머핀 상단과 큰 배는 옷장 선택에만 영향을 미치지 않습니다. 이 지방은 건강에 해롭고 외모에 해 롭습니다. 세계의 모든 situps는 허리 둘레를 줄이거 나 머핀 상단을 제거하지 않습니다. 종합적인 운동 계획과 합리적인 저칼로리 다이어트만으로이 부위를 슬림하게 만들 수 있습니다. 이러한 전략은 시간이 걸리지 만 지속적인 결과를 얻을 가능성이 높습니다. 배의 전체 둘레를 줄이면 배의 마지막 핀치 지방을 다듬는 것보다 쉬울 수 있습니다.
머핀의 윗면과 배를 구성하는 지방
배는 내장 지방과 피하 지방으로 구성됩니다. 내장 지방은 당신에게 넓은 허리띠를 제공하고 당신이 남자로서 40 인치보다 넓게 또는 여자로서 35 인치보다 넓게 측정하면 건강 위험으로 간주됩니다. 내장 지방은 배 안에 깊숙이 위치하고 내부 장기를 둘러 싸서 배를 바깥쪽으로 밉니다. 그것은 대사 적으로 활성화되어 신체 염증을 증가시키고 일부 암, 심장병 및 2 형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험을 증가시키는 화합물을 방출합니다.
피하 지방은 신체에서 발견되는 대부분의 지방입니다. 그것은 피부 바로 아래에 놓여 있고 머핀 탑 모양을 만드는 핀치 가능한 인치 이상을 만드는 지방입니다. 신진 대사가 활발하기 때문에 내장 지방은 피하 지방보다 더 빨리 반응하는 경향이 있습니다. 피하 지방은 악명 높은 것으로 악명 높으므로 배의 둘레가 비교적 편리하게 줄어들지 만 복근의 머핀 상단 또는 핀치 가능한 지방이 더 오래 걸려 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 부족
같은 전략을 사용하여 내장 및 피하 배꼽 지방을 잃습니다. 적게 먹고 더 많이 움직입니다. 파운드는 3, 500 칼로리와 같으므로 일주일 동안 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 만들면이 7 일 동안 총 1 ~ 2 파운드를 잃게됩니다. 대부분의 사람들에게 적자를 만들기 위해 적게 먹으면 칼로리 섭취량이 너무 적습니다. 당신이 여자라면 매일 1, 200 칼로리 아래로 떨어지고 싶지 않고 남자라면 1, 800 칼로리 아래로 떨어지고 싶지는 않습니다. 왜냐하면 일반적으로 영양이 부족하고 지속 할 수 없기 때문입니다. 이러한 낮은 섭취량은 종종 귀중한 칼로리 소모 근육량의 손실을 초래합니다.
대신식이 요법과 운동의 조합을 사용하여 적자를 만드십시오. 예를 들어, 매일 250 칼로리를 더 섭취하고 250 칼로리를 자르도록 계획하십시오. 이는 일주일에 500 칼로리 적자를 초래하여 파운드를 잃게됩니다. 뱃속을 더 빨리 줄이고 싶을 수도 있지만 빠른 체중 감량이 회복 될 가능성이 더 큽니다. 빠른 수정 방법은 또한 건강하지 않고 건전한 체중 감량 전략을 사용하여 실제 지방이 아닌 많은 근육과 수분의 손실을 유발합니다.
복부 지방 타겟팅
일반적으로 체지방 손실을 위해 신체의 특정 부분을 목표로하는 것은 현실적이지 않습니다. 당신이 원하는 한 곳이 아니라 칼로리 부족을 경험할 때 몸이 손실을 위해 몸 전체의 지방을 동원합니다. 그러나 배의 내장 내장 지방은 다소 다릅니다. 당신의 몸은 내장 지방을 저장 창고로 보지 않지만 건강상의 위험으로 보며 그것을 줄이기위한 노력에 비교적 빠르게 반응합니다. 신체적으로 활동적이 될 때 잃어버린 첫 지방은 내장 지방입니다.
그러나 피하 지방은 잃기 쉽지 않습니다. 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 그리고 머핀 상단에서 찾을 수 있습니다. 그것은 유익한 더 많은 분자를 생산하며, 신체는 현대의 실제 걱정이 아니더라도 기아를 막기 위해 그것을 사용합니다. 체지방의 약 90 %가 피하하기 때문에 체중 감량시 많은 매장이 있습니다. 보통 허벅지에서 약간, 종아리에서 약간 비례하여 지방을 줄입니다. 머핀 윗면은 당신이 상당히 더 얇아 질 때에도 붙잡을 마지막 영역 중 하나 일 수 있습니다.
뚱뚱한 손실을위한 먹는 전략
1, 200에서 1, 800 사이의 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 대부분의 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 정확히 필요한 수량은 몸무게, 체중 감량 목표, 활동 수준, 성별 및 연령에 따라 다릅니다. 체중 감량을위한 이상적인 섭취량을 결정하려면 영양사와 상담하십시오.
칼로리 섭취량을 알면 전체 음식으로 구성된 메뉴를 계획하십시오. 야채, 과일 및 흰살 치킨, 생선, 살코기 스테이크와 같은 살코기 단백질은 식단에서 필수 요소입니다. 크림 샐러드 드레싱, 지방이 많은 유제품 및 풍부한 소스를 제한하십시오. 식초, 감귤 주스, 올리브 오일, 허브 및 향신료를 맛을 돋우는 대체 방법으로 선택하십시오.
흰 빵이나 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물 대신 통곡 물의 적당한 서빙이 식사를 마무리합니다. 통 곡물은 정제 된 곡물처럼 배꼽 지방의 발달을 장려하지 않으며, 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)의 2010 년호에 발표 된 연구 결과를 보여주었습니다.
가공 된 간식은 편리 할 수 있지만 일반적으로 설탕과 정제 된 곡물이 무겁습니다. 칩, 화이트 크래커 및 시리얼 바 대신 신선한 과일, 저지방 요거트 또는 견과류를 체중 감량을 지원하는 더 건강한 옵션으로 선택하십시오.
이 음식을 기본으로하는 식단은 처음에는 내장 지방과 피하 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
음료 섭취량 수정
탄산 음료, 고급 커피 및 에너지 음료에는 상당한 칼로리가 포함되어있어 일일 칼로리 목표를 쉽게 초과 달성 할 수있어 체중을 늘릴 수 있습니다. 설탕과 과당 옥수수 시럽으로 달게 한 음료도 내장 지방과 간 지방의 발달에 기여한다고 Diabetes Care의 2013 년호에 발표 된 리뷰는보고했습니다. 단 음료는 몸이 꽉 차는 것을 느끼지 않으므로 음식과 함께 칼로리도 섭취합니다.
과일 주스에는 영양가가 있지만 많은 양의 음식을 마시고 과도한 칼로리를 섭취하는 것은 쉽습니다. 주스는 또한 전체 과일의 섬유질이 빠져 있으며 섬유질은 소화를 늦추는 것입니다. 그것은 당신이 가득 차있는 느낌을 유지하고 과일의 설탕이 혈당에 미치는 영향을 완화시킵니다. 대부분의 경우 칼로리가 함유 된 음료 대신 물이나 무가당 차를 마셔야합니다.
미드 섹션에 힘을 실어주는 훈련
잡지 광고와 운동기구는 운동을하면 머핀을 제거 할 것이라고 약속합니다. 운동은 특정 부위의 지방을 녹이거나 태울 수 없습니다. 그것은 지방 아래 근육을 강화하고 성장시킬 수 있습니다. 몸 전체의 근육을 늘리고 과도한 칼로리를 소모하는 심혈관 훈련을 통해 내장과 피하 지방을 제거하는 데 도움이되는 종합적인 훈련 프로그램입니다.
일주일에 적어도 두 번은 힘을 훈련하고 엉덩이, 허벅지, 팔, 어깨, 등, 가슴 및 복부와 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 스쿼트, 폐, 당김 및 압박과 같은 다 관절 운동은 한 번에 여러 근육을 작동시켜 세션을 촉진합니다. 선택한 각 운동을 8-12 회 반복하고 마지막 몇 번의 노력으로 무겁게 느껴지는 무게를 사용하십시오. 하나의 세트로 시작하지만 시간이 지남에 따라 최대 2 ~ 3 개까지 작업 할 수 있습니다.
체중 감소를위한 연소 칼로리
질병 통제 예방 센터는 건강을 증진시키기 위해 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 체중 감량을 위해서는 더 많은 유산소 운동이 필요하다. 활발한 걷기, 에어로빅, 댄스 피트니스 또는 부드러운 사이클링이 모두이 목표를 향합니다.
매주 2 ~ 3 회 심장 박동 세션은 내장 및 피하 지방의 손실을 촉진하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝으로 구성됩니다. 이 운동 유형은 강도가 낮은 작업의 동등한 한판 승부로 고강도 고강도 일의 짧은 발작을 번갈아 가며, 체력을 향상시키면서 인슐린 저항성을 낮추고 지방 산화를 개선 시키거나 타는 것을 유발합니다. 샘플 HIIT 세션은 5 분간 예열 한 다음 2 분씩 걸 으면서 2 분씩 달리는 2 분의 스프린트 구간으로 구성됩니다. 짧은 쿨 다운으로 끝납니다.
하루 중 언제든지 언제든지 작은 움직임을 추가하십시오. 걷거나 자전거를 타거나, 집안일을하고, 전화를 걸고 속도를 조절하고, 엘리베이터 위의 계단을 선택하십시오. 이러한 움직임은 작게 보이지만, 사용하는 칼로리는 총 일일 칼로리 소비를 증가시키고 배를 태워 버립니다.
