일반적인 신화는 감자를 포함한 모든 "백색 음식"이 건강에 좋지 않다고 주장합니다. 그러나 감자의 경우 요리 방법과 추가 한 음식에 따라 다릅니다. 사랑받는 편안한 음식 인 으깬 감자는 종종 포화 지방과 나트륨을 첨가하는 성분 때문에 다른 유형의 감자 요리보다 건강에 좋지 않습니다. 으깬 감자가 대용품과 영양 섭취량을 조절하여 영양가를 향상시킬 수 있습니다.
팁
으깬 감자는 준비 방법과 섭취량에 따라 건강 할 수 있습니다.
으깬 감자의 칼로리
간단한 표준 으깬 감자 요리에는 일반적으로 흰색 또는 노란색 요리 감자가 들어 있습니다. 버터; 우유 또는 크림; 그리고 소금. 당신은 부드러워 질 때까지 감자를 끓이거나 전자 레인지로 옮기고 껍질을 벗기고 다른 재료로 자르고 으깨십시오.
반컵은 으깬 감자를 포함한 모든 요리 된 야채를 제공합니다. 집에서 만든 으깬 감자는 크기가 108 칼로리입니다. 그것은 2, 000 칼로리 다이어트에서 칼로리의 일일 가치의 6 %에 불과하지만, 으깬 감자의 더 많은 부분에 자신을 돕는 데 익숙 할 가능성이 매우 큽니다.
사람들은 음식의 올바른 서빙 크기를 계산하는 것으로 유명합니다. 2015 년 영양 저널 (Journal of Nutrition)에 발표 된 리뷰에 따르면, 개인들은 종종 자신의 칼로리 섭취량을 잘못 판단하여 과학자들이 연구에 참여한 사람들이이보고를 수용하도록해야합니다.
식당에서는 으깬 감자를 과도하게 섭취 할 가능성이 훨씬 높습니다. 한 식당 체인은 그레이비를 첨가하기 전에 240에 홈 스타일 으깬 감자를 제공 할 때의 칼로리를보고합니다. 으깬 감자 반 컵을 추산하려고 할 때 테니스 공을 시각화하고 그 양을 그만두십시오. 접시에 더 많은 칼로리를 추가하지 않도록 그레이비를 피하십시오.
으깬 감자 영양
으깬 감자를 제공하면 소량의 단백질 (약 2g)과 18g의 탄수화물이 제공됩니다.
이 탄수화물 중 약 2 그램은 섬유질이거나 일일 가치의 약 6 %입니다. 저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 총 탄수화물에서 섬유를 빼서 접시의 탄수화물에 도달하십시오. 식물성 음식의 소화 불가능한 부분 인 섬유질은 장의 움직임을 규칙적으로 유지하여 소화 건강에 기여하며, 이는 결장 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. 식이 섬유는 또한 심장 건강 및 체중 관리를 지원합니다.
으깬 감자의 야채 부분이 건강을 지원하지만 유제품 성분은 특히 음식을 너무 많이 섭취하는 경우 요리를 복잡하게 만듭니다. 버터와 우유 또는 크림은 으깬 감자에 칼로리를 추가 할뿐만 아니라 자연적으로 무 지방 인 야채에 포화 지방을 제공합니다.
으깬 감자 반 컵은 3-4 그램의 지방을 공급하며, 그 중 약 4 분의 1은 포화 지방에서 나옵니다. 식이에 너무 많은 포화 지방은 체중 증가에 기여하고 심장 질환의 위험이 있습니다.
그러나 식단이 동물성 식품을 제한하는 경우 으깬 감자를 섭취하면 포화 지방이 전체 섭취량에 중요하지 않을 수 있습니다. 반대로 으깬 감자로 쇠고기 나 다른 동물성 음식을 일상적으로 섭취하는 경우 포화 지방 수치에 더주의를 기울여야합니다.
으깬 감자의 미네랄
으깬 감자의 영양을 손상시키는 다른 성분은 전해질 미네랄 나트륨을 함유 한 소금입니다. 대부분의 전체 음식은 자체적으로 해롭지 않은 나트륨을 제공합니다. 그러나식이 요법이 너무 많으면 고혈압, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 요인과 직접적으로 관련이 있습니다. 식이 요법이 가공 식품 및 음식점 요금에 크게 의존하거나 소금 통에 너무 자유로울 경우식이 요법에서 과량의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다.
으깬 감자 반 컵은 약 370 밀리그램의 나트륨 또는 일일 가치의 16 %를 공급합니다. 식당에서 으깬 감자를 주문하면 더 많은 나트륨을 섭취하게 될 것입니다. 한 식당 체인은 으깬 감자가 540 밀리그램의 나트륨을 함유하고 있다고보고합니다.
긍정적 인 점에서, 으깬 감자는 또한 체액의 균형을 맞추기 위해 나트륨과 함께 작용하는 또 다른 전해질 미네랄 인 칼륨을 많이 공급합니다. 수제 으깬 감자는 346mg의 칼륨 또는 일일 필요량의 약 8 %를 함유합니다. 그러나 식단에서 칼륨 대 나트륨의 비율을 유지하여 칼륨을 훨씬 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
으깬 감자와 비타민
으깬 감자는 또한 비타민 A와 여러 B 비타민을 제공합니다. 반 컵에 매일 필요한 비타민 A의 6 %를 섭취하게됩니다. 항산화 영양소 인 비타민 A는 눈 건강을 지원하고 면역력을 높이며 중요한 장기의 기능에 중요한 역할을합니다.
비타민 B3과 B6는 으깬 감자가 제공하는 B 비타민의 혼합에서 두드러지게 나타납니다. 1/2 컵에 담긴이 두 영양소의 일일 가치는 각각 8 %와 9 %입니다.
비타민 B가 함께 작용하여 신체가 음식을 에너지로 대사하는 데 도움을줍니다. 2016 년 Nutrients 저널에 발표 된 한 리뷰는 모든 B 비타민의 좋은 신경 건강에 대한 중요성을 논의했습니다. B3 또는 니아신의 결핍은 파킨슨 병과 관련이 있으며 B6의 부족은인지 기능 저하에 기여할 수 있다고 검토 저자는 지적했다.
으깬 감자를 제공하면 잎이 많은 녹색 채소와 가장 관련이있는 영양소 인 비타민 K의 일일 가치의 6 %가 공급됩니다. 비타민 K는 건강한 뼈와 혈액 응고를 지원합니다. 결핍은 드물지만 출혈과 멍이 생길 수 있습니다.
으깬 감자에 대한보다 건강한 옵션
서빙 크기를보고 너무 자주 탐닉하지 않는 한 으깬 감자를 모두 포기할 이유가 없습니다. 외출 할 때 주문하지 말고 직접 요리하십시오. 집에서는 통밀 우유 나 크림 대신 1 ~ 2 % 우유로 만든 저지방 으깬 감자와 버터 대신 심장 건강에 좋은 올리브 오일을 쉽게 선택할 수 있습니다. 소금 대신에 다진 마늘과 향신료 또는 로즈마리와 같은 신선한 허브를 섞을 수 있습니다.
으깬 콜리 플라워는 탄수화물이 적은 으깬 감자와 비슷한 질감을 제공하여 저탄수화물 다이어트에 적합합니다. 조리 된 으깬 콜리 플라워 반 컵은 단 3 그램의 탄수화물을 제공합니다. 다른 재료를 첨가하기 전에 1 인분에 15 칼로리를 섭취하게됩니다.
올리브 오일과 신선한 허브로 으깬 콜리 플라워를 건강하게 유지하고 크림 같은 질감을 위해 작은 파마산 치즈를 사용하십시오. 일부 슈퍼마켓에는 쌀 콜리 플라워 패키지가 들어있어 전체 작은 꽃보다 훨씬 빨리 요리하고 많은 매시를 절약합니다.
콜리 플라워는 풍부한 비타민 C 함량에 또 다른 이점을 제공합니다. 반컵은 하루에 약 3 분의 1의 가치를 제공합니다. 이 영양소는 면역력을 지원하고 DNA를 손상시키고 만성 질환을 유발할 수있는 자유 라디칼과 싸우는 분자입니다.
구운 감자는 또한 으깬 감자의 측면을 대신하는 좋은 대안입니다. 작은 감자의 칼로리 함량은 으깬 감자의 칼로리 함량과 비슷하지만 일일 가치의 12 % 인 더 많은 섬유질을 제공하고 비타민 C 요구량의 19 %를 공급합니다.
