팔뚝이 찢어 지려면 삼두근과 이두근을 대상으로 한 근력 운동이 필요합니다. 대상 역도 프로그램은 팔의 근육을 정의 할뿐만 아니라 힘과 지구력을 키우는 동시에 팔과 뼈의 관절에 대한 부상 위험을 줄입니다. 삼두근과 이두근을 움직여 정해진 근육과 튼튼하고 매끈한 팔을 얻으십시오.
조각 삼두근 확장
1 단계
손잡이를 잡고 가슴에 바벨을 잡고 발을 바닥에 평평하게 놓은 상태로 평평한 벤치에 누워 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 어깨에 맞춘 상태에서 아령을 이마 위로 약 3 인치 정도 올립니다.
2 단계
팔꿈치를 늘이면서 팔뚝을 어깨에 맞 춥니 다. 바벨이 얼굴 바로 위에 올 때까지 팔을 곧게 펴서 전체 운동 중에 손목을 팔뚝에 맞 춥니 다.
3 단계
느리고 통제 된 움직임으로 팔꿈치를 구부리고 바벨을 이마쪽으로 내립니다. 3 회 12 회 반복 반복합니다.
이두근 용 망치
1 단계
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 복부는 수축하며 어깨를 위아래로 당깁니다. 손바닥이 몸쪽을 향하게하여 양손으로 아령을 잡을 때 팔이 옆으로 뻗어 있도록하십시오.
2 단계
아령이 어깨 앞쪽에 올 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치는 옆에 고정 된 위치에 두십시오. 따라서 운동 중에는 팔뚝 만 움직입니다.
3 단계
덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 세 번의 12 회 반복을 수행하십시오.
평균 삼두근 딥이 아님
1 단계
두 개의 평평한 벤치를 나란히 나란히 놓고 벤치를 서로 길이를 유지하십시오. 한 벤치가 당신 앞에 있고 다른 벤치가 당신 뒤에 있도록 벤치 사이에 서십시오. 손바닥을 어깨 너비만큼 뒤로 벤치 가장자리에 놓고 오버 핸드 그립으로 벤치를 잡습니다. 팔꿈치를 연장하십시오.
2 단계
다리를 똑바로 펴고 발 뒤꿈치를 앞 벤치에 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 바닥에서 약 6 인치 정도 내리고 1 초 동안이 자세를 유지하십시오.
3 단계
팔꿈치를 연장하여 몸을 시작 위치로 올립니다. 세 번의 12 회 반복을 수행하십시오.
클래식 컬
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 앞뒤로 당기십시오. 어깨 너비의 언더 핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡고 팔을 허벅지 앞쪽으로 뻗습니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 몸에 가까운 고정 된 위치에 유지하십시오.
2 단계
팔꿈치를 구부려 팔뚝을 올리고 바벨을 가슴으로 가져옵니다. 이 자세를 1 초 동안 유지하십시오.
3 단계
느리고 제어 된 동작을 사용하여 팔꿈치를 연장하여 팔뚝을 내립니다. 팔이 완전히 펴지고 바벨이 허벅지 앞에 올 때까지 팔뚝을 내립니다. 12 컬의 세 세트를 반복하십시오.
필요한 것
-
아령
바벨
팁
12 회 반복하여 근육을 피로하게 할만큼 무거운 무게를 선택하십시오. 추가 반복을 쉽게 수행 할 수 있다면 이제 더 많은 무게를 추가해야합니다. 12 번째 반복을 완료하는 것은 거의 불가능합니다.
바벨을 사용한 운동은 아령으로 또는 그 반대로 대체 할 수 있습니다.
근력 운동 루틴에 매주 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을 추가하여 근육을 토닝하면서 지방을 태우십시오.
이 운동을 마치면 연습을 반복하기 전에 상완을 24 시간 동안 쉬십시오. 일주일에 세 번이 운동을 수행하십시오.
경고
운동을 잘못하면 근육이나 관절의 부상 위험이 높아집니다. 개인 트레이너는 운동을 올바르게 수행하기 위해 기술을 모니터링 할 수 있습니다.
