심신 의학의 기능 중 하나는 신체의 자연 이완 반응을 활용하여 호흡 속도를 늦추고 혈압을 개선하며 스트레스를 줄이고 건강을 증진시키는 것입니다.
호흡 운동 또는 느리고 규칙적이고 때로는 심호흡에 집중하는 것은 스트레스를 관리하고 건강을 개선하는 데 도움이되는 방법입니다. 이러한 호흡 운동 중 하나는 이완 호흡 운동 이라고도하는 4-7-8 방법입니다.
4-7-8 호흡의 기원
4-7-8 방법은 건강상의 이점을 달성하기 위해 호흡 조절을 설명하는 산스크리트어 용어 인 pranayama의 한 형태입니다. 고대 인도 관행 인 프라나 야마는 흡입, 유지 및 호기의 3 단계로 호흡을 조절합니다.
4-7-8 호흡 외에도 요가에 사용되는 호흡 기술을 포함하여 여러 유형의 호흡 운동이 프라나 야마로 간주 될 수 있습니다.
4-7-8 호흡의 장점
4-7-8 방법과 같은 호흡 운동은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 실제로는 두통 및 기타 만성 질환과 관련된 불안감 감소, 수면 및 통증 관리 개선이 발생할 수 있습니다.
2014 년 1 월 Journal of Clinical & Diagnostic Research에 발표 된 한 연구는 비디오 게임과 같은 시력과 신체 행동을 병합하는 작업의주의, 유지 및 속도를 포함하여 빠르고 느린 프라나 야마 유형을 스트레스 감소 및인지 개선 과 연결했습니다.
4-7-8과 스트레스 반응
4-7-8 방법 은 신체의 부교감 신경계 (PNS)를 활성화하여 진정 감을 증가시키고, 소화를 향상 시키며 교감 신경계 (SNS)에서 발생하는 두려움을 줄입니다.
스트레스 요인이있는 경우, 신체는 자연스럽게 SNS "싸움 또는 비행"반응을 유발할 수 있으며, 이로 인해 혈압과 심장 질환 및 불안과 같은 특정 건강 상태의 위험이 증가 할 수 있습니다.
4-7-8 방법과 다른 호흡 기술을 반복적으로 연습하면 신체가 PNS로 더 빨리 돌아와서 진정시킬 수 있습니다.
4-7-8 방법 연습
분석법 이름 의 4-7-8 숫자는 숨을들이 쉴 때, 숨을 내쉬고 내쉬는 횟수를 나타냅니다. 4-7-8 호흡을 연습하려면:
- 편안한 자세로 똑바로 앉으십시오.
- 그런 다음 혀 끝을 잇몸의 능선에 윗 앞니 바로 뒤에 놓으십시오.
- 횡경막을 확장하고 천천히 코를 통해 4를 세십시오.
- 7 번 더 숨을 참 으세요.
- 혀를 제자리에 유지하면서 입을 약간 열고 8을 세십시오.
- 이주기를 4 번 반복하십시오.
4-7-8 호흡 지지자는 하루에 두 번 이상이 기술을 사용 하는 것이 좋습니다. 이 예정된 운동 세션의 기본 개념은 전체 호흡 방식을 재교육하는 것입니다. 충분한 연습을하면 그것에 대해 생각하지 않고 더 깊이 호흡을 시작해야합니다.
시작하기 전에
4-7-8 방법은 거의 모든 사람이 배울 수있는 간단한 기술입니다. 4-7-8 및 기타 호흡 운동과 같은 이완 기술은 일반적으로 안전하며 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 특정 의학적 또는 정신 건강 상태 또는 남용 또는 외상이있는 사람에게는 증상 을 유발할 수 있습니다.
건강 상 문제가있는 경우 먼저 의사와 상담하고 건강 상태를 치료하기 위해 의사와 계속 후속 조치를 취하십시오.
