비타민 및 그 용도 목록

13 가지 유기 화합물 그룹은 신체가 정상적인 세포 기능, 발달 및 성장에 필요한 두 가지 유형의 비타민을 구성합니다. 각 비타민에는 에너지 제공, 뼈 유지, 상처 치유, 화학 메시지 전달 및 면역 체계 강화 등 중요한 역할이 있습니다.

13 가지 유기 화합물 그룹은 신체가 정상적인 세포 기능, 발달 및 성장에 필요한 두 가지 유형의 비타민을 구성합니다. 크레딧: Doucefleur / iStock / GettyImages

필요한 비타민의 양

필수 비타민은 신체에서 합성 할 수 없으므로 과일, 야채, 콩, 렌즈 콩, 곡물 및 유제품에 비타민 공급원이 포함 된 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다. MedlinePlus에 따르면 비타민 보충제와 강화 식품은 심장 질환, 암, 골다공증 등 건강 문제를 예방하기에 충분한 양의 비타민을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국인을위한식이 지침서에는 최적의 건강을 위해 필요한 권장량의 비타민이 나와 있습니다. 이러한 영양 목표는 연령과 성별에 따라 다릅니다. 31 세에서 50 세 사이의 성인에게 필요한 평균 금액은 다음과 같습니다.

비타민 A —

남성용 900 밀리그램; 여성을위한 700 밀리그램
비타민 E —

15 밀리그램
비타민 D —

600 개 국제 단위
비타민 C -

남성의 경우 90 밀리그램; 여성을위한 75 밀리그램
티아민 (B1) —

남성의 경우 1.2 밀리그램; 여성의 경우 1.1 밀리그램
리보플라빈 (B2) —

남성의 경우 1.3 밀리그램; 여성의 경우 1.1 밀리그램
니아신 (B3) —

남성의 경우 16 밀리그램; 여성 14 밀리그램
판토텐산 (B5) – 5 밀리그램
비타민 B6 —

1.3 밀리그램
비오틴 (B7) —

30 마이크로 그램
엽산 (B9) —

400 마이크로 그램
비타민 B12 —

2.4 마이크로 그램
비타민 K —

남성용 120 마이크로 그램; 여성을위한 90 마이크로 그램

위의 비타민 목록은 수용성 및 지용성 비타민의 두 가지 유형으로 분류됩니다.

수용성 비타민

B 비타민과 비타민 C를 포함하는 9 가지 수용성 비타민이 있습니다. 수용성 비타민은 음식의 수분이 많은 부분에 담겨 있으며 소화 후에 몸에 저장되지 않습니다. MedlinePlus에 따르면 간에서 저장할 수있는 비타민 B12를 제외하고는 소변에서 과잉이 제거됩니다.

비타민의 사용과 관련하여, 수용성 비타민 B 그룹은 몸에 연료를 공급하고 제대로 기능을 유지하기 위해 먹는 음식에서 에너지를 제거하는 데 필요한 것입니다. 수용성 B 복합 비타민 그룹과 그 기능을 자세히 살펴보면 건강에 얼마나 중요한지 보여줍니다.

티아민 (Thimin)-체내 세포의 성장, 발달 및 기능을 돕는 에너지 대사에 필수적입니다. 강화 식품 외에도 티아민의 가장 좋은 천연 식품 공급원은 통 곡물과 고기, 특히 돼지 고기입니다.
리보플라빈 — 음식에서 단백질, 지방 및 탄수화물을 분해하여 장기에 에너지를 공급합니다. 리보플라빈은 신체가 조직을 유지하는 데 필요한 영양분을 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 B2의 좋은 음식 소스에는 계란, 장기 고기, 살코기 및 우유가 포함됩니다.
니아신 — 또한 몸에서 음식을 에너지로 바꾸는 데 사용됩니다. 니아신은 피부, 뇌, 척수, 감각 기관 및 위장 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 니아신이 풍부한 음식에는 효모, 우유, 육류 및 시리얼 곡물이 포함됩니다.
판토텐산-신체의 지방 소화에 중요합니다. 거의 모든 식물 및 동물성 식품에는 판토텐산이 포함되어 있지만, 비타민의 가장 좋은 공급원 중 일부는 장기 육류, 곡물, 채소 및 강화 된 아침 시리얼을 포함한 육류에서 비롯됩니다.
비타민 B6 — 몸에 사용되는 다량 영양소를 분해하여 면역 체계와 뇌 건강을 지원하는 보효소가 들어 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학 (Harvard TH Chan School of School)에 따르면 비타민 B6의 적절한 혈중 농도는 암 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다. 또한 비타민 B6는 임신 중에 메스꺼움을 덜어줍니다. 비타민 B6의 주요 공급원은 쇠고기 간, 생선 및 강화 시리얼 식품입니다.
비타민 B12-적혈구 및 DNA 형성에 필요합니다. 또한 신경계와 뇌의 기능과 발달에 중요한 역할을합니다. 비타민 B12가 부족하면 호모시스테인 수치가 증가하여 심장병의 위험이 있습니다. 생선, 간, 육류 및 유제품을 포함한 동물성 제품은 비타민 B12의 유일한 천연 공급원입니다.
비오틴 — 탄수화물, 지방 및 단백질을 많은 세포 기능에 필요한 에너지로 대사하는 데 도움이됩니다. 또한 비오틴은 건강한 모발, 피부 및 손톱에 중요합니다. 육류, 생선 및 계란과 같은 고 단백질 식품에는 비오틴이 함유되어 있다고 National Institutes of Health는 말합니다. 씨앗, 견과류 및 일부 야채도 비타민의 좋은 공급원입니다.
엽산 — DNA와 RNA의 형성을 돕고 단백질 대사에 필요하다고 Harvard TH Chan은 말합니다. 엽산은 신경관 선천적 결손 예방을 포함하여 태아의 성장 및 발달에있어 가장 잘 알려져 있습니다. 엽산의 보충 형태는 엽산이며, 실제로 식품 공급원에서 엽산보다 더 잘 흡수됩니다. 강화 곡물 제품 외에도 쇠고기 간, 야채 및 짙은 녹색 잎이 많은 채소가 비타민 B9의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

비타민 C는 특히 면역 체계를 지원하기 위해 몸에 필요한 또 다른 수용성 비타민입니다. 그 역할 중 하나는 신체가 뼈, 연골 및 혈액을 유지하는 데 사용하는 결합 조직의 섬유질 단백질 인 콜라겐을 만드는 데 도움이됩니다. 콜라겐은 상처를 치유하고 치아와 뼈의 기초를 형성하며 혈관벽을 유지하는 데 도움이된다고 하버드 TH 찬은 말합니다.

비타민 C의 최고의 음식 소스는 과일과 채소에서 나옵니다. 감귤류 과일은 비타민 C가 가장 높지만 피망, 딸기, 토마토에는 비타민 C가 들어 있습니다.

경고

수용성 비타민은 며칠에 한 번씩 몸에 보충해야하지만, 보충제를 너무 많이 섭취 할 경우의 작은 위험에주의하십시오. 예를 들어, 2019 년 하버드 헬스 (Harvard Health)가 발표 한 "비타민과 미네랄의 감성 평가"에 따르면, 권장량보다 많은 양의 비타민 B6을 섭취하면 신경을 손상시켜 마비와 근육 약화를 유발할 수 있습니다.

보충제에서 너무 많은 니아신은 현기증, 구역 및 구토, 설사 및 통풍과 함께 피부 홍조를 포함한 증상으로 과다 복용을 유발할 수 있습니다.

지용성 비타민

비타민 A, D, E 및 K 인 4 가지 지용성 비타민이 있습니다.이 비타민은 "비타민과 미네랄의 감성에 따라 몸 전체에 분포하기 위해 운반체 역할을하는 단백질에 의해 호위되어야합니다" "기사. 과량의 지용성 비타민은 간과 지방 조직에 저장되어 필요에 따라 방출됩니다.

지용성 비타민 중 일부는 침입하는 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 필요한 면역 체계를 돕는 비타민 유형입니다. 지용성 비타민은 눈, 폐, 소화관, 신경계 및 뼈를 건강하게 유지합니다.

지용성 비타민과 그 기능에 더 자세히 집중하면 전반적인 건강을 유지하는 데 얼마나 필요한지 알 수 있습니다.

비타민 A — 뼈의 형성과 유지를 돕고 눈, 심장, 폐 및 신장과 같은 장기가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 일부 식품에는 비타민 A가 강화되어 있지만 최고의 자연 식품은 장기 육류, 생선 및 녹색 채소에서 비롯됩니다.
비타민 D — 강한 뼈를 유지하는 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 비타민 D는 음식과 보충제에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이됩니다. 근육은 움직일 때 비타민 D가 필요하고 신경은 두뇌에서 신체의 모든 세포로 메시지를 전달하는 데 필요합니다. 햇볕과 강화 식품에서 비타민 D를 얻는 것 외에도 지방이 많은 물고기는 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원입니다.
비타민 E — 혈관을 넓히고 혈액 응고를 방지합니다. 산화 방지제로서 비타민 E는 노화와 관련된 질병으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세포는 많은 중요한 기능을 수행하기 위해 서로 상호 작용하기 위해 비타민 E가 필요합니다. 비타민 E 요구 사항을 충족하는 가장 좋은 소스는 식물성 기름, 견과류 및 씨앗, 녹색 잎이 많은 채소 및 강화 식품입니다.
비타민 K — 뼈와 조직에 필요한 단백질을 만드는 데 필요합니다. 또한 피가 응고되어 피가 너무 많이 나지 않도록해야합니다. 녹색 잎이 많은 채소와 짙은 딸기는 비타민 K에 가장 적합한 식품 중 하나입니다.