우리는 모두 인생에서 적어도 한 번은 과식의 유혹에 빠졌습니다. 추수 감사절에 편안한 음식 세 접시를 먹든 한 번에 2, 000 칼로리를 먹었 든, 너무 많은 칼로리를 섭취하면 몸이 느리고 지나치게 가득 차서 체중 증가에 대해 걱정할 수 있습니다.
지속적으로 과식하면 체중이 증가 할 수 있지만 한 번의 큰 식사는 너무 멀어지지 않습니다. 너무 큰 식사를 너무 많이하여 체중이 증가하면 과식으로 인한 체중 증가를 억제 할 수있는 방법이 있습니다. 당신은 또한 신중한 식사를 연습함으로써 무거운 식사의 미래 에피소드를 예방할 수 있습니다.
그러나 폭식 장애가있는 경우, 자주 과식의 행동과 패턴을 다루기 위해 의료 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 과식과 폭식은 비슷하지만 폭식 장애는 치료가 필요한 정신 건강 상태입니다.
폭식증 대 과식
과식의 정의는 간단합니다. 과식은 실제로 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 때입니다. 이것은 당신이 필요한 것보다 훨씬 많이 먹을 때 강박 먹는 것으로 알려진 반복적 인 행동이 될 수 있습니다.
이것은 정신 건강 상태 인 폭식 장애와 유사합니다. 강박 과식과 폭식 장애는 둘 다 필요한 것보다 많은 칼로리를 소비하는 것과 같이 겹치는 부분이 있지만 뚜렷한 차이가 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 거의 모든 사람들이 때때로 과식하지만 폭식 장애를 가진 사람들은 뚜렷한 신체적, 정서적, 행동 적 증상을 보입니다. 폭식 장애가있는 사람들은 너무 많은 칼로리를 반복적으로 섭취하여 정상 체중이거나 과체중 또는 비만 일 수 있습니다.
이 장애를 가진 사람들은 또한 충만한 시점과 육체적으로 불편한 시점까지 많은 양의 음식을 먹는 폭식 에피소드를하는 경향이 있습니다. 폭식 후, 통제되지 않은 식습관의 패턴에서 우울함, 죄책감 또는 수치심을 느낄 수 있습니다.
그러나 과식하는 모든 사람이 폭식 장애가있는 것은 아닙니다. 이 장애가없는 사람은 정서적 이유로 또는 공휴일 및 생일 파티와 같은 특별한 경우에 과식하는 기간이있을 수 있습니다.
과식 후 일어나는 일
과식 후 불편한 신체적 증상이 나타날 수 있습니다. 과일 및 채소와 같이 건강하다고 생각되는 음식을 과식하더라도 위장의 과도한 양은 불편 함을 유발할 수 있습니다.
신체적 증상 중 일부는 명백합니다: 복통, 복부 팽창, 경련, 메스꺼움, 배탈 및 설사. 그러나 인식과 관련된 몇 가지 급성 증상이 있습니다.
영양소에 발표 된 2015 년 8 월 연구에 따르면, 식이 요법은인지 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 고 에너지식이 요법 (즉, 고 칼로리식이 요법)은식이 유발 성인지 기능 저하와 관련이 있습니다.
연구원들은 또한인지 기능 저하의 원인으로 지방과 설탕이 많은 식단을보고 중추 신경계의 기억력 장애, 기아 신호, 포만 신호 및 염증과 관련이 있음을 발견했습니다. 연구자들은 인식을 높이기 위해 오메가 -3와 커큐민을 섭취 할 것을 권장합니다.
과식은 또한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 체중이 일정 기간 동안 증가하기 때문에 하루 과식 후에 체중이 증가하지는 않습니다. 일정 기간 동안 습관적인 과식으로 인해 체중 증가가 발생할 가능성이 높습니다.
과식으로 인한 체중 감량
칼로리 섭취를 둘러싼 경험의 일반적인 규칙은 1 파운드의 체중 증가에는 3, 500 칼로리의 잉여가 필요하다는 것입니다. 체중 감량의 경우에는 정반대입니다. 화상보다 3, 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 그러나 음식의 질 또한 중요합니다.
단 20 명의 참가자에 대한 2019 년 5 월 연구가 Cell Metabolism 에 게재되었으며, 초 가공 식품과 과식 간의 관련성이 발견되었습니다. 연구원들은 같은 양의 칼로리, 설탕, 지방, 섬유질 및 다량 영양소를 섭취 한 두 그룹의 참가자를 관찰했습니다. 그러나 한 그룹은 초 가공식이를 섭취 한 반면 다른 그룹은 미가공식이를 섭취했습니다.
초 가공 그룹은 비 가공 그룹보다 하루 평균 500 칼로리를 더 많이 소비하여 연구자들은 가공 식품을 사용할 때 과식이 더 많이 발생할 수 있다고 결론지었습니다.
과식으로 인한 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다. PLOS에 발표 된 2015 년 2 월 연구에서 입증 된 바와 같이 고도로 가공 된 식품은 중독성이 있기 때문에 칼로리 부족을 시행하는 것은 가공되지 않은식이 요법을 고수하기가 더 쉬울 수 있습니다. 전체 음식은 칼로리가 낮은 경향이 있으므로 칼로리 부족을 설정하면서 더 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다.
과식을 멈추기 위해 클리블랜드 클리닉은 다음을 권장합니다.
- 가공 식품 대신 전체 식품 섭취
- 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오
- 천천히 식사를
- 과자 및 구운 식품과 같이 과식을 유발하는 음식을 피하십시오
- 음식 일기를 유지
- 충분한 수면을 취하십시오
- 규칙적으로 운동을하다
- 스트레스 수준 조절
마음 먹기 연습
직관적 인 식습관과 유사한 생각을하는 식습관은 위협적인 것처럼 들릴 수 있지만 들리는 것처럼 복잡하지는 않습니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 신중한 식사는 현재 식사에 집중하고 자신의 감각을 인정하는 것을 의미합니다.
음식 선택과 식습관에 유의하면 충동 적으로 과식 할 가능성을 줄일 수 있습니다. 마음껏 먹으면 음식을 간절히 삼키지 않고 천천히 음식을 즐기는 데 집중합니다. 당신은 또한 더 작은 부분을 먹고, 더 작은 물기를 가지고, 철저히 씹고, 시간이 걸립니다.
Harvard Health Publishing은 또한 스트레스 관련 과식이 체중 감량 목표를 방해 할 수 있다고 말합니다. 스트레스는 기아와 포만감을 조절하는 호르몬을 포함한 호르몬에 영향을 미칩니다. 지방과 설탕이 많은 편한 음식과 함께 과식은 스트레스가 많이 발생할 때 발생할 가능성이 높습니다. 이로 인해 체중이 증가 할 수 있으므로 명상 및 운동과 같은 스트레스 해소 관행은 꾸준한 호르몬 수준과 건강한 체중 감량을 권장합니다.
