폐경기 동안 건강을 유지하는 것은 어려울 수 있지만 폐경기 후에도 건강을 유지하는 것은 오르막길입니다. 여성이 나이가 들어감에 따라 신체의 신진 대사가 느려지므로 건강한 체중을 유지하기 위해 매일 더 적은 칼로리가 필요합니다. 활동을 늘리고 섭취 한 음식을 관찰하면 폐경기 체중 증가를 늦추거나 중단하고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 폐경기는 또한 근육 조직과 뼈 밀도의 변화를 가져 오며, 이는 여성의 몸이 덜 보이게 보이게 할 수 있습니다. 폐경 후 체중과 유연성 훈련을 추가하면 뼈를 강화하고 전반적인 신체 톤을 높일 수 있습니다.
1 단계
운동 루틴에 근력 운동을 추가하십시오. 일주일에 두세 번 가벼운 운동, 웨이트 트레이닝 머신 또는 필라테스 운동은 근육량을 증가시키고 뼈를 강화하며 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 성인은 각 주요 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 3 회 훈련해야합니다.
2 단계
칼로리를 줄이십시오. 폐경기 이후의 신체는 신진 대사 적으로 활동적이지 않기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이고 칼로리 품질을 높여 톤을 유지하는 것이 중요합니다. NBC News Smart Fitness는 Women 's Healthy Lifestyle Project에서 실시한 연구에 따르면 폐경기 이후 다이어트와 운동을하는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 더 많은 파운드를 유지할 수 있다고합니다. 체중을 조절하면 전반적인 신체 톤을 개선하는 데 도움이됩니다.
3 단계
심혈관 활동을 증가시킵니다. 유산소 활동은 신진 대사를 증가시켜 지방과 칼로리를 더 많이 태우고 몸매를 유지시켜줍니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 성인이 매주 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을, 또는 매주 75 분의 격렬한 강도의 유산소 활동을받을 것을 권장합니다. 적당한 강도의 활동에는 빨리 걷기, 자전거 타기 또는 에어로빅 운동이 포함됩니다. 격렬한 활동에는 조깅이나 달리기, 자전거를 빨리 타거나 언덕을 타거나 수영을하는 것이 포함됩니다.
4 단계
유연성 훈련을 사용하여 운동 범위를 개선하고 폐경 후 신체 톤을 증가시킵니다. 요가 및 기타 유형의 스트레칭 운동을 포함하는 운동 프로그램은 균형을 개선하고 운동의 다른 부분을보다 생산적으로 수행하는 능력을 향상시킵니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 성인이 일주일에 적어도 2-3 일 동안 유연성 운동을 할 것을 권장합니다.
5 단계
작은 식사를 더 자주 먹는다. 세 번의 큰 식사에 초점을 맞추지 않고 하루 종일 작은 식사를하면 신진 대사를 유지하고 굶주림을 억제하는 데 도움이됩니다. Mehmet Oz 박사에 따르면, 하루에 6 번의 작은 식사를하면 일관된 에너지를 공급하고 배가 고프면 너무 많이 먹지 못하게됩니다. 저지방 단백질, 과일 및 채소, 건강한 지방 및 통 곡물에 집중하여 폐경기 후에 몸의 톤을 유지하십시오.
경고
새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
