신진 대사로 일하기
평범한 사람보다 더 많은 칼로리를 섭취하려면 모든 식사와 간식에 집중하십시오. 성공적으로 체중을 늘리려면 몇 시간마다 먹습니다. 건강한 체중 증가율은 주당 1 / 2-1 파운드로, 체지방뿐만 아니라 양질의 근육량을 섭취하여 바쁘고 활동적인 삶에서 더 적합하고 효과적으로 기능하도록합니다. 1/2 파운드의 이득은 주당 근육 성장에 대한 합리적인 목표입니다. IDEA 건강 및 피트니스 협회에 따르면, 일년에 가장 많은 근육을 섭취 할 수있는 능력은 주당 약 0.4 파운드이지만 집중 훈련을받은 첫 몇 개월 동안이 평균보다 약간 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
온라인 계산기를 사용하거나 영양사와상의하여 체중을 유지해야하는 현재 칼로리 필요량을 추정하십시오. 이를 통해 하루에 250-500 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 신진 대사가 실제로 평균보다 높으면 표준 계산이 너무 보수적 일 수 있으며 체중 증가 결과가 나타나지 않으면 몇 주 후에 칼로리를 더 많이 늘려야합니다.
활발한 생활 습관
식사와 간식 전에는 최소한 한 번의 간식으로 하루에 세 번의 식사를 계획하십시오. 이렇게 여러 번 먹을 수 있다는 것은 앉아있는 사람에게 불편 함을 느끼지 않아도된다는 것을 의미합니다.
각 식사와 간식에서 저지방 단백질, 곡물, 녹말 채소, 짙은 과일 및 불포화 지방과 같은 건강하고 칼로리가 높은 음식을 즐기십시오. 지방이 많은 유제품은 또한 칼로리를 향상시킵니다.
단백질에서 칼로리를 추가하면 근육을 키우는 노력에도 도움이됩니다. 당신은 체중을 늘리기위한 노력을 지원하기 위해 매일 체중 1 파운드 당 0.55 그램이 필요합니다. 예를 들어, 몸무게가 150 파운드라면 매일 83 그램의 단백질입니다. 참고로 우유 한 잔에는 단백질 8g, 계란에는 6g, 마른 스테이크 3 온스에는 23g이 들어 있습니다.
체중 증가를위한 식사 아이디어
많은 칼로리를 제공하는 아침 식사에는 아보카도 조각을 얹은 펌퍼 니켈 빵과 함께 강판 치즈를 얹은 스크램블 에그; 그리스 식 요거트 한 잔과 그라 놀라, 딸기, 소량의 견과류가 섞여 있습니다. 또는 우유와 슬라이스 바나나를 얹은 말린 분유 및 땅콩 버터와 혼합 된 오트밀.
점심 시간 동안 일하거나 체육관으로 빠르게 여행하고 싶지만 그 충동에 저항하십시오. 점심을 먹는 것은 약간의 칼로리를 채우고 바쁜 오후를위한 에너지를 되 살릴 수있는 기회입니다. 포장하기 쉬운 점심은 약 4 온스의 로스트 치킨과 여러 조각의 아보카도에 샌드위치 된 통밀 빵의 두꺼운 석판으로 구성 될 수 있습니다. 또는 검은 콩, 큐브 아보카도, 체다 치즈, 고추, 올리브 오일, 라임 주스 및 해바라기 씨가 혼합 된 퀴 노아를 넉넉하게 드십시오. 또 다른 아이디어는 두 개의 통밀 피타, 페타 치즈, 블랙 올리브, 올리브 오일, 오이 및 플레인 요거트가 포함 된 후 머스입니다.
저녁 식사에는 포화 지방과 정제 된 밀가루가 많은 편의 식품을 조심하십시오. 대신 큰 구운 고구마를 곁들인 구운 연어, 완두콩, 브로콜리, 요구르트 드레싱을 얹은 등 빠르고 건강에 좋은 옵션을 찾으십시오. 또 다른 저녁 식사는 아보카도 소스, 콩, 현미 및 치즈와 함께 매우 큰 통밀 토틸라로 구운 스테이크 또는 올리브 오일에 토핑 된 마리나 소스, 마른 갈린 칠면조 및 파마산 전체 곡물 파스타를 채 웁니다 치즈와 생 야채, 아몬드, 큐브 모짜렐라 치즈 및 올리브 오일 드레싱으로 만든 대형 샐러드.
양질의 음식에 간식
식사 사이에 먹을 칼로리가 많은 양질의 전체 음식을 선택하십시오. 하루 종일 견과류 또는 트레일 믹스로 간식을 채우고 간식을 바르십시오. 운동 후 마실 우유, 파인애플, 코코넛 크림, 아마씨 및 유청 단백질과 함께 고 칼로리 스무디를 저어주세요. 통밀 빵에 얇게 썬 바나나를 곁들인 땅콩 버터 샌드위치를 잠자기 전에 먹을 수 있습니다. 코티지 치즈, 후 머스가 달린 짠 밀 크래커, 밀기울 머핀 및 말린 과일은 칼로리가 높고 영양이 풍부한 간식 아이디어입니다.
근력 운동은 체중 증가에 필수적입니다
활동적인 생활 방식은 하루 종일 충분한 기분을 느끼게 할 수 있지만, 무거운 무게를 들으면 근육 섬유가 더 두껍고 탄력적으로 성장하는 데 도움이됩니다. 일주일에 두 번만 운동하면 충분합니다. 스쿼트, 행, 프레스, 컬 및 확장과 같은 동작을 포함합니다. 좋은 형태로 4 ~ 8 개 세트로 마지막 몇 번의 반복을 완료하기 어려운 가중치를 찾으십시오. 한 세트면 충분하지만 더 강하다고 느끼는만큼 세 세트까지 만들 수 있습니다. 신체가 회복 될 수 있도록 운동 사이에 최소 48 시간을 두십시오.
심혈관 운동은 심장을 건강하게 유지하고 관절은 움직일 수 있지만 활동적인 라이프 스타일은 충분히 제공 할 것입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 일주일에 150 분의 적당한 강도의 유산소가 몸을 건강하게 유지시켜줍니다. 기존 신체 활동 이외의 운동을 너무 많이 추가하면 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 늘리기 위해 칼로리 잉여를 맞추기가 더 어려워집니다. 평소보다 더 많은 운동이나 운동이 포함 된 특히 활동적인 하루를 보냈다면, 여분의 간식을 먹어 칼로리 손실을 보충하십시오.