상식에 따르면 열심히 운동하면 기분이 상쾌 해집니다. 결국, 당신은 방금 많은 칼로리를 태 웠습니다. 그러나 마라톤 결승선을 넘었거나 잔인한 부트 캠프에서 살아남은 사람에게 물어보십시오. 정확히 반대되는 빈도에 놀랄 것입니다.
기아와 운동의 과학
실제로, 내분비학 저널 2017 년 3 월호에 발표 된 소규모 파일럿 연구는 많은 숙련 된 운동가들이 이미 알고있는 것을 확인합니다. 특히 운동이 강렬 할 때 (피험자가 최대 산소 섭취량의 75 % 이상) 운동이 식욕을 억제 할 수 있음 이상 (90 분 이상).
왜? 뉴욕시의 Alissa Rumsey Nutrition and Wellness의 소유주 인 RD 인 Alissa Rumsey에 따르면, 강렬하거나 긴 운동으로 인해 그렐린 ("기아 호르몬"이라고도 함) 수치가 떨어지고 레벨이 2 시간에서 3 시간 정도 걸릴 수 있습니다. 운동 후 정상으로 돌아갑니다.
그러나 연구에 따르면 운동 유형은 식욕 억제에도 영향을 미치지 만이 효과의 배후 메커니즘은 알려져 있지 않습니다. 2009 년 미국 생리 학회지 (American Journal of Physiology)의 한 연구에 따르면 90 분의 근력 운동 세션이 남성의 그렐린 수치를 억제했지만 유산소 운동 (이 경우 60 분 달리기)만으로 그렐린 수치를 낮추고 수치를 높일 수있었습니다. 식욕 억제 장 호르몬 인 펩티드 YY.
즉, 쿨 다운을 마치기 전에 실제로 먹을 준비가 된 많은 이유가 있습니다. 예를 들어, 운동이 더 느려진 경우, 전통적인 CrossFit 운동을 한 사람과 같은 정도로 운동의 식욕 억제 효과를 느끼지 못할 수 있습니다.
하루 중 시간은 운동 후 배가 고픈 지 여부에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 많은 아침 운동가들은 아침 식사를 보충합니다. 저녁에 운동을 마쳤습니까? SoHo Strength Lab의 공동 창립자이자 Promix Nutrition의 고문 인 Albert Matheny는 말한다. 뇌에 음식이 있고, 특히 점심 이후에 아무것도 먹지 않은 경우에 놀라지 마십시오.
운동 후 급유의 중요성
배가 고픈 지 여부에 관계없이 운동 후 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다. 회복 과정을 바로 시작하려면 운동을 마친 후 30-60 분 안에 무언가를 먹는 것이 중요합니다.
Nutrition Conditioning, Inc.의 CDN 소유주 인 하이디 스콜 니크 (Heidi Skolnik)에 따르면 운동 직후의 창은 몸이 근육 회복과 글리코겐 보충을 가장 잘받는 시간입니다. 글리코겐은 우리 몸이 빠른 에너지를 위해 저장하는 탄수화물입니다.
그러나 운동화를 시작하자마자 충분한 식사를 할 필요는 없다고 생각하십시오. 근육 회복 단백질과 에너지 회복 탄수화물을 빠르게 섭취 할 수있는 간식 만 있으면됩니다.
"회복 간식을 조금 먹으면 굶주림에서 벗어날 수 있으며, 샤워를하고 식사를 변경하고 요리 할 때 식욕 회복이 너무 커서 제대로 결정을 내릴 수 없습니다. Skolnik은 말합니다.
완벽한 운동 후 간식
Keri Gans Nutrition의 소유주이자 "소규모 다이어트"의 저자 인 RDN Keri Gans에 따르면 오트밀과 같은 단백질 10 그램과 영양소가 풍부한 탄수화물 15 그램에서 30 그램을 함유 한 스낵을 원할 것입니다. "탄수화물은 우리 몸의 주요 연료 공급원입니다. 그래서 당신은 어떤 종류의 운동을 할 때 연료를 밟고 싶지 않습니다."
단백질, 탄수화물 및 섬유질의 균형이 잘 잡힌 운동 후 식사를 위해 큰 바나나, 병아리 콩 반 컵, 땅콩 버터 한 스푼, 계피 대시 및 우유 또는 달지 않은 비유 제품 우유를 혼합하십시오.
Rumsey는 운동 후 고형분에 문제가있는 사람들에게 POM Wonderful과 같은 100 % 석류 주스를 마시는 것이 좋습니다. 8 온스 1 회 섭취량은 600 밀리그램의 칼륨, 38 그램의 탄수화물 및 폴리 페놀의 양을 제공하는데, 이는 식물성 식품을 통해 근육 회복에 도움이되는 미량 영양소입니다.
Food & Nutrition Research의 2015 년 연구에 따르면 12 주 동안 고용량의 폴리 페놀 (하루 2, 000 밀리그램)을 섭취 한 남성은 내리막 길 달리기 및 근력 검사 후 48 시간 동안 근육통이 감소한 것으로 나타났습니다. 용량 블렌드 (하루 1, 000 밀리그램) 또는 위약은 차이가 없다고보고했다.
참고: 주스는 종종 설탕 함량이 높지만, 럼 지에 따르면 천연 설탕은 운동 후 몸을 보충하는 데 도움이되는 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. "근육은 운동 후 몇 시간 내에 탄수화물을 섭취하기를 원하므로 주스를 마시는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. 따라서 마시는 주스에 가공 설탕을 첨가하지 않았는지 확인하십시오.
주스에 6 온스의 그리스 요구르트, 2 개의 삶은 계란, 1 ~ 2 온스의 쇠고기 육포 또는 코티지 치즈 반컵과 같은 단백질 기반 스낵과 주스를 페어링하십시오.
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운동 후 배가 고프지 않다고 느끼십니까? 아니면 운동 후 항상 배가 고프십니까? 운동 전후에 간식을 선호하십니까? 운동 간식은 무엇입니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
