주로 탄수화물, 전분 및 정제 된 곡물, 과일 및 설탕 함유 식품에서 나오는 탄수화물은 다양한 요인에 따라 다소 빠르게 소화됩니다. 탄수화물이 소화되면 설탕 또는 포도당으로 바뀌어 혈액으로 흡수됩니다. 탄수화물이 빨리 소화되고 흡수 될수록 식사 후 혈당 수치가 더 빠르고 높아질 수 있습니다. 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮추면 갈망, 체중 및 당뇨병을보다 잘 조절할 수 있습니다.
수용성 섬유
수용성 섬유는 많은 양의 물을 흡수하고 위장관에 젤을 형성하는 특수성을 가진 섬유 유형입니다. 젤을 형성하면 효소의 작용이 느려지고 식사 나 간식에서 섭취 한 탄수화물의 정상적인 흡수가 약간 지연됩니다. 수용성 섬유는 귀리, 보리, 실 리움, 가지, 오크라, 사과, 감귤류, 콩, 렌즈 콩, 아마씨 및 견과류에서 발견됩니다.
단백질
단백질은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 식사 또는 간식에 단백질 공급원을 포함하면 소화를 지연시키고 늦추는 데 도움이되어 식사에 포함 된 탄수화물이 풍부한 음식의 흡수가 느려집니다. 단백질의 가장 좋은 공급원에는 계란, 고기, 생선, 해산물 및 가금류가 있습니다. 견과류 및 유제품 (예: 치즈 및 요구르트, 특히 그리스 요구르트)도 좋은 단백질 공급원입니다.
혈당 지수
고혈당 탄수화물보다 저혈당 지수 탄수화물을 선택하면 섭취 한 탄수화물의 흡수가 느려질 수 있습니다. 혈당 지수는 다양한 탄수화물이 풍부한 음식이 흡수되고 혈당 수치가 상승하는 속도를 분류하는 데 사용되는 시스템입니다. 으깬 감자, 감자 튀김, 대부분의 빵과 아침 식사 시리얼, 쌀, 베이글, 구운 식품 및 사탕이 빠르게 흡수됩니다. 고구마, 스틸 컷 귀리, 곡물 파스타, 보리, 퀴 노아, 콩, 렌즈 콩, 녹말이없는 채소 및 과일과 같이 천천히 소화되고 흡수 된 탄수화물을 선택하십시오.
탄수화물 둔화
식사와 간식에서 발견되는 탄수화물의 흡수를 늦추면 하루 종일 혈당 수치를 더 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저혈당 지수 탄수화물을 선택하고 단백질 공급원 및 수용성 섬유와 결합하십시오. 예를 들어, 그리스 요구르트, 아몬드 버터 및 깍둑 썰은 사과가 들어간 강철 귀리 한 그릇으로 아침 식사를 시작하십시오. 다른 식사에는 퀴 노아, 곡물 파스타 또는 고구마와 닭고기, 생선 또는 쇠고기와 함께 많은 전분이 아닌 채소가 포함될 수 있습니다. 오크라 또는 가지를 포함 시키거나 요구르트에 분쇄 된 아마씨 또는 실 리움 껍질을 첨가하여 용해성 섬유질을 강화하십시오.
