테스토스테론은 신체의 주요 근육 형성 호르몬이며, 낮은 수준의 테스토스테론으로 힘을 증가시키는 것은 어려울 수 있습니다. 근력 강화를 시도 할 때이 결핍을 극복하려면 전반적인식이 요법, 다른 호르몬의 효과 극대화, 일반적으로 근육 구축 및 라이프 스타일 조정과 같은 운동 이외의 운동을 포함하도록 운동 확대에주의가 필요할 수 있습니다.
1 단계
일주일에 두세 번 짧고 강렬한 심혈관 운동을하십시오. 고정식 자전거를 사용하여 3 분 동안 예열하고 가능한 한 빨리 30 초 동안 순환하고 90 초 동안 휴식을 취하십시오. 17 분 동안 속도와 복구 순서를 7 번 반복하십시오. "Sports Medicine"2003 년 7 월호에 발표 된 연구에 따르면, 최소 10 분의 짧고 강렬한 심장은 인간의 성장 호르몬을 증가시켜 근육 강도를 높이는 데 도움이됩니다.
2 단계
강렬한 유산소 운동 후에는 강렬한 운동 강도를 단련하십시오. 가슴, 어깨, 등, 다리 및 둔부와 같은 주요 근육 그룹에 중점을 둡니다. 프리 웨이트 및 저항 기계를 사용하여 운동 당 두 부분으로 구성된 두 세트를 수행하십시오. 예열을하려면 12 회 경량, 4-8 회 무거운 중량을 사용하십시오. 이 루틴은 약 30 분이 소요됩니다.
3 단계
단백질과 탄수화물로 구성된 식사를하거나 운동 후 45 분 이내에 단백질과 탄수화물 쉐이크를 마신다. IDEA 건강 및 건강 협회에 따르면, 이것은 회복을 향상시키고, 사용 된 에너지를 보충하고, 근육 회복을 가속화하며, 운동 후 인간 성장 호르몬 방출을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4 단계
스트레스를 피하십시오. 웹 사이트 Muscle & Strength에 따르면 스트레스가 많은 상황 (1 시간 이상 지속되는 운동 포함)으로 인해 신체가 코티솔을 방출하게됩니다. 코티솔은 근육을 분해하는 이화 호르몬입니다. 밤에 8 시간을 자십시오. 충분한 휴식은 근육을 키우는 데 도움이되며 Muscle & Strength는 코티솔 수치가 낮고 수면시 성장 호르몬 수치가 높다고 지적합니다.
5 단계
에너지와 근육 강화 영양분을 공급하는 식단을 섭취하십시오. 곡물 쌀, 퀴 노아, 고구마 및 참마와 같은 복합 탄수화물은 서방 형 에너지를 제공하며 계란, 닭고기, 생선, 살코기 살코기 등의 저지방 단백질이 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 신선한 과일과 채소 및 버진 올리브 오일 및 버진 코코넛 오일과 같은 건강한 지방을 포함하십시오.
필요한 것
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운동복
수건
저항 장비
프리 웨이트
