수개월 동안 크게 자란 후에 지방을 잃는 것이 어려울 필요는 없습니다. 당신이 필요로하는 것은 계획과 그것을 따르는 훈련입니다. 식사 시간과 다량 영양소 비율에서 운동 강도와 지속 시간에 이르기까지 모든 세부 사항이 중요합니다. 제대로하면 지방을 파쇄 할뿐만 아니라 복근이 터져 놀라운 느낌을 갖게됩니다. MyPlate와 같은 영양 데이터베이스에서 매일 음식 섭취량을 추적 할 수도 있습니다.
팁
절단은 충돌식이 요법과 기아와 관련이 없습니다. 대신 점진적으로 에너지 섭취를 줄이고 운동에 대한 약간 다른 접근법을 요구합니다.
절단이란 무엇입니까?
프로 운동 선수와 운동 선수는 연중 벌크 및 절단 단계 를 거 칩니다. 기본적으로 근육을 키우고 여분의 지방을 잃기 위해 체중을 늘립니다. 그런데 왜 누군가 그렇게할까요?
비대 ( 또는 근육 성장) 에는 칼로리 잉여가 필요합니다. 즉, 에너지 섭취가 에너지 소비를 초과해야합니다. 크게 할 때 약간의 지방 증가가 불가피합니다. 그래도 초보자라면 칼로리 섭취량을 늘리지 않고도 질량과 체력을 얻을 수 있습니다 (신체가 새로운 운동 패턴에 적응할 때까지).
반대로, 지방 손실 은 칼로리 결핍 이 필요하므로 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야합니다. 운동 선수는 절단 단계를 거쳐 지방을 흘리고 근육 정의를 향상시킵니다. 이때 칼로리 섭취량을 줄이고, 매크로를 조정하고, 고강도 운동을하는 것이 중요합니다. 절단 할 때 지방 을 잃고 가능한 한 많은 제 지방을 유지 하려고 합니다.
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크게 한 후 절단
벌크 및 파쇄에는 계획이 필요합니다. 몸무게를 늘리기 위해 정크 푸드와 쿠키를 폭로 한 다음 다시 몸을 굶어 모양으로 되돌릴 수는 없습니다. 그것은 실패를위한 레시피입니다.
절단 단계는 유행성 다이어트 나 음식 건너 뛰기에 관한 것이 아닙니다. 이것은 근육 손실과 전반적인 건강 악화로 이어질 것입니다. CMR 2018에서 발표 된 2018 연구에 따르면 충돌식이 요법은 심혈관 문제가있는 사람들 의 심장 기능을 손상시키고 심장 근육 을 손상시킬 수 있습니다. 이 슬리밍 계획은 지방 손실을 촉진하고 잠재적 인 건강상의 이점을 제공하지만 부정맥으로 이어지고 심부전 증상을 악화시킬 수 있습니다.
절단을 시작할 때 점차적으로 칼로리 섭취량을 줄이고 운동을 통해 더 많은 에너지를 태우는 것이 좋습니다. 항상 고단백 섭취 를 유지하여 체중을 줄이고 신진 대사를 유지하십시오. 가장 중요한 것은 식이 요법을 정리하고 최소한의 가공 식품에 충실 하십시오.
완벽한 파쇄 계획
우선, 당신의 절단식이 요법과 운동 계획을 계획하십시오. 체중 감량을 위해 매일 소비해야하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 신체가 굶주림 모드에 들어 가지 않도록 매일 칼로리를 천천히 줄이십시오. 하루에 300 칼로리부터 시작하여 일주일 또는 이틀 동안 진행 상황을 추적 한 다음 그에 따라이 숫자를 조정하십시오.
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운동 루틴도 조정하십시오. 뚱뚱한 손실을 가속화하기 위해 믹스에 심장을 추가하거나 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)를 실시하십시오. Journal of Novel Physiotherapies에 발표 된 2014 년의 리뷰에 따르면 HIIT는 비만 및 과체중 개인의 지방 산화를 증가시키고 대사 위험 요소를 감소 시키며 체성분을 향상시킬 수 있다고합니다. 그러나 운동 선수는이 훈련 방법을 사용하는데 이는 정상 상태의 심장과 비교할 때 더 적은 시간 **으로 더 나은 결과를 얻을 수 있기 때문입니다.
체력 수준에 따라 일상 생활에 드롭 세트, 피라미드 세트, 수퍼 세트, 부분 및 기타 리프팅 기술을 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 낙하 세트는 여러 세트를 연속으로 완료하고 근육 장애에 도달 할 때까지 한 세트에서 다음 세트로 무게를 떨어 뜨립니다. 이 전략은 훈련량과 효율성을 높여서 대량으로 만들 수 있습니다. 당신이 절단식이 요법을 할 때, 이러한 훈련 방법은 근육을 쉽게 보존하고 지방을 잃을 수 있습니다.
다이어트 정리
선수들이 아이스크림, 쿠키 또는 감자 튀김에 빠지는 것을 보는 것은 드문 일이 아닙니다. 이것이 최선의 접근 방법은 아니지만 무게를 더 쉽게 넣을 수 있습니다. 하지만 절단 할 때는 깨끗한 식사가 필수입니다.
복잡한 탄수화물을 위해 정제 된 탄수화물과 간단한 설탕을 교환하십시오. 채소, 고구마, 야생 쌀, 콩류 및 신선한 과일은 모두 좋은 선택입니다. 가공되지 않은 살코기, 생선, 계란 및 저지방 유제품에서 매일 단백질을 섭취하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 정제되지 않은 식물성 기름은 건강한 지방을 제공하지만 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야합니다.
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깨끗한 식생활은 지방 손실을 촉진 할뿐만 아니라 몸을 크게 한 후에도 몸에 좋은 휴식을 제공합니다. 가공 식품은간에 스트레스를주고 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. BMJ의 2018 년 연구에 따르면식이 요법에서 초 가공 식품의 양을 10 % 만 늘리면 유방암 위험이 11 %, 전반적인 암 위험이 12 % 증가 할 수 있습니다. 이 제품들은 또한 고혈압, 비만 및 이상 지질 혈증과 관련이 있습니다.
단백질 채우기
자를 때 근육과 힘을 잃기 쉽습니다. 대부분의 다이어트는 탄수화물이 적으므로 평소만큼 에너지와 체력이 충분하지 않을 수 있습니다. 제 지방을 유지하고 근육 파괴를 줄이는 한 가지 방법은 단백질 섭취 를 늘리는 것 입니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2016 년 임상 시험에 따르면 칼로리 부족으로 권장 일일 섭취량보다 많은 단백질을 섭취하면 특히 운동과 결합했을 때 근육을 보존하는 데 도움이됩니다. 저칼로리식이는 제 지방 체중을 20-30 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. 체력 단련과 결합 된 단백질 보충제는식이 요법 사가 칼로리 제한 동안 제 지방을 유지하는 데 도움이되었습니다.
당신의 근육은 훈련에서 성장하고 회복하기 위해 지속적인 단백질 공급이 필요합니다. 이화 작용을 줄이기 위해 체중 1 파운드당 1 그램 이상의 단백질을 목표로합니다. 식사 할 때마다 살코기, 생선, 계란을 먹어 하루 종일 단백질 섭취량을 골고루 분산 시키십시오. 비건 채식인이나 채식인이라면 두부, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 기타 식물성 고단백 식품을 보충하십시오. 단백질 쉐이크와 저탄수화물 단백질 바도 도움이 될 수 있습니다.
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운동 후 탄수화물 저장
지방을 깎으려고한다고해서 탄수화물을 끊어야한다는 의미는 아닙니다. 식사 시간이 핵심입니다. 탄수화물은 글리코겐 매장을 보충하여 강렬한 훈련에 필요한 에너지를 제공합니다. 이 영양소는 신체의 주요 연료 공급원입니다.
문제는 몸 이 하루 중 다른 시간대에 탄수화물을 다르게 대사 한다는 것 입니다. 운동 후 섭취 한 탄수화물은 취침 전이나 휴식 일에 소비 한 탄수화물과 체성분에 다른 영향을 미칩니다. 예를 들어, 저녁 늦게 에너지를 덜 사용하므로 섭취하는 탄수화물은 지방으로 저장 될 가능성이 높습니다.
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체중을 늘리고 체중을 늘리려면 운동 후 탄수화물을 절약하십시오. Jim Stoppani 박사가 지적한 것처럼 운동 직후 섭취 한 탄수화물은 체지방으로 변환되지 않도록 거의 보장됩니다. 대신 근육 글리코겐 매장을 보충 하여 더 빠른 성장과 회복을 이룰 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 체육관을 떠난 후 약 40 그램의 단백질과 60 그램의 높은 GI 탄수화물을 섭취하십시오.
믹스에 BCAA 추가
BCAA는 단백질과 함께 시장에서 가장 인기있는 스포츠 보조제 중 하나입니다. 이 약어는 근육 성장과 회복을 지원하는 세 가지 주요 영양소 인 분지 쇄 아미노산을 나타냅니다.
국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2016 년 연구 기사에 따르면 류신, 이소류신 및 발린 ( 세 BCAA)은 칼로리 제한 동안 근육량과 근육 성능을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 영양소는 근육 단백질 합성을 지원하고 회복을 가속화하고 피로를 지연 시키며 근육 손실을 일으켜 이화 작용을 줄입니다.
저탄수화물식이 요법을하는 사람들에게는 BCAA 보충이 훨씬 중요합니다. 이 제품을 사용하면 더 열심히 운동하고 더 오래 운동 할 수 있으며, 체중을 줄이며 훈련에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 또한 체성분을 개선하여 대량으로 모양을 쉽게 만들 수 있습니다.
