십대들은 특히 바쁠 때 즉석에서 먹는 것으로 유명합니다. 십대 남성에게 이상적인 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다. 십대 남성은 자신의 라이프 스타일에 적합하고 해당 칼로리 가이드 라인에서 최상의 영양 프로파일을 제공합니다.
팁
성별과 활동 수준에 따라 16 세의 이상적인 일일 칼로리 섭취량이 결정됩니다. 여성 청소년은 매일 최대 2, 400 칼로리를 필요로하며 남성 청소년은 최대 3, 200 칼로리를 요구할 수 있습니다.
십대 남성의 일일 칼로리 섭취량
16 살 소년에게 필요한 칼로리는 주로 그의 활동 수준에 달려 있습니다. 미국 보건 복지부 (HHS)에서 편집 한 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면이 범주에 속하는 세 가지 라이프 스타일 그룹은 "비 활동", "보통 활동"및 "활동"입니다.
십대는 운동량에 따라 변동될 수 있습니다. 일반적으로 앉아있는 사람은 칼로리를 가장 적게 섭취해야하며 학생 운동 선수는 더 많이 먹어야합니다. 일주일 동안 운동을하지만 매일 운동을하지 않는 사람들은 그 사이에 빠질 것입니다.
HHS 가이드 라인에 따르면 16 살짜리 십대 소녀들의 일일 에너지 섭취량은 비 활동적인 경우 1, 800 칼로리에서 적당히 활동적인 사람들의 경우 2, 000 명, 활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들의 경우 최대 2, 400입니다. 이 수치는 파운드를 늘리거나 줄이려는 사람이 아니라 현재 체중을 유지하는 십대를위한 것입니다.
십대 남성에게 권장되는 일일 칼로리 섭취량은 더 높습니다. 앉아있는 생활 습관을 가진 사람들은 하루에 약 2, 400 칼로리를 섭취해야합니다. 적당히 활동한다면 매일 약 2, 800 칼로리를 목표로하십시오. 매우 활동적인 십대들은 하루에 약 3, 200 칼로리가 필요하다고 HHS에 조언합니다.
체중 변경
Centers for Disease Control에 따르면 어린이와 십대의 최대 20 %가 비만에 직면하고 있습니다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서, 수컷과 암컷 모두 어떤 형태의 섭식 장애를 가질 수 있으며, 이는 보통 청소년기에서 시작됩니다. 이러한 위험을 피하려면 건강한 칼로리 섭취 목표를 잘 이해하는 것이 중요합니다.
16 살짜리가 더 작거나 더 높은 체중에서 더 건강하다면, 점차적으로 체중을 바꾸는 것이 좋습니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 주당 1-2 파운드의 이득 또는 감소가 가장 좋은 목표입니다.
체중 감량을 위해 십대의 식단에서 하루에 약 250 칼로리를 빼고 운동을 통해 하루에 250 칼로리를 태우도록 촉구하면 하루에 500 칼로리 또는 주당 3, 500 칼로리의 순차가 발생합니다. 그것은 1 파운드를 잃는 데 필요한 올바른 금액입니다.
체중을 늘리려면 하루에 최대 500 칼로리를 추가하면 일주일에 1 파운드가 증가합니다. 그것이 처음에는 너무 큰 변화처럼 보인다면 매주 반 파운드 만 얻는 것을 목표로하십시오. 총 250 칼로리의 건강한 간식과 반찬을 추가하십시오.
모든 칼로리가 같은 것은 아닙니다
16 세의 십대를위한식이 요법은 손실, 이득 또는 유지에 관계없이 "빈"칼로리를 피하는 방법이어야합니다. 대신, 십대들에게 매일 필요한 영양소를 제공하는 음식을 선택하십시오. 단백질, 탄수화물 및 지방의 건강한 공급원을 사용하고 영양이 풍부한 과일 및 채소를 포함하는 식사를 계획하십시오. 균형 잡힌 식단은 십대 남성의 일일 칼로리 섭취량을보다 쉽게 충족시키고 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.
이러한 목표를 달성하기 위해 클리블랜드 클리닉은 땅콩 버터, 건포도 및 다진 사과와 같은 아침 식사 옵션을 밀 또띠아에 말아 올리거나 견과류, 딸기 및 무 지방 요구르트와 함께 오트밀을 제안합니다. 또한 통밀 영국식 머핀, 스크램블 에그 및 측면에 과일이 든 저지방 치즈로 만든 아침 샌드위치를 고려하십시오.
건강한 단백질을 제공하는 점심 및 저녁 식사 옵션에는 클리블랜드 클리닉이 권장하는 땅콩 버터, 칠면조, 생선 또는 저지방 치즈를 중심으로 한 것이 포함됩니다. 밀 빵, 현미 및 곡물 파스타와 같은 탄수화물은 흰 밀가루 또는 백미보다 탄수화물이 더 풍부합니다. 건강한 지방은 땅콩 버터, 견과류, 해바라기 씨, 아보카도, 올리브유, 땅콩 유 및 카놀라유에서 나올 수 있습니다.
