간장 단백질 대 고기 단백질

뼈와 근육에서 피부와 머리카락에 이르기까지 신체의 모든 세포를 만들고 유지하고 복구하려면 단백질이 필요합니다. 모든 음식에는 단백질이 들어 있습니다. 콩과 동물성 단백질의 단백질은 각각 건강에 다른 장점과 장점이 있습니다. 영양상의 이점뿐만 아니라 각 유형이 특정 만성 질환의 위험에 영향을 줄 수있는 방법을 고려한다면 단백질 선택에 대한 정보에 근거한 결정을 내릴 수 있습니다.

간장이란?

콩은 콩과 식물에 속하는 콩 식물에서 비롯됩니다. 콩은 녹색, 검은 색, 흰색 또는 노란색에서 색상이 다를 수 있습니다. 대두는 다양한 형태 (대두, 에다마메, 두부, 템페, 두유 및 간장)로 제공되며 생, 삶은, 발아, 튀김 및 구운 등 여러 가지 방식으로 섭취되는 고단백 다목적 식품입니다. 대두-단백질 단리 물, 대두-단백질 농축 물 또는 대두-단백질 가루와 같은 대두 추출물은 유제품 대안 및 유아용 조제유를 만드는 데 사용됩니다.

단백질이란?

먹는 음식에는 아미노산이라고하는 다양한 질소 함유 유기 화합물이 포함되어 있습니다. 당신의 몸은 이러한 양의 아미노산 20 개를 특정한 양으로 결합시키고 그것들을 결합시켜 단백질이라고하는 긴 사슬을 만듭니다. 이 단백질은 모든 세포의 구조적 및 기능적 구성 요소를 형성합니다.

당신의 몸은 11 개의 아미노산을 만들 수 있습니다. 이것들은 필수적이지 않은 것으로 알려져 있습니다. 나머지 9 개는 몸이 먹는 음식으로부터 몸을 얻어야하기 때문에 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 각 필수 아미노산은 신체 기능을 돕는 데 다른 역할을하며 다른 양이 필요합니다. 많은 식품에는 각 유형의 아미노산 중 하나 이상이 포함되어 있습니다.

필수 아미노산은 메티오닌, 페닐알라닌, 히스티딘, 이소류신, 류신, 리신, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.

완전한 단백질은 무엇입니까?

대부분의 식물성 식품에는 필수 아미노산이 부족하므로 식단에 적절한 단백질을 만드는 데 필요한 모든 구성 요소가 포함되도록 다양한 과일, 견과류 및 채소를 섭취해야합니다. 일부 음식에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다.

육류, 닭고기 및 가금류와 같은 동물성 제품은 완전한 단백질입니다. 올바른 식물성 식품은 또한 동물성 공급원보다 칼로리가 적은 우수한 단백질 공급원 일 수 있습니다. 콩 및 콩 제품 외에도 단백질 함량이 완전하거나 예외적 인 것으로 간주되는 다른 식물성 식품은 다음과 같습니다.

퀴 노아
치아 씨
대마
세이 탄
메밀
호박씨
싹이 튼 현미
해초
에스겔 빵

얼마나 필요합니까?

미국인을위한식이 가이드 라인은 단백질 섭취가 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 구성 할 것을 권장합니다. 그것은 2, 000 칼로리 다이어트에서 하루에 약 50-175 그램의 단백질에 해당합니다. 단백질 섭취 권장량은 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 56 그램입니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 단백질 결핍으로 인해 성장 장애, 면역 체계 약화, 근육량 감소, 심장 기능 및 호흡기 기능 저하, 심지어 사망까지 초래할 수 있다고 경고합니다.

육류 단백질은 여러 형태로 제공되며, 각각의 완전 단백질 식품에서 모든 아미노산을 섭취 할 수 있습니다. 비교를 위해, 3 온스 서빙 당 고기 단백질 함량의 일부 예는 다음과 같습니다.

닭 가슴살 — 16.5 그램
쇠고기 안심 스테이크 -17g
양고기-14g
갈은 소고기 — 17g
칠면조 가슴살 — 20 그램

많은 식물성 단백질이 필수 아미노산을 모두 포함하지는 않지만, 콩 제품은 식물계에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 간장에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다. 그러나 트립토판의 함량이 상대적으로 낮기 때문에 적정성을 보장하기 위해 콩과 함께 다른 단백질 공급원을 섭취해야합니다.

콩의 각 형태는 준비 방법에 따라 단백질 함량이 약간 다릅니다. 다음 양은 3/4 컵 서빙 또는 150 그램 당입니다:

녹두 (19 마리)
성숙한 콩-27g
콩나물-13g
굳은 두부 — 26g

따라서 여러 콩 제품의 단백질 함량은 육류 단백질의 단백질 함량과 비슷합니다. 성숙한 대두의 서빙은 쇠고기 스테이크의 서빙보다 단백질이 더 많습니다. 두부 단백질의 양은 닭 가슴살의 것보다 서빙 당 상당히 높습니다.

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육류 단백질의 영양 이점

육류 단백질의 장점은 콩과 식물성 식품에 부족한 영양소를 공급하는 것입니다. 일부 미네랄은 콩에 비해 동물성 단백질로부터 더 잘 흡수됩니다.

비타민 B12:

신체는 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하기 위해 비타민 B12가 필요합니다. 또한 세포의 유전 물질 인 DNA를 생산하는 데 필요합니다. NIH (National Institutes of Health)는 성인의 경우 하루 평균 2.4 마이크로 그램의 비타민 B12를 섭취하고 임산부와 모유 수유중인 여성의 경우 하루 평균 섭취량을 권장합니다. 비타민 B12 결핍은 피로, 체중 감소, 신경 문제, 우울증 및 기억력 저하를 유발할 수 있습니다.

비타민 B12는 육류 및 육류 제품에서 쉽게 구할 수 있습니다. 그러나 콩 단백질과 다른 식물성 식품에는 부족합니다. 콩 단백질에 의존하는 많은 사람들이 B12에 결핍되어있을 수 있습니다. 2014 년 European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면 최대 86.5 %의 성인이 결핍을 앓고 있으며, 비건 채식인과 채식주의자는 결핍이 더 많다고합니다.

비타민 D:

비타민 D는 일부 동물성 단백질에서 발견되는 지용성 비타민입니다. 칼슘 흡수가 필요하고 적절한 뼈 형성 및 유지에 필요합니다. 비타민 D가 없으면 뼈가 부서지기 쉽고 면역 체계가 손상 될 수 있습니다. 햇빛에서 얻을 수 있지만 콩 제품에는 비타민 D가 포함되어 있지 않습니다.

철:

철분은 신체에서 헤모글로빈 생성에 필수적입니다. 철과 비헴의 두 가지 형태의 철이 확인되었습니다. 식물은 비 헴철 만 함유하고, 주로 육류 인 육류 단백질은 헴과 비 철철을 모두 함유합니다. NIH에 따르면 콩의 철과 비교하여 육류의 헴 철이 가장 쉽게 흡수되는 유형입니다. 철분의 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 8 ~ 18 밀리그램입니다.

아연:

아연은 단백질 합성, 상처 치유 및 세포 분열을 포함하여 신체의 세포 대사의 여러 측면에서 중요한 역할을합니다. 성인 남성은 11 밀리그램, 여성은 8 밀리그램을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 아연은 주로 동물성 단백질 공급원에서 발견됩니다. 대학 건강 뉴스에 따르면 콩에는 아연이 포함되어 있지만 육류 단백질 에서처럼 아연이 몸에 쉽게 흡수되어 사용되지는 않습니다.

콩 단백질의 영양 이점

육식은 건강 할 수 있지만, 식물성 단백질에 특정한 많은 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다. 콩 식품에서 단백질을 섭취하면 고기가 제공하지 않는 비타민과 미량 영양소를 얻을 수 있습니다.

비타민 C:

면역 체계의 항산화 제로 중요한 비타민 C는 단백질 대사에도 관여하며 식물성 식품에 존재하는 비 철분 철의 흡수에 필요합니다. 비타민 C는 콩을 포함한 많은 식물성 식품에 풍부하지만 동물성 식품에는 유용한 양으로 발견되지 않습니다. USDA는 성인 여성의 경우 매일 75 밀리그램, 남성의 경우 90 밀리그램을 권장합니다. 식단에 비타민 C가 부족하면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다.

이소 플라본:

플라보노이드는 식물에서만 발견되는 다양한 식물 영양소 그룹입니다. Linus Pauling Institute는 두부, 템페, 된장 및 다 마메를 포함한 콩과 콩 제품이 이러한 강력한 항산화 물질의 가장 풍부하고 집중된 공급원이라고 말합니다. 그중 에다마메 또는 녹두는 3/4 컵당 138 밀리그램으로 가장 많은 양을 함유 한 다음 조리 된 콩을 포함하며 같은 양의 81 밀리그램을 함유합니다.

식이 플라보노이드는 건강을 증진시키고 질병을 예방하는 역할에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 2017 년 Medicines 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 삶의 초기 단계에서식이 콩을 섭취하면 성인의 유방암을 예방할 수 있다고합니다.

식물에서 플라보노이드의 항염증제 효과와 면역계 효과는 2014 년 영국 저널에 발표 된 연구에서 밝혀진 바와 같이 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한, 대두 이소 플라본의 항산화 제는 전립선 암을 포함한 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.

식이 섬유:

식이 섬유는 소화 할 수없고 소화 시스템의 건강에 기여하는 거칠기 또는 대량을 형성 할 수없는 음식의 일부로 정의됩니다. 섬유질은 변비와 설사를 예방할 수 있습니다.

식이 가이드 라인은 연령에 따라 남성의 경우 매일 28 ~ 33.6 그램, 여성의 경우 22.4 ~ 28 그램을 권장합니다. 콩을 포함한 식물성 식품에는 섬유질이 풍부하지만 고기는 그다지 많지 않습니다.

식이 섬유는 식후 충만감에 기여하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Nutrition and Metabolism에 발표 된 2017 년 연구에서 높은 섬유질 섭취는 체중 관리와 관련이있었습니다.

또한, 연구자들은 22 개의 코호트 연구를 분석하여 섬유질 섭취가 많을수록 심혈관 질환 및 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮음을 발견했습니다. 이 결과는 2013 년 BMJ에 발표되었습니다.

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콜레스테롤에 대한 효과의 비교

식물에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 육류 공급원은 완전한 단백질을 제공하지만 콜레스테롤 함량이 높으면 흡연, 고혈압, 당뇨병 또는 심장 질환이있는 사람들에게 건강상의 위험이있을 수 있습니다.

건강한 세포를 만들기 위해서는 콜레스테롤이 필요하기 때문에 USDA는 콜레스테롤 섭취의 상한선을 설정하지 않았습니다. 그러나 미국 심장 협회 (AHA)는 너무 많은 사람들이 건강 문제를 일으킬 수 있다고 경고합니다. "나쁜"콜레스테롤 인 과도한 LDL은 동맥의 내벽에 쌓여 심장과 뇌가받는 혈액과 산소의 양을 줄일 수 있습니다.

AHA는 동물성 지방이 많은 식품을 콩 단백질이 함유 된 식품으로 대체하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 조언합니다. 콩이 콜레스테롤을 낮추는 데 기여할 수 있다는 증거가 있습니다.

Health Canada Food Directorate의 2015 년 보고서에는 대두의 단백질 함량을 동물성 단백질 공급원과 비교하기위한 메타 분석에 대한 79 개의 이전 연구가 포함되었습니다. 이 연구의 목표는 총 콜레스테롤, LDL, HDL 및 트리글리세리드 수치를 평가하는 것이 었습니다.

연구자들은 대두 단백질을 섭취 한 그룹과 관련된 연구에서 높은 콜레스테롤과 LDL의 감소를 발견했습니다. 결과는 또한 전체 분석에서 HDL의 현저한 증가 및 트리글리세리드 수준의 감소를 보여 주었다. Health Canada는 그들의 과학적 증거가 대두 단백질이 콜레스테롤을 낮추거나 낮추는 것으로 보인다는 주장을지지한다고 결론지었습니다.

일부 문제

간장 에스트로겐:

그러나 영양소에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 이소 플라본은 폐경 후 여성의 유방, 갑상선 또는 자궁에 악영향을 미치지 않는다고 유럽 식품 안전국의 결론을 뒷받침합니다.

알레르기:

단백질 섭취시 알레르기 또는 음식 감수성이 우려 될 수 있습니다. 간장 알레르기는 매우 흔하며 종종 간장 기반의 유아용 조제 유식으로 유아기부터 시작됩니다. 콩 알레르기를 일으킬 수 있지만 성인이 될 수 있습니다.

콩을 섭취 한 후 몇 분에서 몇 시간 내에 발생할 수있는 콩 알레르기 증상 및 징후 중 일부는 다음과 같습니다.

입안의 따끔 거림
가렵고 비늘이있는 피부
입술, 얼굴, 혀 및 목의 붓기
천명 또는 호흡 곤란
복통, 설사, 메스꺼움 또는 구토
피부 플러싱

미국 알레르기, 천식 및 면역학 대학은 모든 종류의 포유류 (쇠고기, 양고기, 돼지 고기 또는 염소)에서 고기를 먹는 것이 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있다고 경고합니다. 텍사스에서 아이오와, 그리고 뉴 잉글랜드까지 대부분 남동부에서 발견되는 Lone Star 진드기는 붉은 육류 알레르기를 유발합니다. 특정 유형의 고기에 알레르기가있는 경우 다른 고기에도 알레르기가있을 수 있습니다.

육류 알레르기의 일부 증상은 다음과 같습니다.