전분을 함유 한 탄수화물은 저탄수화물 다이어트 지지자로부터 녹색 채소와 같은 전분이 아닌 탄수화물보다 칼로리가 높아 나쁜 랩을 얻습니다. 당신의 몸은 단백질이나 지방보다 더 빨리 전분 탄수화물을 소화시킵니다.
그러나 많은 전분에는 음식에서 에너지를 만드는 데 도움이되는 B 비타민과 소화 시스템을 계속 유지시키는 섬유질과 같은 풍부한 양의 영양소가 포함되어 있습니다. 정제 된 것보다 영양소 밀도가 높은 품종을 선택하고, 부분을 모니터링하고 고 칼로리 첨가를 피함으로써 전분 탄수화물을 건강하게 유지하십시오. 칼로리 카운터 앱을 사용하여 탄수화물 섭취량을 모니터링하십시오.
전분 탄수화물 기초
탄수화물은 단백질과 지방과 함께 신체가 필요로하는 3 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 탄수화물은 분해되어 소화 될 때 조직과 근육 건강 및 모든 주요 신체 시스템에 필요한 포도당으로 바뀝니다. 국립 과학 아카데미 (National Academies of Sciences)는 일일 칼로리의 45-65 %가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다.
Mayo Clinic에 따르면 탄수화물은 종종 구성에 따라 단순 또는 복합으로 분류됩니다. 설탕은 하나 또는 두 개의 서브 유닛을 포함 할 수 있기 때문에 단순 탄수화물로 계산되며, 전분 탄수화물은 수백 또는 수천 개의 작은 서브 유닛을 포함 할 수 있기 때문에 복잡한 탄수화물의 범주에 속합니다.
그러나 이러한 이름은 오도 될 수 있습니다. 과일에는 "단순한"탄수화물이 있지만 필수 비타민과 섬유질이 포함되어 있습니다. 동시에 흰 빵과 같은 일부 전분은 기술적으로 "복잡"하지만 섬유와 같은 대부분의 천연 영양소는 제조 과정에서 제거되었습니다. 섬유질이 소화를 늦추는 데 도움이되지 않으면 서, 정제 된 탄수화물은 단순한 설탕과 매우 흡사하여 빠르게 소화되고 섭취 후 곧 배가 고프 게됩니다.
녹말 탄수화물을 고를 때 가장 좋은 방법은 전체 음식을 고르고 흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 세련된 탄수화물을 피하는 것입니다. 가공 된 구운 제품; 감자 칩과 같은 전분으로 만든 간식; 그리고 콘플레이크와 같은 많은 즉시 먹을 수있는 아침 시리얼. 식품의 약국 (Food and Drug Administration)의 권고에 따라 가장 자연스러운 형태의 신선한 채소, 통 곡물, 콩, 콩류 및 기타 탄수화물을 섭취하십시오.
녹말 야채 식별
감자와 감자 제품은 먼저 떠오를 수있는 녹말 탄수화물입니다. 그러나 지하에서 자라는 다른 소위 뿌리 채소도 고구마와 참마, 양방 풀 나물, 지 카마, 타로 뿌리, 밤나무, 예루살렘 아티 초크 및 루타 바가 등이 범주에 속합니다. 당근, 사탕무, 순무 및 무는 또한 전분을 포함하지만 다른 뿌리 채소보다 적습니다.
호박, 버터 넛 스쿼시, 허바드 스쿼시, 도토리 스쿼시 및 델리 카타를 포함하여 겨울 스쿼시도 녹말 탄수화물로 간주됩니다. 개 암 나무 열매 안팎에서 옥수수는 또한 녹말 탄수화물입니다.
전분 채소의 일부를 적당히 유지하고 전분이 아닌 채소보다 칼로리가 높기 때문에 칼로리가 많은 추가 기능을 피하십시오. 예를 들어, 요리 된 브로콜리의 100g 서빙 크기는 단지 35 칼로리와 7g의 탄수화물 (약 3g은 전 분임)이며, 같은 양의 구운 감자는 97 칼로리와 21g의 탄수화물은 약 18입니다. 그 중 전분입니다. 감자에 버터, 치즈, 베이컨 비트 또는 사워 크림을 바르면 칼로리가 훨씬 높아집니다.
곡물 및 곡물 제품
곡물은 녹말 탄수화물이며 밀가루, 빵, 크래커, 파스타와 같은 곡물 제품을 포함합니다. USDA에 따르면, "전체 곡물"이라는 용어는 원래 곡물 종자의 세 가지 부분 인 밀기울, 생식 및 내 배정을 여전히 포함하는 것을 말합니다. 일반적인 품종은 아마란스, 보리, 메밀, bulgur, 팝콘 및 옥수수 가루, 기장, 귀리 및 오트밀, 퀴 노아, 현미 및 야생 쌀, 호밀, 수수, 테프, 밀 및 밀 베리입니다.
준비된 빵, 파스타, 또띠아 및 기타 곡물 제품을 구입할 때 가장 영양이 풍부한 곡물을 얻으려면 성분 목록 상단에서 "100 % 통 곡물"또는 "100 % 통밀"이라는 단어를 찾으십시오.. "다중 곡물"및 "100 % 밀"과 같은 문구는 곡물 전체를 의미하지 않습니다.
다시 말하지만 곡물 식품을 제공 할 때 부분이 중요하며, 과식을하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 예를 들어, 파스타의 서빙은 대부분의 미국인들이 익숙한 힙합 대신에 1/2 컵입니다.
콩류, 견과류 및 씨앗
콩과 다른 콩류도 USDA에 단백질 공급원이 포함되어 있지만 녹말 탄수화물 목록을 만듭니다. 팥, 흑, 녹두, 파바, 가반 조, 신장, 리마, 핑크, 핀토 및 해군 및 대 북부와 같은 흰 콩이 모든 종류의 렌즈 콩과 마찬가지로이 범주에 속합니다. 완두콩은 채소로 생각할 수 있지만 기술적으로 콩과 식물이며 녹색, 쪼개짐, 노랑 및 검은 눈의 많은 구성에서 녹말 탄수화물로 간주됩니다.
견과류와 씨앗에는 전분이 포함되어 있지만 다른 것보다 훨씬 많습니다. 예를 들어, 캐슈 서빙은 전분이 거의없는 브라질 너트 나 호두보다 전분이 훨씬 높습니다. 해바라기 씨는 작은 참깨보다 훨씬 더 많이 공급합니다.
