정상적으로 서있을 때 무릎이 약간 바깥쪽으로 구부러 집니까? 그렇다면 구부러진 다리가있을 수 있습니다. 올바른 이름은 genu varum 입니다. 이 상태는 어린 시절에 시작되거나 시간이 지남에 따라 발생할 수 있습니다. 성인의 활 다리는 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
어떤 경우에는이 상태가 "고정"되어 뼈의 위치를 변경할 수 없으며 수술이 필요합니다. 엉덩이 근육이 팽팽 해지면 근육을 강화하여 무릎을 제자리로 당기고 근육을 잡아 당기는 운동을 수행 할 수 있습니다.
Genu Varum 이해
활 다리는 상태가있을 때 다리 모양에서 이름을 얻었습니다. 다리는 실제로 활의 구부러진 것처럼 보입니다. 상단, 엉덩이 및 하단, 발목은 정상적인 위치에 있습니다. 무릎이 서로 멀어 지려고 할 때 바깥쪽으로 구부러집니다.
Genu varum은 무릎이 옆으로 당겨 져서 만 발생하는 것이 아닙니다. 다리 뼈가 약간 회전합니다. 측면으로 회전하여 무릎을 바깥쪽으로 밉니다.
수정하는 방법
구부러진 무릎을 고치려면 무릎을 서로 더 가까이 가져와야합니다. 또한 내부 회전 이라고하는 무릎을 다시 회전시켜야합니다.
일부 사람들은 다리를 옆으로 누르도록 설계된 엉덩이를 가지고 있기 때문에이 문제를 수정하는 것이 더욱 어렵습니다. 그럴 경우, 이 운동을하는 동안 엉덩이가 압박감을 느낄 수 있습니다. 이 경우 운동을 너무 세게 밀지 말고 엉덩이 나 무릎에 통증이있는 것을 피하십시오.
당신이 일하고자하는 근육은 무릎을 서로를 향해 당기는 내전근과 내부 회전근입니다. 스트레칭하려는 근육은 둔근으로, 무릎을 옆으로 당기고 다리를 외부에서 회전시킵니다.
1. 폼 롤러 발가락 터치
발가락을 만질 때 다리 사이에 폼 롤러를 고정하면 내전근이 활성화되고 무릎을 당기는 데 도움이됩니다.
방법: 무릎 사이에 거품 롤러 또는 말아 올린 수건을 넣으십시오. 발에서 서로 몇 인치 떨어져 서십시오. 다리 사이에 폼 롤러를 쥐고 무릎을 똑바로 유지 한 다음 앞으로 구부려 발가락을 만지십시오. 당신이 할 수있는 한 낮게 가서 다시 올라와 팔을 머리 위로 올리십시오. 10 번 반복하십시오.
2. 발가락 인 스쿼트
이 운동을 사용하여 허벅지 안쪽의 근육을 바깥 쪽의 근육보다 더 많이 사용하여 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 무릎을 다시 중앙으로 당기는 근육을 강화시킵니다.
방법: 3 인치 간격으로 발로 서기 시작하십시오. 엄지 발가락이 닿을 때까지 발가락을 서로를 향해 돌리십시오. 그런 다음 가능한 한 낮게 쪼그리고 균형을 유지하기 위해 팔을 똑바로 뻗으십시오. 편안하게 할 수있는만큼 쪼그리고 앉으십시오. 그러나 평소처럼 낮게가더라도 걱정하지 마십시오. 이 운동에서는 운동 범위가 제한되는 것이 정상입니다.
3. 측면 엉덩이 고관절 회전
이 운동을 사용하여 다리를 회전시키고 무릎을 앞으로 향하게하는 근육을 목표로하십시오. 그들은 분리하기 어려운 근육이지만, 이 운동은 그것을 처리합니다.
방법: 다리를 서로의 위에 놓고 무릎을 90 도로 구부립니다. 몸은 발을 뒤로 뻗은 상태에서 머리에서 무릎까지 일직선이되어야합니다. 무릎을 모으고 윗발을 아래쪽 발에서 들어 올려 윗발을 회전시킵니다.
양쪽 무릎을 구부린 상태에서 최대한 높이 올리고 천천히 아래로 내립니다. 각 다리에 10 번 반복하십시오. 약간의 저항을 위해 소형 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다.
4. 그림 4 스트레치
이 glute stretch는 강력한 고관절 근육이 이완되어 무릎이 약간 들어 올려 활 다리를 도와줍니다.
방법: 무릎을 구부리고 발을 땅에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 들고 오른쪽 발목 바깥 쪽을 왼쪽 무릎에 대십시오.
오른쪽 팔로 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎 사이의 틈에 닿아 왼쪽 정강이를 잡습니다. 왼손을 오른발 아래로 뻗어 그 손으로 왼손 앞을 잡습니다.
뒤로 젖히고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 껴안고 오른쪽 glute를 늘립니다. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
