팔에는 이두근, 삼두근, 상완골 근 및 상완골의 네 가지 주요 근육 그룹이 있습니다. 상완 근육은 팔꿈치를 덮고 상완골은 팔뚝을 덮습니다. 이두박근은 팔뚝 앞쪽에 있으며 팔을 들어 올려 말고 손목을 양성 할 수 있습니다. 삼두근 근육은 팔뚝 뒤쪽으로 뻗어 있으며 팔을 곧게 펴고 손목을 비틀어 야합니다. 매일 운동을 통해 이러한 근육을 강화하면 운동을 위해 이러한 신근 및 굴근 근육에 필요한 미세한 제어가 촉진되고 부상 가능성이 줄어 듭니다.
덤벨 컬
1 단계
아령 컬을 수행하여 팔뚝을 강화하십시오. 이 운동은 이두근 근육을 목표로하며이 운동을 달성하기 위해 상완골 및 상완골 근과 시너지 효과를 발휘합니다.
2 단계
다리를 어깨 너비로 똑바로 세우십시오.
3 단계
손바닥이 안쪽을 향하고 팔이 완전히 뻗어 있고 팔꿈치가 옆으로 향한 상태에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
4 단계
오른팔을 올리고 팔뚝이 수직이되고 손바닥이 어깨를 향할 때까지 팔뚝을 돌리십시오.
5 단계
오른팔을 시작 위치로 내립니다. 반대쪽 팔에이 운동을 반복하십시오.
6 단계
매일 한 번 두 팔에 20 번의 반복 세트를 수행하십시오.
삼두근 풀다운
1 단계
이 복합 운동에 참여하면서 삼두근 근육을 강화하십시오.
2 단계
풀리에 넓은 막대가 부착 된 풀다운 머신 앞에 똑바로 서십시오. 어깨 너비로 발로 서서 무릎을 약간 구부립니다.
3 단계
손바닥이 안쪽을 향하게하여 양손으로 막대를 잡습니다. 손을 4 ~ 6 인치 떨어 뜨립니다.
4 단계
팔꿈치를 연장하고 넓은 바를 하체쪽으로 천천히 당깁니다. 이 풀다운의 정점에서 3 초 동안 기다립니다.
5 단계
제어 된 모션으로 바를 천천히 시작 위치로 올립니다.
6 단계
팔 근육을 강화하기 위해 하루에 한 번 20 회의 반복을 한 번 수행하십시오.
오버 헤드 삼두근 확장
1 단계
이 복합 운동에 참여하여 삼두근 근육을 강화하고 팔꿈치 관절에서 굴곡 및 신장을 촉진하십시오.
2 단계
의자에 똑바로 앉아서 양손으로 아령을 잡습니다.
3 단계
양팔을 귀 옆에 놓고 아령을 머리 위로 똑바로 움직이십시오.
4 단계
팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 아령을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
5 단계
삼두근 근육을 수축시키고 팔꿈치를 연장하여 아령을 머리 위로 가져 오십시오.
6 단계
하루에 한 번 20 회의 반복을 한 번 수행하십시오.
바벨 손목 컬
1 단계
이 운동을 수행하여 3 분할 및 2 분할 손목 굴근 근육을 강화하십시오. 이 근육은 내 팔뚝에 위치하고 손목의 굴곡, 납치 및 내전을 담당합니다. 또한, 이 두 근육은 손가락의 굴곡과 내전, 엄지의 굴곡을 촉진합니다.
2 단계
벤치에 똑바로 앉아서 양손으로 가중 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하도록합니다. 손을 4 ~ 6 인치 떨어 뜨립니다.
3 단계
무릎 너머로 손목을 쉬면서 허벅지에 팔뚝을 놓습니다.
4 단계
손의 손바닥에서 가중 바벨을 손가락으로 굴립니다. 손목을 가슴쪽으로 구부리거나 말아서 바벨을 다시 올립니다. 이 손목 컬을 수행 할 때는 팔뚝이 허벅지에 남아 있는지 확인하십시오.
5 단계
손목을 뒤로 펴고 바벨을 손가락으로 굴립니다. 매일 한 번 20 번의 반복을 한 번 수행하십시오.
필요한 것
-
아령
풀다운 머신
가중 바벨
팁
운동 프로그램을 계속하고 팔 근육을 강화시키면서 점차적으로 아령과 바벨의 무게를 늘리십시오. 극심하거나 비정상적인 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
경고
오버 헤드 삼두근 확장을 수행하는 동안 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
