허리와 허리와 같이 신체의 특정 부위에서 지방을 잃는 것은 다른 것보다 까다로울 수 있으며 불행히도 스팟 감소 (일명 목표 체중 감소)는 신화입니다.
그러나 칼로리를 줄이고 식단을 정리하고 전략적으로 운동함으로써 목표를 정하기 어려운 러브 핸들을 포함하여 몸 전체의 지방을 잃을 수 있습니다.
뚱뚱한 손실을위한 열량 삭감
Mayo Clinic에 따르면 체중 감량은 모든 사람에게 약간 다르게 보이지만 칼로리를 줄이면 칼로리 부족 (소비량보다 더 많이 타는 경우)이 모든 지방 손실의 열쇠가됩니다.
칼로리 부족을 만들려면 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 설정해야합니다. 이 값은 며칠 동안 일일 칼로리 섭취량을 추적하여 쉽게 찾을 수 있습니다. 이 기간 동안 체중을 감량하거나 늘리지 않는다고 가정하면이 값은 칼로리 유지 관리입니다. 또는 LIVESTRONG.com의 MyPlate 앱과 같은 앱을 사용하여 작업을 수행 할 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 칼로리 유지 관리 가치를 찾으면 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 안전하게 삭감하여 지속 가능한 결핍을 만들 수 있습니다. 이것은 일주일에 약 1-2 파운드의 체중 감량으로 이어질 것입니다. 그러나이 컷이 지속 불가능하다고 느낀다면 (즉, 너무 배가 고프거나 피곤하다고 느끼는 경우) 칼로리를 다시 추가하여 하루에 200 ~ 300 번만자를 수 있습니다. 이것은 체중 감량 속도가 느리다는 것을 의미하지만 체중 감량 목표에 도달 할 가능성이 더 큽니다.
더 건강한 음식을 선택하십시오
칼로리가 적지 만 섬유질이 풍부하여 포만감 (충분 함)과 건강한 소화를 촉진하는 탄수화물 인 건강하고 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 섬유는 실제로 중앙부 주변의 낮은 지방 수치와 관련이 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 4 월 연구에 따르면 , 섬유질이 풍부한식이 요법을 섭취 한 사람들은이 지역에서 지방 함량이 훨씬 높을 가능성이 훨씬 낮습니다.
더 많은 섬유소를 섭취하려면 과일과 채소로 접시의 절반을 채우는 것이 목표이며, 이로 인해 필요한 비타민과 영양소를 섭취하면서 칼로리를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 파스타 한 컵을 파스타 반 컵과 브로콜리와 같은 녹색 채소 한 컵으로 바꾸면 약 100 칼로리를 줄일 수 있습니다.
그리고 더 풍부하고 영양이 풍부한 대안을 위해 정제 된 곡물 (예: 흰 빵)을 곡물 옵션으로 대체하는 것을 고려하십시오.
Harvard Health Publishing에 따르면, 육류보다는 닭고기 나 생선과 같이 저지방 단백질을 더 많이 섭취하면 칼로리를 절약 할 수 있습니다. PLOS One 에서 2011 년 8 월에 발표 한 50, 000 명의 연구에 따르면, 가공 된 육류 소비가 더 큰 허리 둘레와 관련되어 있기 때문에 델리 및 기타 가공 육류를 제거하면 배꼽 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다 .
또한, 초 가공 식품을 피하는 것도 칼로리를 줄이는 데 큰 도움이됩니다. 일반적으로 이러한 음식 (생각: 칩, 쿠키, 시리얼)은 칼로리는 높지만 영양소는 적습니다. 따라서 설탕이없는 음료수를 달지 않은 아이스 티로 바꾸십시오. 또는 아침 시리얼을 곡물 오트밀 및 과일로 교체하십시오.
MyPlate 앱에서 식사를 기록하여 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 접시를 채우는 방법에 대해 알아보십시오. 지금 바로 다이어트를 조정하려면 지금 다운로드하십시오!
허리와 배 지방을 줄이기위한 운동
운동은 칼로리 부족을 유발할뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이됩니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면, 매주 약 150 분의 중간 정도의 심장 활동 (산책과 같은) 또는 75 분의 활발한 신체 활동 (런닝과 같은)을 목표로하여 전반적인 건강에 도움이되고 만성 질환의 위험을 줄 이도록해야합니다 그리고 예방.
일부 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 통합하면 특히 배꼽 지방과 관련하여 지방 손실 박차를 도울 수 있습니다. 격렬한 활동과 휴식 사이를 번갈아 가며이 운동을하면 신진 대사 (칼로리를 태우는 속도)를 높이고 운동이 끝난 후에도 몸이 계속해서 칼로리를 태울 수 있습니다.
실제로 Mayo Clinic Proceedings에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면 HIIT는 다른 유형의 훈련보다 허리 지방을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
Mayo Clinic에 따르면 일반적인 운동 루틴에 근력 운동을 도입하면 신진 대사를 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 근육 대 지방 비율이 높은 사람은 일상 활동을 수행 할 때 더 많은 칼로리를 소비하므로 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 지방 손실을 촉진하는 좋은 방법입니다.
