The Stretching Institute에 따르면 다이나믹 팔 스트레칭에는 팔꿈치, 어깨 또는 손목 관절이 정상적인 동작 범위를 벗어나도록하는 부드러운 바운스 또는 스윙 동작이 포함됩니다. 야구, 라켓볼, 소프트볼, 테니스, 배구와 같은 스포츠에 적합한 워밍업 운동으로, 각각 반복적 인 팔 동작이 필요합니다. 부적절한 기술을 사용하면 부상의 위험이 높아 지므로 숙련 된 전문가의 감독하에 일반적인 유연성의 기초를 확립 한 후에 만 역동적 인 팔 스트레칭을 수행하십시오. 통증을 유발할 경우 스트레칭을 중단하십시오.
팔 서클
팔 원은 어깨 관절 주위의 근육을 뻗어 야구 나 골프 스윙, 오버 핸드 던지기 또는 수영 스트로크와 같은 스포츠 특정 운동을 준비합니다. 양쪽 팔을 어깨 높이로 잡고 옆으로 뻗어 어깨에서 멀어 지십시오. 10 개의 작은 뒤로 원을 만든 다음 10 개의 작은 앞으로 원을 만듭니다. 여러 번 반복하여 각 회전마다 손이 엉덩이와 머리 위로 지나갈 때까지 각 세트의 원 크기를 늘리십시오.
프로 닝 된 스윙
전 메이저 리그 야구 투수 인 마이크 마샬 박사는 야구 경기와 연습 전에 팔을 따뜻하게하기 위해이 운동을 디자인했습니다. 양손에 손목 무게를 달거나 양손으로 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 앞을 향한 상태에서 팔을 옆으로 잡으십시오. 양팔을 앞뒤로 동시에 어깨 높이로 돌리십시오. 팔이 어깨 높이에 가까워지면 팔뚝을 내밀고 엄지 손가락을 아래로 돌리고, 팔을 뒤로 젖히고 등 뒤로 스윙하십시오. 팔뚝을 다시 시작 위치로 돌리고 총 16 번 반복하여 계속 반복하십시오.
가위 스트레치
이 가위 스트레칭은 팔을 몸의 중심을 향해 당기는 근육과 팔꿈치 관절을 구부리는 근육을 연장시킵니다. 팔을 어깨에서 멀어지게하여 팔 원과 같은 위치에서 시작하십시오. 두 팔을 가슴 앞에서 수평으로 움직이고 왼쪽 팔을 오른쪽으로 건너간 다음 시작 위치로 되돌리고 팔을 어깨 뒤로 움직입니다. 두 팔을 가슴 앞에서 다시 움직입니다. 이번에는 오른쪽 팔을 왼쪽 위로 교차시킨 다음 팔을 다시 펼치십시오. 원하는 반복 횟수에 대해 이와 같이 교대로 계속하십시오.
삼두근 스트레칭
삼두근은 팔뚝 뒤쪽에 있으며 팔꿈치 관절 확장 운동 범위를 용이하게합니다. 이 운동은 삼두근을 동적으로 늘립니다. 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부려 팔뚝과 손을 머리 뒤로 가져옵니다. 오른손을 왼쪽 팔꿈치 뒤에 놓고 삼두근을 부드럽게 잡아 당길 때까지 뒤로 당깁니다. 1-2 초 동안 유지 한 다음 팔 머리 위로 손을 release니다. 팔꿈치를 즉시 다시 구부리고 오른손으로 다시 뒤로 당겨 삼두근을 처음보다 약간 먼 곳으로 늘립니다. 이주기를 여러 번 계속하십시오. 오른쪽 팔로도 스트레칭을 수행하십시오.
