워블 보드는 발목을 강화하고 안정화시키는 효과적인 도구입니다. 워블 보드는 로커 보드 및 밸런스 볼과 함께 사용할 수 있습니다. 워블 보드를 예방 및 재활 도구로 사용하여 다리의 강도, 안정성 및 고유 인식을 개발할 수 있습니다. Jens Urlik Wester 박사와 동료들은 "정형 외과 및 물리 치료의 저널"에 글을 써서 고통 스러울 경우 워블 보드 훈련을 중단 할 것을 권장합니다. 모든 운동을 느리게 제어하면서 항상 적절한 기술을 유지하십시오.
앞으로 뒤로
워블 보드에 발을 서로 평행하게 놓습니다. 어깨 뼈를 집어 넣고 똑바로보고 복부 근육을 수축시켜 복부 근육을 수축시켜 골반 앞쪽을 배꼽쪽으로 위쪽으로 당기십시오. 발가락을 말리지 않고 발의 세로 아치를 올리고 보드가 바닥에 닿을 때까지 천천히 앞으로 움직입니다. 그런 다음 보드가 바닥에 닿을 때까지 보드를 뒤로 이동하십시오. 전진 후진 동작을 15 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 쉬십시오. 매일 15 초 간격으로 10 세트 씩 10 초 휴식을 실행하십시오.
좌우
자세를 잘 잡고 발의 세로 아치를 들어 올리십시오. 바닥에 거의 닿을 때까지 보드를 왼쪽으로 이동 한 다음 바닥에 거의 닿을 때까지 보드를 오른쪽으로 이동합니다. 이 동작을 15 초 동안 계속 한 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 매일 15 초 동안 10 초 휴식을 취하여 15 초 동안 10 회 반복하십시오. 전체 운동에서 항상 올바른 자세를 유지하고 보드가 바닥에 닿지 않도록하십시오.
원형 동작
발이 평행 한 위치에 있지만 올바른 자세로서야 연습 1 번과 2 번보다 넓습니다. 보드를 60 초 동안 느리게 제어 된 방식으로 보드를 앞뒤로 움직 인 다음 뒤로, 왼쪽으로 움직입니다. 20 초 동안 휴식을 취한 후 반대 방향으로 60 초 동안 반복하십시오. 각 방향으로 총 3 세트를 수행하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 완벽한 형태로 3 주 동안 매일 처음 3 개의 운동을 실행하십시오.
굽은 무릎
3 주 후에는 무릎을 구부리고 손을 등 뒤로 대고 1, 2, 3 번 운동을 수행 할 수 있습니다. 20 초 동안 30 초 간격으로 5 세트를 실행하십시오.
한쪽 다리
한 발로 보드에 올바른 자세를 취하십시오. 발가락을 말리지 않고 발의 세로 아치를 올리고 보드 위에서 균형을 잡고 7 초 동안 수평 위치를 유지하십시오. 각 발마다 5 초의 7 초 반복을 수행하십시오. 그런 다음 5 회 더 반복하여 동일한 운동을 수행하되 7 초 반복의 마지막 4 초 동안 눈을 감으십시오.
