햄스트링은 달리기에서 중요한 근육으로, 고관절과 무릎 굴근으로 작용하지만, 강화와 스트레칭 측면에서 러너에 의해 무시되는 경향이 있습니다. 작업 속도 나 작업 속도가 갑자기 증가 할 때 부상을 입기 쉽습니다. 단단한 햄스트링은 종종 달리기 전에 스트레칭이되지 않아서 발생하는 것으로 스트레인을 나타냅니다. 앞으로 운동에 매일 스트레칭 루틴을 통합하여 햄스트링 견고를 쉽게 예방할 수 있습니다.
햄스트링 견고의 원인
햄스트링 문제는 작업량을 크게 늘리거나 속도 작업을 조기에 도입 한 원거리 주자에게 일반적입니다. 달리기 후 압박감의 가장 흔한 원인은 햄스트링입니다. 긴장에서 근육은 팽팽하고 팽팽 할 때 팽팽하고 아프다. 통증과 압박감은 일반적으로 달리는 동안 완화되지만 나중에 다시 돌아옵니다. 근육 변형은 달리기 전에 제대로 스트레칭되지 않거나 대퇴사 두근이 햄스트링보다 강하거나 둔근이 약한 근육 불균형으로 인해 발생합니다.
견고를위한 치료
불편 함을 느끼지 않는 한 단단한 햄스트링으로 계속 달리는 것이 좋습니다. 활동이 진정 된 후 속도가 빠질 때까지 속도 작업을 완전히 제거하고 주간 마일리지를 줄이십시오. 달리기가 고통 스럽다면 며칠을 완전히 쉬는 것이 좋습니다. 햄스트링을 하루에 적어도 두 번 10 분 동안 얼리고 항염증제를 정기적으로 복용하십시오. 긴장을 완화하고 부상으로의 혈류를 개선하기 위해 부위를 마사지하십시오. 햄스트링을 과도하게 잡아 당겨 더 찢어지지 않도록하십시오.
견고 방지
매일 스트레칭 루틴을 운동에 통합하여 햄스트링 견고를 방지 할 수 있습니다. 스트레칭하기 전에 근육을 따뜻하게 데우기 위해 5 ~ 7 분 정도 걸으십시오. 햄스트링 스트레칭은 앉거나 누워있을 때 가장 효과적입니다. 서있는 동안 햄스트링을 늘리면 근육이 완전히 이완되지 않습니다. 다리 컬 기계를 사용하여 햄스트링을 강화하면 앞으로 햄스트링 부상을 예방할 수 있습니다.
햄스트링 스트레칭
수정 된 허들 스트레치는 햄스트링을 스트레칭하는데 효과적이다. 오른쪽 다리를 펴고 다리를 오른쪽 허벅지에 대고 왼 다리를 구부린 상태로 앉습니다. 다리는 4 번과 비슷해야합니다. 천천히 뒤로 젖히고 평평한 등을 뒤로 젖히고 신축 상태의 긴장 지점에 도달 할 때까지 확장 된 오른발쪽으로 팔을 뻗습니다. 통증이나 불편 함이 느껴지면 스트레칭을 중단하십시오. 15-30 초간 누르고 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
