그래서 일단 침대에서 일어나고 나면 움직이기 시작하십시오. 행진하기, 활동적인 스트레칭 또는 요가 햇살과 같은 3 ~ 5 분의 워밍업으로 아침 ab 운동을 시작하십시오. 복부를 강화시키는 양질의 움직임을 완료하는 데 더 많은 시간이 필요하지 않습니다.
1. 복부 중공 구부러진
이 믿을 수 없을만큼 간단한 움직임으로 복근 워밍업을 마칩니다. 당신은 당신의 중앙 섹션에서 가장 깊은 근육의 일부를 활성화하여 매일의 활동에서 자세와 안정성을 도울 것입니다.
방법: 등을 대고 누워 라. 팔을 벌리십시오. 바닥을 다시 바닥으로 누르면서 배를 척추쪽으로 당깁니다. 2-3 카운트를 유지하십시오. 3 ~ 5 번 반복하십시오.
두 발을 바닥에서 3 ~ 4 인치 정도 들어 올려 위치를 잡고 더 많은 도전을 추가하십시오. 다른 발을 들어 올려 반복하십시오. 이것을 3 ~ 5 번 더하십시오.
팁
골반을 적극적으로 기울이지 마십시오. 중공 운동을하려면 갈비뼈의 오른쪽과 왼쪽이 서로를 향해 수축하는 것처럼 느껴집니다.
2. 판자
판자 위치는 등방성 또는 고정 수축 인 또 다른 운동입니다. 어깨, 엉덩이 및 허리뿐만 아니라 깊은 복부 근육을 활성화하면 도움이됩니다. 판자가 강하면 다른 복부 운동을 더 잘 할 수 있습니다.
사용법: 겨드랑이 주름과 팔꿈치 주름 바로 아래에 손을 얹고 늑골에 닿아 천장을 향하게하여 위를 평평하게 놓으십시오. 다리를 뒤로 펴십시오. 몸통을 바닥에서 들어 올려 손바닥과 무릎 위를 허벅지에 붙일 때 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
더 도전적인 느낌을 받으려면 여기에 머물거나 무릎을 들어서 발 뒤꿈치에서 어깨까지 딱딱한 선을 만드십시오. 20 초 동안 변형을 유지하십시오. 최종 목표로 60 초에서 90 초를 목표로 몇 주 동안 더 오래 유지하십시오.
팁
판자는 때때로 손바닥이 아닌 팔뚝에서 수행됩니다. 변형이 유리하므로 자신에게 가장 적합한 것을 선택하십시오.
3. 수정 된 측면 판자
이 간단한 홀드로 측면 복부 근육 운동 결국에는 발을 쌓아 올릴 수 있지만 처음 시작할 때는 무릎을 꿇고지지하십시오.
사용 방법: 발, 엉덩이 및 어깨를 쌓아 오른쪽에 눕습니다. 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 펀치를 밟을 때처럼 배를 단단히 잡아서 복부를 활성화하고 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 무릎에 올리십시오.
머리가 척추와 나란히 유지되도록 목을 강하게 유지하십시오. 엉덩이와 어깨를 쌓으십시오. 처음에는 10 ~ 20 초간 유지하십시오. 위쪽 위치를 길게 잡고 강도를 높이십시오. 운동을 마치려면 매트로 풉니 다.
4. 데드 버그
이 움직임은 아침에 많은 조정이 필요한 것처럼 보일 수 있지만 일단 중단되면 리듬에 빠지게됩니다. 머리는 항상 바닥에 닿아 있고 몸통은 안정적이므로 팔다리 만 움직입니다.
사용법: 다리를 들어 올리면서 등을 대고 무릎이 엉덩이와 균형을 이루고 빛이 바닥과 평행을 이루고 팔이 가슴 위로 천장까지 똑바로 뻗어 있도록합니다.
왼쪽 다리를 똑바로 확장하여 바닥 위로 몇 인치 마우스를 올리면서 오른쪽 귀로 오른쪽 팔을 뒤로 당깁니다. 왼쪽 팔을 가슴에 똑바로 놓고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
오른쪽 팔과 다리를 원래 위치로 되돌리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오. 측면을 번갈아 가며 총 10 ~ 15 회 반복하여 의도적으로 제어합니다.
5. 코브라
이 부드러운 움직임으로 복근을 펴십시오. 운동이 끝날 때까지 저장하지만 아침에 기분이 좋으므로 움직임 사이에 자유롭게 추가하십시오.
방법: 다리를 뻗은 상태에서 배꼽에 누워. 겨드랑이 주름과 팔꿈치 주름에 갈비뼈에 손을 대고 천장을 향하게합니다. 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리면서 엉덩이를 매트에 밀어 넣으십시오.
허리와 복근을 사용하여 들어 올리십시오. 손은 가벼워 야하며 균형 만 유지해야합니다. 어깨에서 귀를 당기고 날을 등 아래로 당깁니다. 자세를 잡고 약 5 회의 깊은 숨을 내쉬고 내 쉰다. 이동 시간을 원한다면 15 ~ 30 초 동안 조준하십시오. 가슴을 천천히 매트 위로 내립니다.
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