끊임없이 다이어트를하고 있거나 무엇을 먹고 있는지 걱정하고 있습니까? 그렇다면 혼자가 아닙니다. NEDA (National Eating Disorders Association)에 따르면 미국의 다이어트 및 다이어트 제품에 매년 600 억 달러를 소비하지만 다이어트 자의 95 %가 5 년 안에 체중 감량을 다시받을 것입니다.
더 좋은 방법이 있다면 어떨까요? 직관적 인 식사의 세계를 발견하기 위해 계속 읽으십시오. 과학에 의해 뒷받침되는 반 다이어트 철학은 음식과의 관계를 영원히 바꿀 수 있습니다.
다이어트 문제
이제는 다이어트가 효과가 없습니다. JAMA Network Open 에서 2019 년 11 월에 발표 된 연구에 따르면, 더 많은 사람들이 그 어느 때보 다 체중 감량을 시도하고 있으며 가장 일반적인 방법은 칼로리를 줄이고 운동을하는 것입니다. 그러나 BMI와 비만 율은 계속 상승하고 있습니다.
"식이 요법은 음식과 몸에 대한 강박 관념에서 더 낮은 자존감, 자신감 저하, 대처 능력 및 스트레스 수준에 이르기까지 다양한 부작용이 있음을 알고 있습니다."Alissa Rumsey, RD, 등록 영양사, 영양 치료사 및 인증 된 직관적 인 식사 카운슬러가 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
그녀는“요요 다이어트 또는 체중 사이클링은 여러 가지 다른 질병의 위험 증가와 관련이있다”고 말했다. "따라서 건강을 달성 할 수있을뿐만 아니라 신체의 크기 나 체중에 초점을 맞출 때 건강에 해를 끼칠 수 있습니다."
당신은 의식이없는 Dieter입니까?
칼로리를 계산하지 않더라도 많은 사람들은 무의식적 인 다이어트를합니다. 식물성에서 팔 레오, Whole30, 케토에 이르기까지 엄격한 규칙과 금지 된 음식이있는 음식은 다이어트입니다. "우리 몸은 여전히 그것을 통제하려는 외부의 것으로 해석합니다. 실제로 우리가 알지 못하는이 미묘하고 교묘 한 다이어트 문화입니다."라고 Rumsey는 말합니다.
문제는 몸이 제한되어 몸이 굶주리고 있다고 생각한다는 것입니다. Rumsey는“그에 대한 반응으로 우리 몸은 우리를 살리려고 노력하기 때문에 갈망을 증가시키고 식욕 호르몬을 증가시킵니다. 신진 대사를 늦출 수도 있습니다.
"정말 신뢰에 관한 것입니다. 필요한 모든 정보를 제공하기 위해 몸을 신뢰하는 것입니다."
직관적 인 식습관
"직관적 인 식사는 본능, 감정 및 사고의 역동적 인 상호 작용"이라고 등록 된 영양사 및 영양 치료사 인 RDN의 Elyse Resch는 설명합니다. 레쉬와 그녀의 동료 인 영양사 인 에블린 트리 볼 (Evelyn Tribole, RD)은 1995 년 패러다임 전환 책인 ' 직관적 인 식습관: 혁명적 인 프로그램이 작동 한다'를 발표하면서이 용어를 처음 시작했다.
"이것은 정말로 신뢰에 관한 것입니다. 그것은 당신에게 필요한 모든 정보를 제공하기 위해 당신의 몸을 신뢰하는 것"이라고 Resch는 말합니다.
원리는 매우 간단합니다. 배가 고플 때 원하는 것을 먹고, 가득 차면 멈추고 음식을 즐기십시오. 핵심적으로 직관적 인 식사는 추종자들이 규칙과 제한없이 필요한 영양을 모두 섭취 할 수 있도록 신체의 신호에 귀를 기울 이도록 권장합니다. 가장 중요한 것은 우리의 몸매를 받아들이도록하는 것입니다.
IE는 많은 연구에 의해 건강과 안녕을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 식욕 학회지 2016 년 1 월의 리뷰는 성인 여성의 IE와 무질서한 식사, 신체 이미지 개선 및 감정적 기능과의 강한 상관 관계를 발견했습니다.
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1. 다이어트 다이어트
무엇을 먹고 어떻게해야하는지에 대한 외부 메시지의 지속적인 흐름에 주목하십시오. "건강"하기 위해 음식의 종류를 제한하거나 음식 규칙을 따르고 있는지 스스로에게 물어보고 그 생각을 버려야합니다.
2. 만족도를 발견하십시오
만족은 모든 IE 원칙을 뒷받침합니다. Resch는 "가장 좋은 팁은 식사에서 찾을 수있는 최고의 만족도를 찾는 데 집중하는 것입니다."라고 말합니다.
음식은 즐겁고 식사는 관능적이고 즐거운 경험이되어야합니다. 즐거움에 도움이되는 환경에서 만족할만한 것을 섭취하십시오. 배가 고프지 않고 배가 고프지 않은 수준에서 굶주림을 느끼십시오. 참석하고 마음껏 먹으십시오. 각 물기를 맛보고 배가 고프면 멈추기가 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
3. 기아를 존중하십시오
기아는 먹을 신호입니다. 당신이 그것을 무시하면, 몸은 과식하기 위해 원시 드라이브를 트리거합니다.
배가 고플 때 먹고 몸에 필요한 에너지를 공급하십시오. 당신이 굶주릴 때까지 기다리지 마십시오.
4. 모든 음식과 평화를 이루십시오
Appetite 저널의 2012 년 6 월 연구에 따르면 다이어트 자들은 다이어트하지 않은 사람들보다 훨씬 더 갈망을 경험했습니다. 음식을 금지하면 몸이 더 간절히 원하고 지나치게 탐닉 할 가능성이 높습니다.
대신, 좋은 음식과 나쁜 음식에 대한 아이디어를 버리십시오. 배가 고프고 만족 스러우면 원하는 것을 먹을 수있는 권한을 부여하십시오. 많은 사람들이 이것이 과식으로 이어질 것이라고 걱정하지만 Tribole은 일단 당신이 원할 때마다 음식을 먹을 수 있다는 사실을 깨닫고 나면 간절히 원합니다.
5. 식품 경찰에 도전
금지 된 음식과 함께 내부 "음식 경찰"은 우리가 아침을 많이 먹었 기 때문에 점심을 건너 뛰라고 말하거나 달리기를 갈 때만 쿠키를 가질 수 있도록 허락합니다.
내면의 목소리를 무시하고 체중계와 같은 외부 요인에 따라 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것을 말하십시오.
6. 충만을 존중하십시오
몸이 편안하다는 것을 알려주는 신체 신호를 배우십시오. 그리고 배가 가득 찼을 때 반드시 충만 할 필요는 없습니다. Michigan Medicine에 따르면 배가 뇌에 신호를 보내면 시간이 걸릴 수 있다는 느낌이 듭니다. 식사 중간에 잠시 멈추고 음식의 맛과 배가 고픈 이유를 스스로에게 물어보십시오. 처음에는 어려울 수 있으므로 만족도에 중점을두고 갈수록 배우십시오.
7. 음식을 사용하지 않고 감정을 존중하십시오
배가 고프고 만족감을 느끼는 한, 도움이된다면 안락한 식사를하는 것이 좋습니다. 그러나 종종 그렇지 않습니다. 실제로, 2014 년 12 월 건강 심리학 에 발표 된 연구에 따르면 안락한 음식을 섭취해도 기분이 크게 개선되지는 않습니다.
8. 몸을 존중하십시오
몸을 받아들이고 얇은 것이 건강에 자동적으로 동일하지 않다는 것을 이해하십시오. 레쉬와 트리 볼은 자신의 책에서 "신발 사이즈가 8 인 사람이 현실적으로 6 사이즈로 짜낼 것으로 기대하지는 않았지만, 신체 사이즈와 동일한 기대치를 갖는 것은 무의미하고 불편하다"고 말했다.
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9. 정당한 이유를위한 운동
몸이 운동에 대해 말하는 것에 집중하십시오. 기분이 좋습니까? 몸매를 바꾸지 말고 강하고 행복하며 건강하게 운동하십시오.
또한 운동에이 방법을 사용하면 일상 생활에 도움이 될 수 있습니다. BMC Public Health 에서 2014 년 8 월에 발표 된 한 연구에 따르면 고강도 기능 훈련을 시도한 비만 환자는 이전에 운동을 즐기는 사람들이 운동을 계속할 가능성이 더 높았습니다. 그럼 도덕적? 진정으로 좋아하는 운동을 찾을 때까지 다른 운동을 시도하십시오.
10. 건강을 존중하십시오
기분이 좋고 맛이 좋으며 건강에 좋은 음식을 선택하십시오.
완벽한 식단이 없다는 것을 기억하십시오. 오히려 시간이 지남에 따라 먹는 것이 중요합니다. 한 번의 식사, 간식 또는 하루의 음식은 건강을 영원히 망치지 않을 것입니다.
