20 대 여성을위한 최고의 비타민

아마도 다른 10 년 이상, 20 대는 십대에서 성인으로, 대학에서 직장 세계로, 어린 시절에서 자신의 자녀를 갖는 것에 대한 생각으로 변화하는시기입니다. 큰 3-0을 돌리기 전에 많은 일이 일어날 것입니다.

비타민 D는 여성에게 매우 중요합니다. 크레딧: bong hyunjung / iStock / GettyImages

혼잡 한 상태에서 균형 잡힌 식사를 잊는 것은 쉽지만 영양 섭취를 유지하는 것이 성인의 잠재력에 도달하는 데 중요합니다. 20 대 여성을위한 최고의 비타민은 비타민 D, B12 및 엽산입니다.

비타민 D 섭취

햇빛 비타민으로 알려진 비타민 D는 햇빛으로부터 자외선에 노출 될 때 피부에서 생성되는 지용성 비타민입니다. 또한 일부 음식에서 자연적으로 발견되며 다른 음식에도 첨가됩니다.

비타민 D는 신체가 미네랄 칼슘을 흡수하도록 도와 주므로 강력하고 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 지금은 생각하지 않아도 나이가 들어감에 따라 뼈 강도가 더 중요해집니다. 여성은 골다공증의 위험이 높아져 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다.

국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면 20 대 젊은 여성들조차 골밀도와 골다공증이 낮을 수 있습니다. 비록 드물고 근본적인 건강 상태 때문입니다. 현재와 미래에 뼈를 위해 할 수있는 가장 좋은 일은 충분한 비타민 D와 칼슘을 섭취하고 건강한 식습관을 먹고 규칙적으로 운동하는 것입니다.

비타민 D에는 다른 중요한 기능도 있습니다. 그것은 면역 체계를 지원하고, 근육이 뇌와 신체의 다른 부분 사이로 신호를 전달하고 전달하도록 도와줍니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 비타민 D는 유방암 예방과 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병의 예방 및 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

비타민 D위원회에 따르면 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 여성이 남성보다 위험이 높은 우울증 예방에 중요 할 수 있습니다. 스트레스는 우울증의 주요 원인이며, 주요 생활 변화 및 격리와 마찬가지로 20 대에서 한 번에 또는 다른 때에 경험할 수 있습니다.

B12에 재고

시험에 열중하거나 직장에서 늦은 밤을 가거나 첫 번째 마라톤을위한 훈련에 관계없이 B12의 적절한 수준을 유지하는 것이 지속적인 에너지 수준에 중요합니다. 8 가지 B 비타민 중 하나 인 B12는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 도움이됩니다. Mayo Clinic에 따르면 비타민 B12 결핍 빈혈이라고하는 낮은 B12는 피로, 호흡 곤란, 운동 내성 감소, 현기증, 불규칙한 심장 박동, 체중 감소, 근육 약화, 기억 상실 및 혼란을 초래할 수 있습니다.

B12는 또한 유전 물질의 형성에 중요한 역할을합니다. 조만간 가족을 시작하거나 이미 임신중인 경우 충분한 B12를 섭취하면 아기의 건강한 성장과 발달을 보장 할 수 있습니다. 여성 건강 국 (Office of Women 's Health)에 따르면 임산부의 결핍은 아기의 저체중 또는 기타 건강 문제를 야기 할 수 있습니다.

NIH는 B12 결핍이 20 대 후반의 젊은이들에게서 이전에 가정했던 것보다 더 널리 퍼질 수 있다고보고합니다. 채식은 B12가 식물성 식품에서 거의 발견되지 않기 때문에 특히 위험합니다. 곡물과 같은 일부 식물성 식품에는 B12가 강화되어 있지만식이 요법에 따라 강화 된 음식에만 의존하여 필요한 모든 것을 얻을 수는 없습니다.

팁

NIH는 고용량 B12를 홍보하여 에너지를 높이고 스포츠 성과를 향상시키는 훌륭한 마케팅을 보았을 수도 있다고 NIH는 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없다고 말합니다. B12 결핍이있는 사람 만이 결함이 해결되면 더 많은 에너지를 경험하게됩니다.

엽산에 대한 최신 정보

임산부의 낮은 엽산 섭취는 자폐증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 2018 년 1 월 Paedeatric and Perinatal Epidemiology 에 발표 된 메타 분석은 Boston Medical Center에서 출생부터 어린 시절까지 이어졌던 1, 257 명의 어머니-아이 쌍을 검토했습니다. 결과는 낮은 혈장 엽산 수치가 실제로 위험을 증가 시켰음을 나타냅니다.

그러나 연구자들은 보충으로 인한 높은 혈중 농도가 자폐증의 위험을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 보충제와 강화 식품에서 발견되는 엽산의 형태로 엽산과 함께 종합 비타민제를 섭취 한 여성은 일주일에 2 ~ 5 회 또는 5 회 이상 자폐아를 낳을 위험이 높았으며 일주일에 5 번 위험이 낮았습니다.

필요한 것을 얻기

필요한 각 비타민의 양과 섭취 방법에 대해 혼란 스러우면 의사와 상담하십시오. 일반적으로 국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회는 인구의 97-98 %의 요구를 충족시키는 것으로 추정되는 일일 섭취량에 대한 지침을 설정합니다.

비타민 D: 임신 중이거나 모유 수유중인 여성을 포함하여 20 대 여성은 매일 600 IU가 필요합니다. 자외선 차단제를 착용하는 것의 중요성이 덜 유리한 선택이지만 햇빛에 노출되어 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

연어, 참치 및 고등어와 같은 뚱뚱한 물고기
쇠고기 간, 치즈 및 계란
강화 우유, 오렌지 주스 및 시리얼

머시 메디컬 센터 (Mercy Medical Center)의 건강 담당 이사 인 스테파니 휠러 (Stephanie Wheeler)에 따르면 많은 미국인들이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났습니다. 자외선 차단제없이 야외에서 시간을 보내지 않고 비타민 D가 풍부한 음식을 먹지 않으면 의사가 권장하는 경우 매일 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

비타민 B12: 임신하지 않은 경우 매일 2.4 마이크로 그램의 비타민 B12를 섭취해야합니다. 임신 한 경우 2.6 마이크로 그램이 필요합니다. 모유 수유를하려면 2.8 마이크로 그램이 필요합니다. B12는 동물성 식품에 널리 사용되며 강화 식품에 종종 첨가됩니다.

NIH는 비타민 B12 결핍이 음식과 보충제에서 영양소를 흡수하는 문제로 인해 흔히 발생한다고보고합니다. 원인은 종종 알려져 있지 않습니다. 당신이 비건 채식인이거나 채식인 인 경우, 당신은 또한 결핍 될 가능성이 높으며, 의사는 보충제를 복용하도록 조언 할 것입니다.

엽산: 현재 임신 중이거나 모유 수유를하지 않는다면 매일 400 마이크로 그램의 엽산이 필요합니다. 임신하면 매일 600 마이크로 그램으로 증가하고 모유 수유시 하루에 500 마이크로 그램이 필요합니다.

특정 식물성 식품에는 엽산 함량이 높습니다. 가장 좋은 출처는 다음과 같습니다.