초 중력 훈련은 발목 웨이트 또는 웨이트 조끼 착용을 포함한 모든 유형의 운동입니다. 하루 종일이 방법을 사용하면 근육을 키우고 힘을 얻고 칼로리를 태울 수 있습니다. 저항 운동에 대해 더 많이 배우면 현명한 건강 결정을 내릴 수 있습니다.
팁
발목 무게 착용의 장점
힘 및 컨디셔닝 리서치 저널의 2012 년 11 월 보고서의 저자들은 하루 종일과 중력의 영향을 조사했습니다. 이 연구에서 8 명의 남성이 3 주 동안 하루 종일 웨이트 조끼를 입었습니다. 결과는 대조 대상에 비해 민첩성이 약간 증가한 것으로 나타났습니다.
효과가 작기 때문에 저자들은 단기간 운동에만 초 중력 도구를 사용할 것을 권장했습니다. 또한 몸무게에 따라 체중의 5-10 %를 추가하는 도구를 사용할 것을 제안했습니다.
이러한 지침에 따라 타이 바 대학교 의료 과학 저널 (Journal of Taibah University Medical Sciences)의 2016 년 8 월 보고서의 저자는 69 명의 건강한 성인에서 발목과 손목 무게의 영향을 테스트했습니다. 참가자들은 6 개월 동안 매주 3 분씩 20 분 동안 정상적인 활동 중에 무게를 wo습니다.
이 자연적인 사용은 체지방 감소와 근육량 증가를 유발했습니다. 웨이트를 사용하면 허리 둘레와 허리 엉덩이 비율이 감소했습니다. 이러한 인상적인 결과를 감안할 때 하루 종일 손목 무게를 착용 할 이유가 없습니다.
발목 무게 착용의 위험
2017 년 6 월 Journal of Orthhopedic and Sports Physical Therapy의 기사에 따르면 수년간 달리기와 같은 유산소 운동을하면 관절 손상이 발생할 수 있습니다. 이 관계의 기초가되는 정확한 메커니즘은 알려지지 않았지만 달리는 동안 발생하는 지상 반력을 포함 할 수 있습니다.
이러한 힘은 하체에서 발견되는 연조직을 손상시킬 수 있습니다. 2014 년 6 월 휴먼 무브먼트 사이언스 (Human Movement Science) 논문의 저자는 건강한 성인 20 명을 대상으로 발목 무게를 착용하면 이러한 힘의 크기가 커짐을 발견했습니다.
이러한 문제로 인해 Mayo Clinic의 2018 년 3 월 기사 작성자는 발목 무게를 피할 것을 권장했습니다. 탄성 튜빙으로 저항 운동을하는 등 사용 가능한 대안이 나열되어 있습니다. 그러나 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾아야합니다. 그 루틴이과 중력 훈련을 특징으로한다면 그것을 포함시키는 안전한 방법이 있습니다.
PM & R 저널의 2012 년 5 월 보고서의 저자는 초 중력 운동에 적용될 수있는 러너를위한 몇 가지 안전 옵션을 설명합니다. 이 연구원들은 소량의 에어로빅 활동이 건강한 개인에게 큰 위험을 초래하지 않는다고 생각합니다.
그러나 운동에 점진적으로 접근 할 것을 제안합니다. 따라서 발목 무게를 천천히 일상에 포함시켜야합니다. 주기적으로 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 하루 종일 발목을 착용하는 것이 현명하지 않습니다. 또한 근육과 힘줄 손상을 방지하기 위해 점프를 피해야합니다.
초 중력 훈련의 유용성
발목 무게 착용의 긍정적 인 효과는 임상 기회를 만듭니다. 물리 치료사들은 노인들의 낙상을 막기 위해 오 타고 운동 프로그램 을 사용합니다. 이 프로그램은 저항 운동에 발목 무게를 사용합니다.
International Journal of Medical and Exercise Science의 2019 년 2 월 논문의 저자는 Otago 프로그램을 사용하여 골관절염 환자 40 명을 검사했습니다. 결과는 발목 웨이트 트레이닝이 전통적인 근력 트레이닝보다 더 큰 영향을 미쳤음을 나타냅니다. 그것은 성공적으로 낮은 체력을 증가시켜 낙상 위험을 줄였습니다.
초 중력 훈련은 레크리에이션 운동 선수에게도 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 과학 저널 (Journal of Science and Medicine in Sport)의 2015 년 1 월 논문의 저자는 11 명의 장거리 달리기를 테스트했으며 워밍업하면서 10 분 동안 웨이트 조끼를 착용하면 운동 능력이 향상되는 것을 발견했습니다.
이 간단한 프로토콜은 달리기 속도와 달리기 경제성을 높였습니다. 저자는 이러한 변화가 운동 경기에서 성능을 향상시킬 것이라고 믿습니다. 또한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
경고
발목 무게를 규칙적으로 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
