡과 체중 감량, 특히 배꼽 지방에 대한 효과 사이의 관련성을 탐색한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
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호흡과 배 지방이 연결된 과학적으로 뒷받침되는 방법과이를 강화시키는 효과적인 도구로 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 정신 호흡은 스트레스로 인한 배꼽 지방 퇴치를 도울 수 있습니다
NASM 인증 개인 트레이너, 요가 강사 및 Wellevance 제작자 인 Ashley Matejka는 정신 건강 문제 또는 건강에 해로운 장내 미생물 군집에서 문제를 겪으면 배꼽 지방을 잃기가 매우 어렵다고 설명합니다.
실제로 2011 년 11 월 비만에 발표 된 연구에 따르면 스트레스 호르몬 인 코티솔에 과다 노출하면 실제로 복부 지방의 저장이 증가 할 수 있다고합니다.
PLOS One에 2016 년 10 월에 발표 된 연구를 포함하여 수많은 연구에서 느리거나 신중한 호흡이 스트레스 수준을 낮추는 것으로 연결되었습니다. 실제로 호흡에 집중하는 것은 명상의 주요 목적 중 하나입니다. 심박수와 혈압을 낮추고 긴장을 줄이며 소화 기관의 움직임을 늦출 수 있다고 Adams는 말합니다.
"느리고 마음이 숨쉬는 것은 스트레스에 대한 신체의 반응을 느리게 할 수 있으며, 이는 중간 부분 주위의 지방 조직 (지방)의 침착 증가와 관련된 스트레스 호르몬을 유발하거나 덜 유발하게합니다."
그러므로 우리가 더 나은 호흡법을 배우는 것이 더 느리고 더 정신을 차게하면 스트레스에 대한 우리 몸의 반응을 더 잘 통제 할 수 있고, 추가적인 특권으로서, 그 배꼽 지방 저장 호르몬을 낮게 유지할 수 있습니다.
"호흡 기술을 포함한 마음 챙김 관행은 부교감 신경계를 활성화시켜 우리의 싸움 또는 비행 반응을 끄고 신체의 코티솔 수치를 낮 춥니 다"라고 Matejka는 말합니다. "운동량과 영양가가 높은 음식과 함께 지속적으로 운동을하면 몸의 뱃살을 잃을 수있는 능력이 극대화됩니다."
또한 2015 년에 Journal of Medicine and Life 저널에 발표 된 연구에 따르면 , 비만인 사람들의 체중 감량과 관련한 훈련을 통해, 고의로 호흡하면 고 칼로리 정크 푸드에 대한 열망이 줄어들 수 있습니다.
2. 호흡은 코어 근육 강화에 도움이됩니다
그렇습니다. 핵심 운동을 목표로하는 것 외에도, 제대로 된 구식 호흡은 복부 근육을 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감소 코치 인 CPT, Robert Herbst는 "이러한 운동은 대부분 등각 투영법이며 건물 강도에서 하중을 견디는 운동에 비해 열등하지만, 무력보다 낫고 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다." 파워 리프터가 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
3. 호흡은 운동을보다 효율적으로 도와줍니다
우리 중 많은 사람들에게 잘 알려져 있지 않은, 우리의 횡경막 (우리의 자세를지지하는 호흡기 근육)은 독소를 제거하고 신경계를 향상 시키며 지방 연소 속도를 향상시키는 역할을합니다.
"신경계를 더 잘 연결하면 척추의 안정성이 향상되어 체육관에서의 성공이 향상됩니다"라고 그는 말합니다. "이 규칙적인 운동은 또한 체력을 증가시켜 폐를 통한 지방 세포 분해 배설 속도를 증가시킵니다."
즉, 다이어프램을 강화하면 운동을 분쇄하여 더 많은 지방을 토치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호흡 패턴을 개선하면보다 효율적으로 운동 할 수 있습니다. 즉, 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 더 강렬하게 또는 더 오래 운동 할 수 있습니다. 얕게 호흡하거나 숨을 참는 것과 같은 호흡 곤란 패턴은 숨을 쉬게하여 운동을 짧게하고 체중 감소를 최소화 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 유산소 운동을 할 때는 대화를 나눌 수있는 적당한 강도를 유지하십시오. 숨을들이 쉬고 숨을들이 마시는 것보다 복부 근육을 사용하여 늑골과 가슴에서 숨을 쉬면서 횡경막에서 자연스럽게 호흡하는 법을 배웁니다. 숨을 내쉴 때 복부가 약간 팽창하고 숨을 내쉴 때 수축해야합니다.
복부 지방을 흘리기 위해 호흡 운동을 사용하는 방법
전문가들은 복부 지방 손실을 포함한 체중 감소가 건강한식이 요법과 운동 요법을 포함하는 방정식이라는 데 동의합니다. 본질적으로, 다른 것없이 하나를 갖는 것이 매우 지속 가능하지 않습니다.
다 불포화 지방과 설탕을 제거하거나 크게 줄이면서 야채, 저지방 단백질 및 건강한 지방에 중점을 둔 영양이 풍부한식이 요법은 지방이 적은 체격을 위해 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
그러나 Herbst는 건강한식이 및 일관된 운동과 함께 수행하면 호흡 운동이 체중 감량 프로그램을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
다음은 일부 지방 연소 장점을 평가하기 위해 전문가들이 귀하의 웰빙 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다.
횡격막 호흡
이 유형의 호흡은 신체의 코티솔 양을 줄여 신체가 이완되도록 도와줍니다. "Diaphragmatic breathing은 복부를 자연스럽게 풀어 주므로 긴장을 풀어주는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스 완화에 도움이 될 것입니다."라고 RRCA 공인 코치 겸 크리에이터 인 ACE 및 NASM 인증 피트니스 강사 Brooke Taylor는 말합니다. 테일러 피트니스 "소화를 향상시키는 것으로도 알려져 있습니다."
시도해보십시오. 이 유형의 호흡을 연습하려면 등을 대고 천천히 코를 통해 흡입하는 데 집중하십시오. 몇 초 동안 공기를 잡고 (5 이상) 같은 양을 내 쉰다. 5-10 분 동안 반복하십시오.
횡단 복부 호흡
이 유형의 호흡은 분만 후 복부 근육의 분리를 초래하는 흔한 상태 인 투석 후퇴 증에 대한 재활에 대한 치료 접근법이기 때문에 산후 여성에게 특히 유용합니다.
테일러는 "코로 흡입 할 때 갈비뼈를 통해 옆으로 호흡하는 데 집중하고 코를 아코디언처럼 확장하는 것을 상상해보십시오"라고 말합니다. "마른 입술로 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 편평하게 당기면서 골반저를 들어 올리십시오." 그녀는 이것이 중앙 지역 주변의 코르셋과 같은 랩핑 감각을 유발할 것이라고 설명했다. 그녀는 힘을 키우고 코어와 더 깊은 관계를 찾기 위해 하루에 50 ~ 100 회 반복하는 것이 좋습니다.
해양 호흡
해양 호흡이라고도하는이 유형의 호흡은 전체 심장 호흡기 시스템에 균형을 유지하여 혈액의 산소량을 늘리고 신경계를 진정시킵니다.
시도해보십시오. 이를 효과적으로 수행하려면 다리를 건너 편안하게 앉은 자세로 앉는 것이 좋습니다. "코로 숨을 크게들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 창이나 거울을 뿌릴 때 만드는 소리와 비슷한 '하아'소리를냅니다."라고 그녀는 말합니다. "숨을들이 쉴 때, 목구멍이 약간 수축되어 숨을 쉬면 파도 소리가 나고 숨을 내쉴 수 있습니다." 최소 6-10 사이클 동안 반복하십시오.
