마그네슘 보충제는이 필수 영양소를식이 요법에 섭취하는 한 가지 방법입니다. 그러나이 미네랄이 수면 패턴에 영향을 미친다는 점을 고려하여 보충제를 복용하면 마그네슘 피로를 유발하는지 궁금 할 것입니다.
팁
NSF (National Sleep Foundation)에 따르면 마그네슘 보충제는 수면에 영향을 미치는 것으로 생각된다. 소규모 연구에 따르면 보충제는 노인들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 줄 수 있으므로 보충제는 졸음이되는 것을 도와 줄 수 있습니다. 그러나 약을 터지기 전에 의사와상의해야합니다.
보충제에서 마그네슘 피로
2012 년 12 월 의학 저널에 발표 된 46 명의 노인들에 대한 작은 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 불면증 환자를 돕는 것으로 나타났습니다. 연구원들은이 미네랄이 24 시간주기 리듬과 멜라토닌 생성에 중요한 역할을한다고 믿고 있습니다.
이 연구는 종종 마그네슘 보충제가 수면에 도움이된다는 증거로 인용됩니다. 이를 인용 한 출처 중 하나는 Nutrients 저널의 2018 년 10 월 보고서였으며, 식이 마그네슘은 수면 패턴을 조절하는 데 도움이된다고 결론지었습니다. 이 연구에서는 2002 년부터 1, 487 명의 성인을 대상으로 설문 조사를 실시했습니다.
그러나 하버드 헬스는 마그네슘 보충제가 수면에 도움이된다는 것을 확인할 충분한 증거가 있다고 밝혔다. 마그네슘 피로 또는 마그네슘 졸음의 개념은 더 복잡합니다. 음식에서이 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못했다고 생각하고 더 나은 숙면을 위해 보충제를 섭취하고 싶다면 NF (National Sleep Foundation)는이를 의사와 먼저상의 할 것을 제안합니다.
마그네슘이 중요한 이유
마그네슘은 필수 미네랄입니다. Consumer Reports에 따르면 세포는 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 생산하는 데 필요합니다. 이 미네랄은 혈압, 혈당 수준, 심박수 및 신경 전달을 조절하는 데 도움이됩니다.
BMC Medicine 저널 2016 년 12 월호에 발표 된 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많을수록 뇌졸중, 심부전, II 형 당뇨병 및 전반적인 사망 위험을 줄일 수 있다고합니다. 임상 시험에서 매일 100 밀리그램의 미네랄을 추가로 섭취 한 참가자는 뇌졸중 위험을 7 %, 당뇨병 위험을 19 %, 심부전 위험을 22 % 줄였습니다.
NIH (National Institutes of Health)가보고 한 바와 같이 미네랄은 뼈 건강에도 중요합니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 골절 및 골다공증 위험이 낮아질 수 있지만, 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
편두통이있는 사람들은 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 보충제가 이것에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 NIH는이 미네랄을 편두통에 복용하는 것은 의사의 감독하에 이루어져야한다고 경고합니다.
당신의 몸은 정기적으로 마그네슘이 필요합니다. BMC Medicine의 검토에 따르면이 미네랄은 땀, 소변 및 변에서 배설되며 신체가 기름이 잘 통하는 기계처럼 기능하도록 매일 보충해야합니다.
NIH에 따르면 마그네슘은 음식에서 가장 잘 얻어집니다. 그러나 대부분의 사람들은식이 요법 만으로이 필수 요소를 충분히 얻지 못합니다. 그것이 보충제가 도울 수있는 곳입니다. 그럼에도 불구하고 마그네슘 결핍은 드물다. 하버드 헬스의 전문가들에 의하면.
마그네슘 보충제는 권장됩니까?
영양소 검토에 따르면 고 마그네슘 식품은 특히 여성의 주간 졸음을 유발하지 않는 것으로 보입니다. 따라서 마그네슘 피로는 거의 없습니다. 그러나 Consumer Reports에 따르면, 미국인의 거의 절반이 70 세 이상 인구의 70 ~ 80 %가식이 요법을 통해 일일 마그네슘 수요를 충족시키지 못한다고한다.
MedlinePlus는 성인 남성이 매일 400 ~ 420 밀리그램의 마그네슘을 섭취 할 것을 권장하며 성인 여성은 하루에 310 ~ 320 밀리그램의 마그네슘을 섭취해야합니다. 임신 한 여성과 모유 수유중인 여성은 성인 여성의 권장량보다 약간 더 많이 섭취해야합니다.
NIH에 따르면 미국 전역의 미국인은식이 미네랄을 충분히 섭취하지 못하지만 70 세 이상의 십대 소녀와 남성은 마그네슘 섭취량이 적을 가능성이 높습니다. 음식만으로는 충분하지 않으면 결핍을 예방하기 위해식이 요법에 보충제를 포함시키는 것이 좋습니다. 안전을 유지하기 위해 의료 서비스 제공자와 옵션을상의하십시오.
불안을 유발하거나 돕는 마그네슘?
NSF는 마그네슘이 뇌를 진정시키는 데 도움이되며 이는 더 나은 수면으로 이어질 수 있다고 말합니다. 그래도 정확히 마그네슘 피로는 아닙니다. 이 미네랄은 신경 전달 물질 GABA를 증가시켜 생각을 늦추는 것으로 생각됩니다. 그러나 Nutrients 저널 2017 년 4 월호에 발표 된 연구에 대한 검토는 다른 것을 보여줍니다.
연구원들은 마그네슘 보충제가 가벼운 불안에 도움이 될 수 있다는 암시 적이지만 결정적인 증거가 있다고 말합니다. 이 미네랄과 불안 사이의 잠재적 연관성을 보여주는 연구의 질은 열악했습니다. 위약 효과에 대한 보고서는 약했으며 저자들은 "잘 고안된 무작위 대조 시험이 필요하다는 것이 명백하다"고 말하면서 사용 된 불안의 정의에 의문을 제기했다.
즉, 과학자들은 링크가있을 수 있다고 동의합니다. 동물을 이용한 실험 연구와 임상 불안 장애에 대한 마그네슘 보충제 연구는이 미네랄이 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 저자는 "이러한 효과의 설득력있는 시위를 방해하는 잠재적 인 메커니즘의 부재가 아니라 이용 가능한 증거의 품질"이라고 덧붙였다.
음식에서 마그네슘 섭취하기
소비자 보고서는 의사가 달리 지시하지 않는 한 식품에서이 미네랄을 섭취 할 것을 권장합니다. Linus Pauling Institute에 따르면, 평균 성인은 음식에서 하루에 약 330 밀리그램의 마그네슘을 소비합니다. 나쁘진 않아. 대부분의 남성이 필요로하는 것보다 대부분의 여성이 필요로하는 것보다 조금 적습니다.
식이 소스는 다양합니다. 가장 건강에 좋은 마그네슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 과일 (바나나, 말린 살구 및 아보카도)
- 짙은 녹색, 잎이 많은 채소
- 견과류 (아몬드와 캐슈)
- 완두콩과 콩 (콩과 식물)과 씨앗
- 간장 제품 (두유와 두부)
- 통 곡물 (현미와 기장)
- 우유
MedlinePlus에 따르면 마그네슘 부작용은 드물지만 보충제 형태 로이 미네랄을 너무 많이 섭취하면 발생할 수 있습니다. Linus Pauling Institute에 따르면 설사와 신장 기능 장애의 위험이 있습니다. 마그네슘을 과다 복용하면 무기력, 혼동, 비정상적인 심장 박동 및 신부전이 발생할 수 있습니다.
수면제 섭취 또는이 필수 미네랄 섭취를 늘리는 데 도움이되는 마그네슘 보충제를 복용하는 경우 적절한 양을 섭취하기 위해 얼마나 사용해야하는지 의사와 상담하십시오.
