캘리포니아 대학 협동 조합 확장에 따르면 연어는 미국에서 두 번째로 인기있는 물고기입니다. 어업과 농업의 개선 덕분에 연중 신선한 연어와 냉동 연어를 모두 이용할 수 있습니다. 야생 어와 양식 어류를 비교하는 맛 연구에서, 야생 잡기 버전이 항상 앞서 나오지는 않습니다. 연어에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 영양소가 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 생 연어 요리는 칼로리 함량을 거의 변화시키지 않습니다.
연어와 체중 감량
연어는 지방이 많은 생선으로 알려져 있지만 가공 식품, 패스트 푸드 또는 육류에서 발견되는 것과 같은 종류의 지방은 아닙니다. 연어의 기름은 식물성 식품과 기름에서 주로 발견되는 폴리 불포화 지방 또는 PUFA입니다. Mayo Clinic은 PUFA가 풍부한 식단을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병 위험을 줄일 수 있다고보고했습니다. 일일 칼로리 섭취량의 7 % 미만으로 제한되어야하는 포화 지방과 트랜스 지방과 달리 PUFA와 같은 건강한 지방은 일일 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %를 차지할 수 있습니다.
칼로리
연어 요리는 칼로리 함량을 거의 바꾸지 않습니다. 1 온스 초밥을 만드는 데 사용되는 종류와 같은 생 연어에는 58 칼로리가 들어 있습니다. 북미 해역에 서식하는 홍안 연어는 건조한 열에서 조리하여 온스당 60 칼로리를가집니다. 문제가 생길 수있는 곳은 레시피에 추가하는 재료입니다. 흰 찹쌀을 곁들인 연어 조각 인 니 기리 1 인분의 칼로리는 약 68 칼로리입니다. 연어 초밥 (일반적으로 6 조각)의 전체 서빙에는 최대 400 칼로리가 포함될 수 있습니다. 3 온스 구이 또는 굽기. 연어를 제공해도 칼로리 함량은 변하지 않지만 생선을 준비하는 데 사용한 올리브 오일이나 버터는 좋아할 것입니다. 반 큰술. 올리브 오일의 칼로리는 약 60 칼로리입니다. 반 큰술. 버터의 칼로리는 약 50 칼로리입니다. 이 풍미 증강제에 필렛을 뿌려서 3 온스의 칼로리 섭취량을 늘립니다. 연어 필레는 대략 170-180 칼로리입니다.
다이어트
많은 체중 감량 다이어트의 목표는 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다. 당신이 요리 연어 또는 생 연어를 선택하든 차이가 없습니다. 그러나 물고기를 준비하는 방법은 칼로리 섭취량을 증가시킬뿐만 아니라 지방 함량도 증가시킵니다. 끈적 끈적한 쌀 1 컵 제공량에는 169 칼로리와 권장 일일 수당 (RDA)의 12 %가 콜레스테롤이지만, 지방은 많지 않습니다. 반 큰술. 버터의 칼로리는 50 칼로리, 지방 RDA의 18 %, 포화 지방 RDA의 36 %, 콜레스테롤 RDA의 10 %를가집니다. 반 tbsp 당 60 칼로리. 올리브 오일의 경우 총 지방의 RDA의 21 %와 포화 지방의 RDA의 9 %를 얻습니다. 이러한 성분을 기반으로, 스시 앤 라이스 콤보는 체중 감량 목표에 더 유리합니다.
제안
하루에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 과체중과 비만으로 고통받을 수 있습니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 소비하는 각각의 개별 칼로리를 계산하는 대신 거친 과정을 단순화 할 수있는 차트를 제공합니다. 40 이하의 칼로리를 가진 음식은 저칼로리, 100 칼로리 미만은 적당하고 400 칼로리 이상은 이러한 일반적인 규칙을 고수함으로써 과식을 막을 수 있습니다. 미국 심장 협회는 3.5 온스를 먹는 것이 좋습니다. 일주일에 두 번 물고기를 제공합니다. 필레를 튀기지 않고 굽거나 구워서 자연적으로 저칼로리 식사를 강화하는 것을 피할 수 있습니다. 살진 성분 대신 향신료, 허브 및 레몬 주스와 같은 저지방, 저지방 조미료를 선택하십시오.
