5K를 완수했으며 교육 과정을 시작했습니다. 운 좋게도, 몸에 넣은 것이 멀리 갈 수있는 능력에 영향을 준다는 것을 알고 있습니다.
5K를 훈련 할 때 먹는 음식은 다른 균형 잡힌 식사 계획과 크게 다르지 않습니다. 일주일에 수십 마일을 달리는 엘리트 선수라면 약간의 추가 영양소가 필요할 수 있습니다. 그렇지 않으면, 최고의 탄수화물, 단백질 및 지방을 혼합하여 최대 성능을 얻으십시오.
적절한 다량 영양소 균형을 얻으십시오
최상의 성능을 발휘하려면 세 가지 주요 다량 영양소 인 탄수화물, 단백질 및 지방이 모두 필요합니다. 너무 적거나 너무 많으면 속도가 느려질 수 있습니다.
탄수화물: 종종, 러너는 운동에 에너지를 공급하기 때문에 많은 탄수화물을 향해 조향됩니다. 그러나 5K를 훈련 할 때 훈련에서 주당 20 마일을 초과하지 않을 가능성이 높습니다. 이러한 양의 달리기는 탄수화물 섭취를 크게 증가시킬 필요가 없습니다.
매일 체중 파운드 당 약 2.5 그램을 유지하십시오. 즉, 체중이 140 파운드이면 매일 약 180 그램을 목표로합니다. 퀴 노아와 현미와 같은 곡물뿐만 아니라 고구마와 겨울 스쿼시를 섭취하십시오.
단백질: 단백질은 모든 조직의 필수 구성 요소입니다. 그것은 훈련하는 동안 많은 일을하는 근육을 만들고 고치는 데 특히 도움이됩니다. 5K에 대한 평균 사람 훈련은 체중 파운드 당 약 0.5 그램의 단백질로 잘 수행되므로 140 파운드의 사람은 하루에 70 그램의 이점을 얻습니다. 생선, 흰 고기 가금류 및 손질 된 스테이크와 같은 마른 단백질이 이상적인 옵션입니다.
지방: 지방은 나쁜 랩을 얻지 만 불포화 종류는 비타민 흡수를 지원하고 오메가 3와 같은 일부는 염증을 줄여 주어 달리기를 적절히 회복시킵니다. 의학 연구소는 20 ~ 35 %가 지방에서 나올 수 있다고 말했다. 아보카도, 연어 및 견과류는 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.
다른 특정 영양소
칼슘: 이 미네랄은 뼈 건강과 근육 기능을 지원합니다. 유제품은 많은 양을 제공하지만 아몬드 우유와 간장 요구르트 팬이라면 잎이 많은 채소와 정어리와 같은 뼈가있는 통조림 생선을 많이 섭취하십시오.
철: 주자는 포장을 두드리면 철분 손실에 취약합니다. 특히 채식 주자는 부지런하지 않으면 부족할 수 있습니다. 특히 여성은 피로, 창백한 피부 및 무표정으로 특징되는 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 붉은 육류뿐만 아니라 잎이 많은 채소와 렌즈 콩과 같은 채식 소스에서도 철분을 섭취하십시오.
B 비타민: B 비타민 의 전체 복합체가 존재하며 에너지 수준에 중요합니다. 당신이 부족한 경우, 당신은 모든 훈련 실행이 번거로운 것처럼 느낄 수 있습니다. 동물성 제품, 강화 곡물 및 견과류에 비타민 B를 공급하십시오.
식사 계획 아이디어
칼로리 섭취량은 몸무게, 체중 목표 및 훈련 외에 활동량에 따라 다릅니다. 칼로리 요구에 따라 부분 크기를 늘리거나 줄이지 만, 이러한 식사의 일반적인 구성은 동일하게 유지 될 수 있습니다.
- 아침 식사: 딸기, 우유, 호두 1 큰술을 곁들인 오트밀
- 아침 중반 간식: 바나나 1/2 개와 땅콩 버터 1 티스푼
- 점심: 양상추, 토마토, 겨자, 요구르트, 사과를 곁들인 곡물 피타에 칠면조 샌드위치
- 오후 중반 스낵: 통 곡물 크래커, 저지방 코티지 치즈 및 오렌지
- 석식: 통밀 스파게티 1 ~ 2 컵, 마리 나라 소스, 마른 갈은 소고기, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 대형 그린 샐러드.
5K를위한 대부분의 훈련은, 특히 멀리 떨어져있을 경우, 달리기 중에 간식이나 연료가 필요하지 않을 정도로 적당합니다. 그러나 마지막 식사 후 3 시간 이상 지속 된 경우 약 100-200 칼로리의 작은 간식을 섭취하십시오. 예를 들어, 아침 식사 전에 아침에 가장 먼저 달리는 경우, 나가기 전에 바나나 또는 에너지 바의 1/2을 준비하십시오.
