기대할 때의 궁극적 인 목표는 건강한 임신을하는 것입니다. Motherwell Maternity Fitness Plan의 저자 인 Bonnie Berk에 따르면, 아기, 체지방 증가, 자궁 무게 증가 등으로 인해 임신 중에 24 ~ 35 파운드의 체중 증가가 예상 될 수 있습니다. 임산부는 건강한식이 요법을 따르고 규칙적인 심혈관 운동과 근력 운동을하여 지방을 잃고 근육을 키워야합니다.
다이어트
1 단계
식사를 모니터링 할 때 칼로리가 아닌 영양소를 계산하십시오. 야채, 과일, 통 곡물, 살코기, 견과류 및 저지방 또는 저지방 유제품과 같은 영양 식품을 섭취하십시오.
2 단계
신진 대사에 연료를 공급하고 혈당 수치를 유지하며 성장하는 아기에게 에너지를 제공하기 위해 매일 최소 6 회의 작은 식사를하십시오.
3 단계
손바닥을 연 상태에서 손을 모으십시오. 작은 식사는 양손의 손바닥에 들어가야합니다.
운동
1 단계
저혈당을 피하기 위해 운동하기 최소 1 시간 전에 가벼운 저지방 스낵을 섭취하십시오. 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 물을 마시면 적절한 수분 공급이 보장됩니다.
2 단계
5-10 분 동안 워밍업을하여 모든 운동을 시작하십시오.
3 단계
허용되는 심혈관 운동을 일주일에 세 번 20-30 분 동안 수행하십시오.
4 단계
일주일에 2 ~ 3 회 피트니스 머신을 사용하여 근력 운동을 수행하십시오. 각 주요 근육 그룹에 대해 근력 운동을 수행하십시오. 강도 훈련 프로그램에 다양성을 추가하려면 6-8 개의 강도 훈련 장비를 사용하여 회로 훈련 연습을 수행하십시오.
5 단계
운동 공을 사용하여 코어 강화 운동을 수행하십시오.
필요한 것
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운동화
운동복
체육관 회원
팁
근력 운동에 따라 신체의 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭하십시오.
운동 공을 사용하여 몸통을 강화하고 무릎과 등의 관절에 과도한 스트레스를 방지하십시오.
도움이 필요한 경우 임산부와 함께 일할 수 있도록 공인 된 피트니스 전문가의 도움을 받으십시오.
경고
첫 삼 분기 후에는 등 운동을하지 마십시오.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사로부터 허가를 받으십시오.
운동 중 첫 삼 분기에 심박수 모니터를 착용하여 최대 심박수의 50-80 %를 훈련하십시오. 나이에서 220을 빼서 최대 심박수를 구하십시오.
피로의 지점까지 운동하지 마십시오.
임신의 두 번째 임신 기간 동안 운동 강도를 결정하기 위해 심박수 대신에 지각 된 운동량 (RPE)을 사용하십시오. RPE는 1에서 10까지의 척도이며 1은 매우 가벼운 운동이고 10은 최대 운동입니다. 5 ~ 8 명의 RPE에서 일하는 것을 목표로합니다.
