파스타는 세계에서 가장 좋아하는 음식 중 하나이지만, 정기적 인 파스타와 뇨키 영양에 관해서는 둘 다 원하는 것을 남겨 둡니다. 파스타의 농축이 없다면, 두 버전의 파스타는 탄수화물이 상당히 많고 다른 양분이 많이 부족합니다.
파스타를 건강에 좋은 것으로 바꾸려면 뇨키가 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 단백질이 풍부한 파스타 선택이나 주키니 국수 또는 스파게티 스쿼시와 같은 저탄수화물, 글루텐이없는 대체 식품을 섭취하십시오.
뇨키와 파스타 란?
파스타는 스파게티에서 지티, 펜네, 오르 조, 피에로 기, 뇨키에 이르는 모든 것을 포괄하는 광범위한 용어입니다. 파스타의 각 유형은 독특한 모양과 기원을 가지고 있지만 일반적으로 누군가가 "파스타"를 언급 할 때 밀가루, 물 및 계란의 조합으로 만들어진 기본 이탈리아 버전을 생각하고 있습니다. 단어를들을 때 그림으로 보이는 가장 일반적인 파스타는 특히 글루텐 농도가 높고 수분 함량이 낮은 분쇄 된 듀럼 밀로 만들어집니다.
이러한 특정 특성으로 인해 듀럼 밀은 모양과 질감을주는 데 도움이되므로 파스타 생산에 이상적입니다. 또한 탄수화물이 많은 파스타를 만들지 만 단백질이 많이 포함되어 있지 않습니다.
뇨키는 파스타와 비슷하지만 조금 다르게 만들어졌습니다. 전통적인 뇨키는 감자, 밀가루 및 계란의 조합으로 만든 작고 이탈리아 감자 만두 파스타입니다. 일반 파스타와 마찬가지로 뇨키는 탄수화물이 많지만 단백질은 적습니다.
그러나 둘 다 탄수화물이 많더라도 규칙적인 파스타는 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 2017 년 11 월 영양, 신진 대사 및 심혈관 질환 에 발표 된 보고서에 따르면, 일반 파스타는 식사 후에 감자 기반 식사만큼 혈당 수치를 높이 지 않는 것으로 보입니다. 그러나이 연구는 일반 감자와 밀, 계란뿐만 아니라 감자로 만든 뇨키가 아닌 파스타와 비교했다는 점에 주목하는 것이 중요합니다.
뇨키 대 파스타 영양
일반 파스타에서 탄수화물의 정확한 양은 스파게티 또는 팔꿈치 국수와 같은 유형과 모양에 따라 다르지만, 마른 파스타의 평균 2 온스 서빙에는 약 43 그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다 (USDA에 따르면 약 2 그램) 그 탄수화물 중 섬유질에서 나옵니다. 이 고 탄수화물, 저 섬유 콤보는 파스타를 단순한 탄수화물로 분류합니다.
USDA 보고서에 따르면 뇨키의 동일한 2 온스 서빙에는 약 19 그램의 탄수화물이 포함되어 있지만 파스타와 마찬가지로 탄수화물 (또는 0.9 그램)은 섬유질에서 거의 나오지 않습니다. 처음에 뇨키는 탄수화물이 낮게 나타나지만 파스타보다 밀도가 높으므로 무게가 더 큽니다. 일반 파스타와 뇨키를 2 온스 씩 병용하면 뇨키 부분이 줄어 듭니다.
탄수화물이 높고 섬유질이 적을뿐 아니라 파스타와 뇨키도 다른 영양소가 부족합니다. 2 온스 파스타에는 211 칼로리, 7.5 그램의 단백질 및 미량의 인, 마그네슘 및 칼륨이 들어 있습니다. 뇨키의 칼로리는 2 온스 크기에서 약 89에서 (뇨키에 대한 부분은 파스타 부분보다 클 것 같지만) 2.5 그램의 단백질과 285 그램의 나트륨 외에 다른 비타민과 미네랄은 거의 없습니다.
고 탄수화물 다이어트 몰락
파스타와 뇨키와 같은 고 탄수화물, 저 섬유질, 저 영양 밀도 음식은 많은 양의 음식을 얻지 만 아마도 그럴만 한 이유가 있습니다. 2017 년 7 월 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 에 발표 된 보고서에서 연구자들은 12 주 동안 칼로리 제한 고 탄수화물, 저지방 다이어트 또는 칼로리 제한 저탄수화물, 고지방 다이어트의 효과를 비교했습니다. 연구자들은 41 명의 참가자를 연구했으며, 두 그룹 모두 체중이 줄어든 반면, 저탄수화물식이 요법 참가자는 포도당과 인슐린 수치가 낮아지고, 중성 지방 수치와 HDL 또는 "좋은"콜레스테롤 수치가 증가했습니다.
2013 년 12 월 신진 대사 에 발표 된 또 다른 연구는 12 주 저탄수화물, 고지방식이를 고 탄수화물, 저지방식이와 비교 한 결과 참가자들의 체중 변화는 비슷하지만 탄수화물식이는 감소 된, 광범위한 염증뿐만 아니라 증가 된 HDL 및 아디포넥틴을 가졌으며, 이는 인슐린 민감성을 개선시키고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 기여한다.
Diabetes Care 저널 2013 년 7 월호에 실린 또 다른 연구에서 고 탄수화물과 고 단백질 다이어트에 대해 살펴 보았습니다. 연구진은 6 개월 동안 고단백 식을 섭취 한 참가자는 고혈당식이를 섭취 한 참가자와 비교했을 때 베타 세포 기능이 개선되고 심혈관 위험 요소가 개선되었으며 산화 스트레스가 감소한 것으로 나타났습니다.
선수를위한 고려 사항
고 탄수화물, 저 섬유질 음식은 일반적으로 건강한 식단의 가장 좋은 기초는 아니지만, 뇨키와 파스타는 엘리트 운동 선수와 지구력 운동 선수에게 약간의 이점을 제공 할 수 있습니다. 2017 년 2 월 The Journal of Physiology 에 발표 된 보고서에 따르면, 고 탄수화물 다이어트는 지구력 운동 중 운동 성능을 높이고 운동 후 운동 느낌을 줄이는 데있어 저탄수화물, 고지방 다이어트보다 더 성공적입니다.
2013 년 3 월 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 에 발표 된 6 명의 참가자에 대한 또 다른 소규모 연구에서도 운동 성능에 대한 저탄수화물 다이어트와 고 탄수화물 다이어트의 차이점을 살펴 보았습니다. 연구자들은 고강도 운동 전에 고 탄수화물식이를 섭취하면 체력과 참가자가 고갈되기 전에 운동 할 수있는 시간이 증가한 반면 저탄수화물식이는 그 반대의 효과를 보였습니다. 이 연구는 또한 고 탄수화물식이 요법을하는 동안 참가자들이 너무 피곤하지 않아 저탄수화물식이 요법 제보다 약 39 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고보고했습니다.
더 나은 옵션은 무엇입니까?
뇨키 대 파스타에 관해서는, 실제로 더 좋은 옵션은 아닙니다. 일반 파스타는 단백질이 많고 소량의 영양분이 적은 반면 뇨키는 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 그러나 뇨키는 더 작고 밀도가 높기 때문에 일반 파스타를 먹는 것보다 더 많은 양을 먹게 될 것입니다.
파스타에 대한 건강한 대안을 찾고 있다면 나선형으로 된 호박 국수 또는 스파게티 스쿼시를 대신 시도하십시오. 이 두 가지 옵션 모두 탄수화물과 칼로리는 낮지 만 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 주키니 한 컵에는 21 칼로리와 4 그램의 탄수화물이 들어 있지만 섬유질, 칼륨, 비타민 K, 비타민 A 및 엽산도 제공합니다.
스파게티 스쿼시 한 컵에는 칼륨, 비타민 C 및 비타민 A뿐만 아니라 42 칼로리와 10 그램의 탄수화물 (2.2 그램의 섬유에서 추출)이 포함되어 있습니다. 호박과 스파게티 스쿼시는 또한 만성 질환 퇴치를 돕는 산화 방지제와 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다 당신은 건강합니다.
