봄이 시작될 때 티셔츠와 탱크 탑을 꺼내야 할 때 세계 곳곳에서 한숨을 쉰다 . 따뜻한 날씨는 연약한 팔을 과시해야한다는 의미에서 조금 덜 매력적입니다. "팔 모양을 빨리 잡는 방법은 무엇입니까?" 음, 비밀은 없습니다. 다이어트와 운동의 일관성에 관한 것입니다.
팁
적게 먹고 팔을 가늘게하는 활동을하십시오.
팔 지방을 잃는 방법
지방은 복잡한 주제입니다. 지방을 얻는 방법과 잃는 방법에는 여러 가지 요인이 있습니다. 그것은 유전학과 관련이 있으며 신체의 지방을 저장할 확률이 가장 높습니다. 이러한 장소는 사람들이 일반적으로 "문제 영역"이라고하는 곳입니다. 고집스런 지방은 막지 않을 것입니다.
팔 지방을 잃는 것은 완전히 통제 할 수 없다고 생각하면서 유전자를 비난하지만 포기하지 마십시오. 당신은 당신의 몸의 칼로리 균형, 즉 당신이 소비하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 많은 제어 할 수 있습니다. 당신은 혼자서 칼로리 부족 을 일으킬 수 있으며, 매일 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하여 신체가 지방 저장을 멈추고 에너지를 사용하기 시작합니다.
또한 근육량을 조절할 수 있습니다. 섭취하는 칼로리와 연소량은 지방 손실의 큰 부분이지만 근육을 형성하는 것입니다. 근육은 지방보다 훨씬 더 신진 대사 적 입니다. 근육이 많을수록 휴식을 취하는 신진 대사가 증가하므로 아무 것도하지 않아도 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다. 근육량을 늘리고 칼로리를 태우는 일을하면 지방을 훨씬 빨리 잃게됩니다.
여기 당신이 확실히 통제 할 수없는 것이 있습니다: 당신의 몸에서 당신은 처음부터 지방을 잃는 곳입니다. 뚱뚱한 손실을 위해 팔만 겨냥 할 수 있다는 생각은 신화입니다. 총 체지방을 잃어야합니다. 팔에서 눈에 띄는 결과를 보는 데 얼마나 오래 걸리는지 말하기가 어렵습니다. 다리와 엉덩이가 먼저 좁아지는 것을 볼 수 있지만 팔 지방이 조금 더 늦어 질 수 있습니다.
당신의 다이어트를 오버
모든 칼로리가 동등하게 생성되지 않으며, 잘못된 음식을 섭취하면 운동량에 관계없이 팔의 지방 손실 노력을 방해 할 수 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 식이 요법은 운동보다 팔 지방 손실을 잃는 방법에서 상당히 큰 역할 을합니다.
2012 년 비만 에 발표 된 연구에서, 연구자들은 저체중식이 요법과 운동이없는 운동 프로그램, 운동 프로그램이없고식이 요법이없는 운동 또는 다이어트 프로그램으로 구성된 과체중 / 비만 여성 439 명에게 체중 감량 요법을 할당했습니다.
12 개월의 시험이 끝날 무렵, 다이어트 전용 그룹은 평균 8.5 %의 체중을 잃었고 운동 전용 그룹은 2.4 %의 체중을 잃었습니다. 저칼로리 다이어트와 운동 프로그램 을 따르는 그룹은 10.8 %의 체중을 가장 많이 잃었습니다.
칼로리 섭취량을 낮추는 것 외에도 올바른 음식을 선택해야합니다. 전체 음식은 몸에 연료를 공급하고 가공 식품과는 다르게 신진 대사됩니다.
캘리포니아 대학 (University of California) 어바인의 임상 교수 조교수 인 BNP-C의 DNP 베스하니 (Beth Haney)에 따르면, 100 칼로리의 브로콜리는 100 칼로리의 설탕 스낵 또는 소다와 같은 방식으로 대사되지 않습니다. 설탕은 비만과 제 2 형 당뇨병으로 이어지는 다양한 대사 적응 을 유발하는 반면, 브로콜리는 건강한 신진 대사에 필요한식이 섬유와 기타 영양소를 제공합니다.
따라서 칼로리를 현명하게 선택하십시오. 팔의 지방을 빨리 잃고 싶다면 영양이 적고 신진 대사에 해로운 영향을주는 단단하고 정제 된 가공 식품 을 잘라 내야 합니다. 기름에 튀긴 음식 은 같은 범주에 있습니다.
이 음식 대신 먹는 것에 집중하십시오
그래서 무엇이 될까요? 달리기, 사이클링, 조정, 계단 등반? 당신이 시작하기 위해 그렇게 활발한 속도를 유지할 수 없다면 , 중간 훈련 과 중간 정도의 노력으로 번갈아 가면서 격렬한 노력의주기를 시도하십시오.
예를 들어, 런닝 머신에서 90 초 동안 4mph의 속도로 걷기 시작한 후 1 분 동안 6mph의 속도로 증가시킨 다음 운동 시간 동안 간격을 반복 할 수 있습니다. 작업 간격의 속도와 지속 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
근육 만들기, 지방 연소
이미 근육량이 많을수록 팔의 지방을 더 빨리 태울 수 있으며 스팟 트레이닝이 효과적이지 않다는 것을 이미 알고 있습니다. 적당한 또 다른 신화가 있습니다: 적당한 강도의 근력 운동 을한다고해서 몸집이 커지는 것은 아닙니다. 당신이 마른 근육을 덮고있는 지방을 잃을 때 팔이 몸매를 보이게 할 것입니다. 많은 근육량을 키우고 싶은 여성은 일반적으로 대량 웨이트 트레이닝, 특별 식단 및 보충제를 통해 섭취합니다.
따라서 2 파운드 무게의 이두박근 컬에 대한 과대 광고를 믿지 마십시오. 10 파운드 또는 15 파운드까지 나아갑니다. 심장과 마찬가지로, 빠르게 진전을 이루고 싶다면 스스로 에게 도전 해야합니다. 물론, 강도 훈련을받은 적이 없다면 과도한 통증과 부상을 피하기 위해 점차적으로 도전 과제를 세우고 싶을 것입니다.
팁
이두박근 또는 삼두근 반동을해야합니까? 가장 많은 지방을 태우고 싶다면 그것들은 한 번에 하나의 근육 그룹에서만 작동하는 격리 운동입니다.
반면에 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹에서 작동합니다. 한 번에 더 많은 근육 섬유를 보충하면 칼로리 및 지방 연소 가능성이 높아집니다.
스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 다리, 널빤지 및 수퍼맨 등 모든 주요 근육 그룹 (팔만 아님)을 대상으로하는 체중 운동 으로 시작하십시오. 각 운동에 대해 8-15 회 반복하여 2 세트를 수행하여 올바른 양식 을 숙달하십시오.
운동이 끝날 무렵 근육 을 피로하게하기 위해 담당자 나 세트를 조금씩 늘립니다. 그 피로는 근육이 자라기에 도전했다는 신호입니다.
원치 않는 경우 웨이트를 들어 올릴 이유가 없습니다. 많은 사람들이 자신의 체중을 사용하여 강해지고 찢어집니다. 그러나 역도에 관심이 있거나 운동을 다양하게 즐길 수 있습니다. 그렇다면 케틀벨 스쿼트, 줄, 숄더 프레스, 데 드리프트 및 플라이와 같은 몇 가지 가중 운동을 프로그램에 포함 시키십시오.
