가슴에 과도한 지방과 복근은 6 팩을 가릴뿐만 아니라 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 충분한 복부는 과량의 내장 지방이 피부 바로 아래의 뾰족한 피하 지방 층에 바깥쪽으로 밀리는 증상입니다. 내장 지방은 복강 내 장기를 둘러싸고 있으며 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 체중 감량 중에는 가슴과 복부에서만 지방을 잃을 수는 없지만 전반적인 지방 수치를 낮추면 신체 의이 부위에서도 지방이 연소됩니다. 칼로리 계산기 앱을 사용하여 목표 달성에 도움이되는 다이어트 및 운동 계획을 수립하십시오.
팁
과다한 가슴과 복부 지방은 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있지만, 건강한 식습관 선택을 통해 지방을 녹일 수 있습니다. — 신체 활동이 증가했습니다.
뚱뚱한 손실을위한 열량 삭감
가슴과 복부를 포함하여 지방을 잃으면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시켜야합니다. 이것은 칼로리 부족을 초래하기 때문에 신체는 에너지 원으로 내부 지방 저장고를 돌리고 전체 지방 수준을 낮 춥니 다. 일주일에 1 ~ 2 파운드의 지방을 잃기에 충분한 500 ~ 1, 000 칼로리의 일일 칼로리 결핍을 만들어 안전한 속도로 체중을 줄입니다.
체중 감량에 필요한 정확한 칼로리 수는 활동 수준, 성별, 나이 및 신체 구성에 따라 다르며 영양 전문가 또는 온라인 칼로리 계산기가이를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 Harvard Health Publishing은 남성이 매일 1, 500 칼로리 이하로 떨어지면 안되며 여성은 의료 전문가의 지시없이 1, 200 ~ 1, 500 칼로리 미만을 섭취해서는 안된다고 지적합니다.
건강한 곡물, 지방 및 단백질
일일 칼로리의 대부분은 과일과 채소, 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방에 중점을 둔 최소 가공 식품에서 가져와야합니다. 기술적으로, 어떤 음식을 사용하여 칼로리 부족을 만들면 체중 감량에 도움이되지만, 체중을 감량 할 때 최상의 느낌과 모양을 유지하고 유해한 영양 결핍을 피할 수있는 영양소를 제공하는 건강한 식단이 필요합니다.
흰빵과 같은 정제 된 곡물 대신 통밀 빵 또는 파스타, 현미 또는 퀴 노아와 같은 통 곡물을 대체하고 튀긴 음식, 버터 및 빵 대신 올리브유, 견과류, 씨앗 및 아보카도를 지방 공급원으로 간주하십시오. 건강에 해로운 포화 지방을 포함하는 지방 유제품. 가공 된 육류와 같은 지방 옵션 대신 생선, 가금류, 콩, 계란 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오. 희박한 단백질은 또한 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 예를 들어 구운 닭 가슴살은 스트립 스테이크의 250 칼로리와 비교하여 165 칼로리입니다.
더 많은 야채를 먹는다
European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 채소를 더 많이 섭취하면 체중 감량 다이어트를 계속하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 체중 감량을 위해 1 년 동안 120 명의 과체중 성인을 연구했습니다. 한 그룹은 단순히 체중 감량을 허용하도록 설계된 제한된 칼로리 다이어트를 따랐습니다. 다른 하나는 제한된 칼로리 식단을 따르지만 야채를 먹을 때마다 두 배의 크기를 차지했습니다. 이중 채소 그룹은 단기간에 체중이 줄었고 12 개월 동안 칼로리를 적게 섭취 한 그룹에 비해 연구 기간 동안 덜 배고프다 고 느꼈습니다.
작은 순도의 야채 수프, 당근과 셀러리 스틱 또는 잎이 많은 그린 샐러드 등 야채를 제공하여 각 식사를 시작하여 야채 섭취량을 늘리십시오. 몇 가지 잎이 많은 채소를 단백질 쉐이크에 섞어 파스타를 제공 할 때 토마토 소스에 구운 야채를 넣으십시오. 더 많은 채소를 먹기 위해 나선 절단기와 푸드 프로세서에 투자하십시오: 나선 컷 호박을 진짜 스파게티와 혼합하고 콜리 플라워를 "쌀"로 만들어 푸드 라이터에 볶음밥에 섞습니다.
야채를 좋아하는 안락한 음식에 섞으면 칼로리 섭취량도 낮아질 수 있습니다. 저칼로리 야채는 서빙 크기에서 "공간"을 차지하므로, 부분 당 더 적은 양의 고 칼로리 성분을 섭취하게됩니다. 맥과 치즈에 다진 시금치와 토마토를 넣고 저지방 유제품을 사용해보십시오. 같은 부분 크기를 유지하면 200 칼로리 이상을 절약 할 수 있습니다.
가슴과 복부 작업
체중 감량 다이어트와 운동 루틴을 함께 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 신체 활동은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 지방 손실로 인한 칼로리 부족을 쉽게 겪을 수 있으며 근육을 강화하여 체중을 감량 할 때 몸매가 더욱 건강해집니다. Health.gov의 미국인을위한식이 가이드 라인은 매주 최소 75 분의 격렬한 유산소 운동 또는 150 분의 중간 강도의 유산소를 권장합니다.
체력 단련으로 가슴과 복부 근육을 키우십시오. 팔 굽혀 펴기, 파리 및 줄은 가슴과 등을 포함하여 상체를 작동시키고 복근을 사용하여 중앙 부분을 조율하며 판자와 나무 절단은 복부 근육을 직접 목표로합니다.
