35 파운드를 빨리 잃는 과감한 전술에 의지하고 싶을지라도, 빠른 체중 감량은 건강에 위험합니다. 체중 조절 정보 네트워크에 따르면 체중을 너무 빨리 잃으면 담석이 생길 수 있으며 체중이 종종 빨리 회복됩니다. 그들은 일주일에 2 파운드를 넘지 않는 점진적 체중 감량을 선호합니다. 식이 변화를 통합하고 신체 활동 수준을 높이면이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
식이 요법과 운동을 통해 매일 1, 000 칼로리의 적자를 축적하십시오. 7 일 만에 7, 000 칼로리의 적자가 발생합니다. 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있기 때문에이 속도로 일주일에 2 파운드를 잃게됩니다. 즉, 한 달에 약 8 파운드, 약 4 개월 반 동안 35 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다.
2 단계
알코올과 설탕 소비를 줄이고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면 체중 감량 노력과 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 디저트의 설탕, 시럽의 과일 및 소다를 피하십시오. 구운 음식과 튀긴 음식, 단단한 마가린, 라드, 지방이 많은 육류 및 유제품에 함유 된 건강에 해로운 지방을 피하십시오. 대신 올리브 나 카놀라유와 부드러운 마가린에서 건강한 지방을 선택하십시오.
3 단계
기본 식품군의 영양소를 즐기십시오. 통밀 빵 및 오트밀과 같은 식품의 통 곡물을 포함하십시오. 마른 고기, 콩 및 껍질을 벗기지 않는 가금류를 단백질로 섭취하십시오. 무 지방 요거트 및 저지방 치즈와 같은 무 지방 및 저지방 소스에서 유제품을 섭취하십시오. 다양한 채소와 과일을 채우십시오.
4 단계
식품 포장에 언급 된 권장 섭취량과 섭취량을 비교하십시오. 후자는 종종 접시에있는 것보다 작습니다. 과도한 칼로리를 절약하기 위해 분량을 줄이십시오. 식품 포장에 언급 된 서빙 크기로 가면 칼로리 섭취량을 쉽게 추적 할 수 있습니다. 작은 접시에서 식사를하면서 여전히 풀 접시를 먹고 있다고 생각하도록 속이십시오.
5 단계
질병 통제 예방 센터 (CDC)에서 권장하는대로 일주일에 3 시간의 심장 강화 운동을 수행하십시오. 조깅, 자전거 타기, 활발한 걷기, 로잉, 줄넘기, 라켓볼 및 계단 오르기 등은 모두 칼로리 소모 심장의 효과적인 형태입니다. 대화를 할 수는 있지만 노래를 할 수없는 속도를 유지하십시오.
6 단계
일주일에 1-2 일 동안 활발한 심장을 계획하십시오. 격렬한 강도와 낮은 강도를 번갈아 가면서 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하십시오. 비만 저널에 따르면, 이런 유형의 훈련은 다른 형태의 운동보다 지방을 태우는 데 더 효과적입니다. 예를 들어, 2 ~ 3 분의 조그로 시작한 다음 30 초에서 1 분 동안 스프린트로 터집니다. 약 20 분 동안 강도를 계속 변경하십시오.
7 단계
CDC가 선호하는대로 적어도 일주일에 이틀 동안 저항 훈련에 참여하십시오. 최적의 근육 자극 및 칼로리 화상을위한 복합 운동으로 엉덩이, 가슴, 복부, 등, 다리, 팔 및 어깨와 같은 큰 근육 그룹을 대상으로합니다. 숄더 프레스, 데드 리프트, 푸쉬 업, 벤치 프레스, 측면 상승이있는 폐 및 아령 컬이있는 스쿼트가 포함됩니다.
팁
운동을 시작하기 전에 항상 가벼운 심장으로 5-10 분 동안 예열하십시오.
경고
체중 감량을 시도하기 전에, 특히 부상이나 의학적 상태로 고통받는 경우 의사와 상담하십시오.
