식이 섬유는 식욕을 억제하고 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이 영양소는 체중 감소를 쉽게하면서 소화 기능과 결장 건강을 지원합니다. 전세계 의료 전문가들이 과일, 채소, 곡물 및 기타 고 섬유질 음식 섭취를 권장하는 이유입니다. 반면에 너무 많은 섬유질을 섭취하는 것이 더 좋은 것은 아닙니다. 가스, 팽만감, 영양 결핍 및 변비는 모두 일반적인 부작용입니다.
팁
과도하게 섭취하면 섬유가 팽창, 가스 및 변비를 유발할 수 있습니다. 또한 IBS 증상을 악화시키고 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 부작용을 방지하기 위해 점차적으로 섬유질 섭취를 늘리십시오. 하루에 70 그램을 초과하지 마십시오.
섬유가 정말로 필요한가?
미국인의 95 % 이상이식이 섬유가 충분하지 않습니다. 이로 인해 다른 장애 중에서도 변비, 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험이 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 고 섬유질식이를 낮은 대장 암 비율과 연관 시켰습니다.
이 영양소는 소화 시스템을 부드럽게 작동시키고 포만감을 증가시킵니다. 비만 및 섭식 장애 저널 (Journal of Obesity & Eating Disorders)의 2017 년 연구 논문에 따르면 섬유소 부족은 심혈관 문제의 위험을 증가시키고 당뇨병의 발병에 기여할 수 있습니다. 신선한 과일, 잎이 많은 녹색 채소, 귀리 및 기타 고 섬유질 식품은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 스파이크를 예방합니다. 동시에, 그들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 장 건강을 증진시킵니다.
식이 섬유는 체중 감량 에도 도움이 될 수 있습니다. 오늘의 영양학자가 지적 하듯이, 섬유질이 풍부한 음식은 기아를 억제하고 더 오래 당신을 유지합니다. 매일 14 그램의 섬유질을 추가로 섭취하면 음식 섭취량을 최대 10 % 줄이고 식욕을 5 % 줄일 수 있습니다. 오트밀, 샐러드 또는 신선한 과일을 먹은 후 기분이 얼마나 가득 찬지 생각해보십시오.
너무 많이?
섬유질 섭취와 관련하여 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 실제로 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 과도하게 섭취하면이 영양소가 팽창, 가스, 설사 및 기타 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 변비와 과민성 대장 증후군을 악화시킬 수 있습니다.
권장 일일 섬유질 섭취량은 25 ~ 30 그램 입니다. 콩류, 십자화과 채소, 잎이 많은 녹색 채소, 신선하고 말린 과일, 귀리, 통밀, 견과류 및 씨앗은 모두 섬유질이 풍부합니다. 몇 가지 예를 보자.
- 생밀 겨 — 1 회 제공량 당 12.5 그램의 섬유 (1/2 컵)
- 해군 콩-1 회 제공량 당 9.6 그램의 섬유
- 노란 콩 — 1 회 제공량 당 9.2 그램의 섬유
- 분할 완두콩 — 1 회 제공량 당 8.1 그램의 섬유
- 렌즈 콩 — 1 회 제공량 당 7.8 그램의 섬유
- 생 귀리 밀기울 — 1 회 제공량 당 7.5 그램의 섬유 (1/2 컵)
- 배 — 1 회 제공량 당 5.5 그램의 섬유
- 콩 — 1 회 제공량 당 5.2 그램의 섬유
- Chia 씨앗-서빙 당 4.1 그램의 섬유
- 라즈베리 — 1 회 제공량 당 4 그램의 섬유
- 말린 무화과 — 1 회 제공 당 3.7 그램의 섬유
- 아몬드 — 1 회 제공량 당 3.5 그램의 섬유
- 바나나 — 1 회 제공량 당 3.1 그램의 섬유
- 퀴 노아 — 1 회 제공량 당 2.6g의 섬유
psyllium husk 및 Metamucil과 같은 특정 보충제는 소화 건강을 증진시키고 섬유질 결핍을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 실 리움 껍질 분말 은 1 회 제공 당 7 그램의 섬유를 함유한다. 간단히 물, 과일 주스 또는 스무디에 섞어서 바로 마신다. 섬유에는 상한이 없지만 과도한 소비는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
IBS와 섬유
국제 위장 장애 재단에 따르면 전 세계 사람들의 약 10 ~ 15 %가 과민성 대장 증후군 (IBS)에 시달리고 있습니다. 약 40 %는 일상 생활을 방해하는 심각한 증상을 경험합니다. 이 상태는 여성에게 더 흔하며, 복통, 팽만감, 헛배 부름, 설사 또는 변비, 낮은 에너지 및 피로를 유발합니다.
IBS 관리에 대한 일반적인 권장 사항은 더 많은 섬유를 섭취하는 것입니다. 그러나이 전략이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. Today 's Dietician에 따르면, 섬유 내성 은 사람 마다 다릅니다. 이 영양소는 변비를 완화시키고 배변을 조절할 수 있지만 증상을 악화시킬 수도 있습니다.
예를 들어, 낮은 FODMAP 다이어트 를 보자. 이식이 계획은 IBS 증상을 유발할 수있는 특정 음식의 섭취를 제한합니다. 문제는 콜리 플라워, 브로콜리, 마늘, 양파와 같은 섬유질이 풍부한 식품들도 FODMAP이 높다는 것입니다. 그러나이 식단은 IBS 관리에 효과적임이 입증되었습니다. 이 상태가되면 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리고 신체가 어떻게 반응하는지보십시오.
팽만감과 변비
견과류, 씨앗, 과일, 야채, 콩류 및 기타 음식은 수용성 섬유질 이 풍부하여 물을 흡수하고 대변을 증가시킵니다. 반면에 불용성 섬유 는 액체를 흡수하지 않습니다. 대신 배변을 자극합니다. 대부분의 음식에는 두 가지 유형의 섬유가 포함되어 있습니다.
베타-글루칸 및 펙틴과 같은 용해성 섬유는 소화관에서 발효하여 소화관에있는 좋은 박테리아를 공급합니다. 이것이 그들이 일반적으로 프리 바이오 틱스 라고 불리는 이유입니다. 장내 박테리아가 용해성 섬유를 분해하면 메탄 및 기타 가스를 생성하여 팽만감과 헛배 부름을 유발합니다. 저 FODMAP 다이어트는 과일, 십자화과 야채, 두부 및 발효 가능한 섬유질이 많은 다른 음식을 제한하는 이유입니다.
또한식이 섬유가 너무 많으면 변비가 악화 될 수 있습니다. 이 영양소는 대변에 부피를 증가 시키지만 장을 통과하는 속도에 따라 항상 장 운동성을 증가시키는 것은 아닙니다. 결과적으로 결장에 폐기물이 쌓여 가스와 변비가 발생할 수 있습니다. World Journal of Gastroenterology에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 섬유질을 줄이거 나 잘라 내면 변비, 복부 팽만감 및 복통이 완화 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄 결핍
섬유질을 너무 많이 섭취 하면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 저널 Fibers에 실린 2018 리뷰에 따르면이 영양소는 철, 칼슘, 구리, 마그네슘 및 지용성 비타민의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 가용성 섬유 는 소장에서 단백질 소화 를 감소시킬 수 있습니다.
같은 근원은 섬유질이 지질 대사에 영향을 미치며, 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 이 영양소는 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 담즙산에 결합하여 신체가 쉽게 배설 할 수 있습니다. WebMD가 지적한 것처럼, 가용성 섬유는 혈중 지질을 개선 하고 혈류로의 당 흡수 를 느리게 할 수 있습니다. 단점은 특정 약물의 흡수를 줄이거 나 차단할 수 있다는 것입니다.
안전을 유지하려면 적당히 섬유를 섭취하십시오. 하루에 70 그램 을 초과하지 마십시오. 개인의 필요에 따라 일일 섭취량을 조정하십시오. 충분한 물을 마셔서 혜택을 완전히 누리십시오.
