아마씨는 아마 식물의 작고 짙은 갈색 또는 황금색 씨앗입니다. 그들은 매우 온화하고 견과 맛이 있으며 전체로 먹거나 가루로 만들거나 기름으로 사용하거나 알약 형태로 보충제로 섭취 할 수 있습니다. 매일 식단에 아마씨를 추가하면식이 섬유, 산화 방지제, 오메가 -3 지방산을 혼합하여 아마씨 부작용보다 건강에 좋은 혜택을 제공 할 수 있습니다.
팁
아마씨를 완전히 씹지 않으면 전체 아마씨가 소화되지 않은 소화관을 통과 할 수 있기 때문에 아마씨는 지상 형태로 섭취하면 가장 큰 이점을 제공합니다.
영양 아마씨 혜택
아마씨의 장점은 낮은 칼로리와 탄수화물 함량을 포함하지만 단백질과 섬유질 의 좋은 공급원입니다. 아마씨 전체의 영양 프로파일은 지상 아마씨와 약간 다릅니다.
아마의 전체 아마씨 약 10 그램과 지상 7 그램 인 스푼 당 비교를 위해, 아마씨는 USDA에 따르면 다음과 같은 다량 영양소를 제공합니다:
- 칼로리: 전체 아마씨, 55; 지면, 37
- 탄수화물: 전체 아마씨, 3g; 지면, 2g
- 단백질: 전체 아마씨, 1.9 그램; 지면, 1.3g
- 총 지방: 전체 아마씨, 4.3 그램; 지면, 3g
- 콜레스테롤: 0
소화를 돕는 섬유
아마씨의 섬유는 주로 씨앗의 외피에서 발견됩니다. 아마씨 한 스푼에는 식이 섬유소 2.8g이 포함되어 있으며 이는 권장 일일 섭취량의 11 %입니다. 섬유는 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
아마씨는 용해성 및 불용성 섬유의 좋은 공급원이며 전통적으로 완하제 특성으로 평가되었습니다. 아마씨의 불용성 섬유 는 장에서 소화되지 않은 상태로 남아 있습니다. 물을 흡수하고 소화 된 음식에 대량으로 첨가하여 위장과 장을 원활하게 이동하도록 도와줍니다. 2014 년 1 월 Journal of Food Science and Technology에 발표 된 연구에 따르면 수용성 섬유질 은 물을 끌어 당겨 젤로 변하게함으로써 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 유지하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 고 섬유질식이는 게실증에 도움이 될 수 있습니다. Penn State Hershey는이 장애를 치료하기 위해 하루에 15 그램의 아마씨 섭취를 권장합니다.
섬유 및 소화 부작용
아마씨는 다른 섬유와 마찬가지로 다량의 물로 섭취해야합니다. 충분한 수분이 없으면 변비를 포함한 전체 아마씨 부작용이 발생할 수 있습니다. 드물지만 장이 막힐 수 있습니다. 막힘의 증상에는 경련, 간헐적 인 복통, 정상적인 대변 제거 능력 부족, 위 팽창 및 열이 포함될 수 있습니다.
미 농무부는 아마씨를 최대 12 %까지 식품 성분으로 안전하게 섭취 할 수 있다고 밝혔다.
아마씨의 건강한 지방
총 지방 중에서, 아마씨에는 최소량의 포화 지방 ( 0.38 그램) 만 포함되어 있습니다. 포화 지방 섭취를 일일 칼로리 함량의 10 % 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.
아마씨는 스푼 당 2.9 그램의 건강한 다 불포화 지방 의 풍부한 공급원이며, 스푼 당.78 그램의 적당한 단일 불포화 지방 공급원입니다. American Heart Association에 따르면, 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 혈중 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
오메가 -3 지방산
아마씨는 식물성 오메가 -3 지방산 의 가장 좋은 공급원이며, 생식계, 눈, 뇌, 혈관, 폐 및 면역계의 건강에 매우 중요하다고 National Institutes of Health는 말합니다.
아마씨는 리놀렌산 과 리그난 의 풍부한 공급원입니다. Journal of Food Science and Technology에 발표 된 2014 년 9 월 연구에 따르면, 전체 또는 그라운드 아마씨는 오메가 3, 리놀렌산 및 리그난을 포함한 심혈관 질환 및 암의 위험을 감소시키는 역할을하는 실용적인 보충제로 권장됩니다 유방, 결장, 난소 및 전립선.
아마씨의 비타민
B 비타민 은 신경, 근육, 피부, 심장 및 뇌와 관련된 생리 기능을위한 에너지를 몸에 공급하기 위해 필요합니다. 아마씨에는 다음을 포함하여 거의 모든 B 비타민이 들어 있습니다.
- 티아민
- 리보플라빈
- 니아신
- 비타민 B6
- 판토텐산
- 엽산
B 비타민의 많은 이점 중 하나는 스트레스와 피로 를 줄이고 웰빙 느낌을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 호주의 한 연구에서, 항산화 제와 비타민 B를 섭취 한 정규직 직원 그룹은인지 능력과 기분이 개선되었습니다.
2014 년 12 월 Nutrition Journal에 게재 된이 증거에 따르면 B 비타민의식이 보충제는 업무 스트레스를 줄이고 업무 생산성을 높이며 결근을 줄이는 데 유용 할 수 있습니다.
아마씨에는 소량의 비타민 K가 들어 있습니다.
미네랄의 부
아마씨는 건강에 중요한 많은 미네랄이 풍부합니다. 스푼 당 전체 아마씨에는 다음이 포함됩니다.
- 칼슘: 26 밀리그램
- 철: 0.6 밀리그램
- 마그네슘: 40 밀리그램
- 인: 66 밀리그램
- 칼륨: 84 밀리그램
- 아연: 0.45 밀리그램
- 구리: 0.13 밀리그램
- 망간: 0.26 밀리그램
- 셀레늄: 2.6 마이크로 그램
혈압을 낮추는데 도움
아마씨에는 심장 건강에 기여하는 세 가지 중요한 미네랄이 들어 있습니다. 이들은 마그네슘, 칼륨 및 칼슘입니다.
마그네슘은 혈압을 유지하는 데 도움이되는 혈관 이완을 포함하여 근육과 신경 기능을 조절하는 데 중요합니다. 칼륨은 또한 혈관이 긴장을 풀고 신경계와 심장에 전기 신호를 전달하는 역할을하여 불규칙한 심장 박동을 예방합니다. 칼슘은 필요에 따라 혈관이 조여지고 풀리는 것을 도와 혈압을 관리합니다.
심장 건강과 관련된 아마씨의 또 다른 이점 중 하나는 리놀렌산, 리그난 및 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 연구원들은 11 가지 연구를 분석하여 아마씨 섭취가 혈압에 미치는 영향을 조사했습니다. 결과는 아마씨가 수축기 혈압을 약간 감소 시켰으며, 따라서 이완기 혈압을 감소 시켰습니다.
2015 년 4 월 Journal of Nutrition에 발표 된 결론에 따르면 12 주 이상의 기간 동안 전체 아마씨 섭취로 혈압의 유익한 감소가 가장 컸습니다.
독성 아마씨 부작용
독소, 특히 시안화물 의 가능성으로 인해 생 아마씨 또는 익지 않은 아마씨를 먹지 말 것을 권장합니다. 아마씨의 부작용에 대해 우려가 있다면 위험이 매우 드 rest니다. 아마씨에 함유 된 일부 화합물은 아마씨 그램 당 7.8 마이크로 미터의 시아 노이드 글리코 사이드를 방출 할 수 있지만, 연구진은 신체가식이의 아미노산 함량에 따라 시안화물을 해독 할 수 있다고보고했습니다.
2014 년 7 월 식품 과학 기술 동향 (Trend in Food Science and Technology)에 발표 된이 검토는 아마씨의 시안화물 독성이 저 단백질식이에서 다량으로 섭취되는 경우를 제외하고는 드물다는 결론을 내 렸습니다. 이 보고서는 일반적으로 아마씨의 장기간 섭취로 유해한 영향이 없다고 결정했습니다.
