몸무게를 줄이고 몸을 조율하는 가장 빠른 방법

차례:

Anonim

체중 감량과 신체의 빠른 조율은식이 요법과 운동의 훈련이 필요합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 체중을 빨리 잃고 싶지만 체중을 줄이는 가장 건강하고 빠른 방법은 일주일에 1-2 파운드의 손실을 목표로하는 것입니다. 많이 좋아 보이지는 않지만, 약정에 따라 1 년에 30 ~ 60 파운드가 손실 될 수 있습니다.

건강한 식생활은 체중 감량에 도움이됩니다. 크레딧: Yury Sevryuk / iStock / GettyImages

식습관 바꾸기

1 단계: 과자 및 소금 자르기

식단에서 건강에 해로운 짠맛과 달콤한 간식을 자르십시오. 식료품 쇼핑 중에는 간식과 사탕 통로를 밟아 유혹과 갈망을 피하십시오. 대신 농산물 섹션에서 건강한 과일과 채소를 선택하십시오.

2 단계: 빈 탄수화물 피하기

에너지 음료, 소다, 스무디 및 알코올 음료를 피하고 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인을 권장합니다. 이 모든 것에는 100-200 칼로리가 포함되어 있으며 굶주림을 만족시키지 않습니다. 대신, 탄수화물이없고, 나트륨이 거의 또는 전혀없고, 과도한 물 무게를 제거하는 칼로리가없는 물을 고수하십시오. 체중 감량에 도움이되도록 100 칼로리를 태울 때마다 물 반 컵을 마신다.

3 단계: 소량 식사

아침, 점심 및 저녁 식사로 하루에 세 번의 큰 식사를 중단하십시오. 하루 종일 5 ~ 6 개의 작은 식사를하면 신진 대사가 유지되고 만족도가 높아져 건강에 좋지 않은 갈망을 피할 수 있습니다. 하루에 5 ~ 6 번의 작은 식사 사이에 칼로리 섭취량을 분배하면 신체가 방출하는 인슐린의 양이 줄어들어 혈당 수준을 유지하고 기아를 조절합니다.

4 단계: 접시 크기 줄이기

디너 플레이트의 크기를 표준 10 ~ 14 인치 접시에서 7 ~ ​​9 인치 샐러드 접시로 변경하십시오. 작은 접시를 사용하면 현실적인 서빙 크기에 대해 생각할 수 있습니다. 식사를 마친 후에도 만족스럽지 않으면 녹색 잎이 많은 채소 나 과일을 섭취하십시오. 또한 저녁 식사를 위해 물 이외의 음료를 마시는 경우 16 온스 유리 대신 8 온스 유리로 전환하십시오.

집에서 몸을 톤

1 단계: 스쿼트에서 톤으로

발을 어깨 너비만큼 벌리고 양손에 아령을 대고 쪼그리고 앉는 자세를 수행하십시오. 이 운동은 엉덩이, 허벅지 및 팔을 울리며 체중을 빠르게 잃는 데 도움이되는 지속적인 움직임을 포함합니다. 팔을 똑바로 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 쪼그리고 앉으십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 서서 어깨 위로 팔을 위로 올리십시오. 8-12 회 반복하십시오.

2 단계: 복근 운동

어깨 아래로 손을 뻗어 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가 3 단계 판자를 수행하십시오. 이 운동은 복근을 울립니다. 왼쪽 팔뚝을 바닥에서 내리고 오른쪽 팔뚝을 내립니다. 왼쪽 팔을 뒤로 밀고 오른쪽을 눌러 한 번의 담당자를 완료하십시오. 30 초 안에 최대한 많이하십시오. 세 번 반복하십시오.

3 단계: 런지로 내림

팔을 어깨 높이로 벌리고 손바닥이 아래를 향하도록하여 크로스 오버 찌르기를 수행하십시오. 이 운동은 송아지, 햄스트링 및 엉덩이에 톤을줍니다. 오른발을 내딛고 왼손잡이 앞에서 교차하십시오. 찌꺼기로 내려 가서 몸통을 오른쪽으로 비틀어 라. 오른쪽 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 풀고 서있는 위치로 돌아갑니다. 각면에 8-12 회 반복하십시오.

4 단계: 하루 30 분

미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 운동화를 착용하고 매일 최소 30 분의 심장 운동을합니다. 회전, 유산소 킥복싱, 달리기, 수영, 줄넘기, 타원형, 계단 타기 및 로잉 머신은 몸무게를 줄이고 체중을 줄이는 빠른 방법입니다. 이들 각각은 팔, 다리 및 위를 토닝하면서 칼로리를 태울 수 있습니다. 러닝 세션을 짧은 스프린트와 안정적인 조깅 간격으로 나눕니다.

5 단계: 회로 훈련 추가

운동 계획에 회로 루틴을 추가하십시오. 서킷 트레이닝에는 지속적으로 반복되는 유산소 운동과 혐기성 운동이 포함됩니다. 각 연속 운동은 서로 다른 근육 그룹을 목표로하며, 각 운동간에 휴식을 취하지 않아도됩니다.

서킷 루틴을 만들려면 상체 운동, 하체 운동, 스프린트 운동 및 복합 운동 (한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 대상으로 함)을 포함하십시오. 예를 들어 팔 굽혀 펴기, 송아지 자르기, 줄넘기 및 등산가가 있습니다. 회로 루틴에 대해 10 분에서 45 분 사이의 시간을 설정하십시오. 1 분 동안 언급 된 각 운동에 대해 5 개의 스테이션을 수행하면 30 분 운동이됩니다.

운동 할 때는 항상 워밍업과 식히기를 통해 통증과 부상을 예방하십시오.

경고

좋은 기술로 여러 번 운동을 마칠 때까지 운동을 할 때 가장 가벼운 덤벨을 사용하십시오. 통증이 느껴지면 운동을 통해 몸을 움직이지 마십시오. 몸을 멈추고 하루나 이틀 쉬십시오.

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